Réguler ses comportements alimentaires

Qu'est-ce que l'alimentation en pleine conscience ? Quels sont les bénéfices de la pleine conscience dans l'alimentation ? Que disent les études ?

L'alimentation en pleine conscience : qu'est-ce que c'est ?

La pleine conscience c’est une gymnastique de l’esprit, un certain état de conscience qui consiste à entraîner son esprit à se focaliser dans le moment présent. Il convient alors de prêter attention à ton mental, ton corps, ton esprit et de te concentrer délibérément sur tes sensations internes, externes, pensées, émotions,… La pleine conscience est pratiquée de manière bienveillante, juste en portant intentionnellement attention à ce qui se déroule au moment présent, sans porter de jugements, ni en ayant d’attentes. Cette pratique méditative permet de se recentrer. Manger en pleine conscience c’est donc se reconnecter à toi-même, t‘autoriser à être à l’écoute de toi, de tes sensations alimentaires, de tes émotions, de ce qui te traverse en réinvestissant le moment présent. … Cela dans le but d’apaiser le rapport à l’alimentation et de savoir vraiment écouter, comprendre, ce dont tu as besoin. 

Pourquoi est-ce bénéfique ?

Dans notre société et à l’heure actuelle, l’alimentation (et plus particulièrement le rapport à l’alimentation) est un peu « le mal du siècle » : elle ne fait plus seulement l’objet d’un ravitaillement en énergie, mais constitue un moment convivial, un refuge pour gérer nos émotions, à se récompenser, … Ce qui de base est naturel et instinctif ne l’est plus vraiment et devient même pour beaucoup une véritable charge mentale.

Aussi, le rythme de la vie d’aujourd’hui est tel qu’il nous pousse à être multitâches, nous éloignant ainsi de notre capacité à faire face avec sérénité et ouverture. Ce sont l’ensemble de ces comportements qui sont source de stress, d’agressivité, de maux physiques, psychiques,… et peuvent parfois s’exprimer à travers un comportement alimentaire. 

De plus, l’être humain est sur-sollicité par ce qui l’entoure (médias, diktats,…), et essaie de sur-rationaliser l’alimentation avec ses propres croyances, sans parler des injonctions contradictoires qui se multiplient… Ce qui a pour conséquence perte de repères, perte de l’instinct,… ce qui peut amener à ne plus savoir comment se nourrir.

Il est donc normal d’être désarmé, de ne plus savoir à qui faire confiance, quoi manger, quand manger, et de développer une certaine crainte et méfiance… voire même dans certains cas des troubles alimentaires. C’est donc la relation instinctive, directe et franche de l’enfance qui a été parasitée par la société, le rythme de nos vies, des habitudes alimentaires familiales,… etc. Nous ne choisissons pas forcément les événements de la vie qui nous tombent dessus, ni les réactions physiques, psychiques qu’ils peuvent engendrer. En revanche, nous avons la capacité d’influencer la façon dont nous sommes en relation avec ces évènements et de créer d’autres pensées grâce à la pleine conscience.

Que disent les études ?

Les premières recherches scientifiques concernant l’alimentation en pleine conscience datent des années 90, notamment grâce à Jean Kristeller, psychologue. À ce jour, de nombreuses autres études ont été publiées et il est possible d’affirmer que manger en pleine conscience a un réel impact positif sur le comportement alimentaire. Dans l’alimentation en pleine conscience ce qui est important c’est le « comment je mange » et non le « ce que je mange ».

Une étude scientifique anglaise datant de 2017 (qui regroupe près de 68 autres études, dont la moitié de celles-ci ont porté sur des individus ayant un poids « standard » et l’autre moitié sur des personnes étant en surpoids) démontre une réelle efficacité sur certains types de comportements alimentaires que sont : les tentations alimentaires, les compulsions alimentaires et la faim dite « émotionnelle ». 

• Résultats & observations

1. Concernant les tentations alimentaires, ces études permettent d’observer une baisse de la consommation alimentaire en dehors de leur domicile, une attirance moins forte aux tentations venant de l’extérieur. 
2. Concernant les compulsions alimentaires, une baisse de la fréquence et de l’intensité des crises sont mises en évidence.
3. Enfin, concernant la faim émotionnelle, les résultats sont probants : réduction des pulsions alimentaires émotionnelles (positives et/ou négatives).

De plus, certaines thérapies existent, notamment la thérapie d'Acceptation et d'Engagement (Acceptance and Commitment Therapy) qui utilise des techniques basées sur cette pleine conscience et cela a fait ses preuves selon les recherches scientifiques, et ce, concernant différents troubles et indications.

Manger en pleine conscience permettrait donc de jouer sur le comportement alimentaire au sens large : sensations de faim, prises alimentaires émotionnelles, sur les quantités, les compulsions, les tentations, fringales, les troubles alimentaires,... Le constat est simple : baisse des quantités et des fréquences alimentaires, amélioration au niveau qualitatif de la nourriture consommée. 

Au-delà du spectre alimentaire...

De plus, il a été prouvé que la pleine conscience permet aussi de combattre la dépression et de réduire le stress. Selon les scientifiques étudiant la dépression, la pleine conscience a des effets bénéfiques sur les comportements impulsifs et sur les ruminations mentales.

Elle aide aussi à développer notre capacité à prendre du recul sur les évènements, afin d’observer avec bienveillance notre fonctionnement intérieur. Les bienfaits de la pratique de la méditation et de l’alimentation en pleine conscience ont largement été prouvés avec des effets positifs sur le cerveau grâce à des examens à l’aide de l’IRM. Grâce à ces études, on s’aperçoit que : les sensations alimentaires font l’objet d’une plus grande attention et une plus grande réceptivité, il y a une hausse de l’attention et une baisse de la réactivité face aux tentations extérieures, et enfin il y a une baisse de la réactivité aux signaux émotionnels et donc moins de réactions en “pilotage automatique”.

La pratique de la pleine conscience a un large spectre : elle permet non seulement de mieux gérer les comportements alimentaires mais également d’améliorer sa qualité de vie dans sa globalité, de baisser le niveau de stress, de combattre la dépression, les ruminations, de réguler le sommeil, de savoir profiter de l’instant présent, de développer une certaine sérénité, de mieux se connaître, d’être plus ouvert aux autres et au monde, de gérer les émotions, …

Conseils lectures pour aller plus loin

En pratique

L’alimentation en pleine conscience a une dimension globale. Pratiquer cette technique vise donc à :

• Te faire confiance, à aller à la rencontrer de tes sensations alimentaires, de savoir écouter ton corps et par conséquent écouter ta faim, ta satiété, à savourer,… et par conséquent être bienveillant avec toi-même.
• Cheminer vers une relation saine et apaisée avec la nourriture grâce au fait de savoir manger de tout, ne plus trop intellectualiser la nourriture, et trouver un certain équilibre sans être dans la frustration. 
• Savoir détecter les émotions qui provoque une prise alimentaire, à les gérer, à alléger la charge mentale liée à l’alimentation,
• Avoir des prises alimentaires provoquant un véritable plaisir, être pleinement satisfait, sans se laisser submerger par la culpabilité et surtout, savoir s’arrêter de manière naturelle et instinctive. Le corps reprend ses droits car il sait ce dont il a besoin et ce n’est plus la tête qui dirige. 
• Apaiser ton esprit, ton rapport à l’alimentation et à casser le cercle vicieux de « frustration/craquage/culpabilité »
• Te remplir d’amour. Car oui, les comportements alimentaires peuvent être la conséquence d’un manque d’amour envers soi, d’un manque de confiance en soi, d’un manque d’estime de soi, d’un choc émotionnel, … etc. La pleine conscience alimentaire vient amorcer un chemin vers l’acceptation de soi.

Conseils pratiques pour une alimentation en pleine conscience

1. Évite toute distraction lors de tes repas. Concentre-toi sur ce que tu dégustes, sur les textures, les goûts, ….etc.
2. As-tu vraiment faim ? As-tu vraiment envie ? Apprends à reconnaître la vraie faim, la vraie envie. Aussi, essaie de boire, parfois la « faim » est juste de la soif, en revanche si tu as vraiment faim, mange ! 
3. Ne commence pas à millimétrer un journal alimentaire pour tes journées, et encore moins à te préparer à une restriction !
4. Sois dans l’instant présent, et surtout sans jugement. Aie de la bienveillance envers toi-même, même si tu estimes être allé(e) dans l’excès. Apprends à déculpabiliser.
5. Mange dans le calme, assis(e), pour apprendre à ralentir. Cela rejoint le conseil d’éviter les distractions : prends le temps de ressentir, d’aller à ton rythme, de mastiquer, … de contempler avec indulgence tes sensations tout simplement. 
6. Prends le temps de préparer des repas agréables visuellement parlant. Le plaisir passe aussi par le plaisir visuel. 

Au quotidien ce sont les piliers suivants qui sont importants de retenir, d'apprendre à mettre en place, à ton rythme :

1. T'ancrer dans le moment présent : être "pleinement" là, te consacrer à ton repas, l'honorer, sans distraction.
2. Mettre et avoir du sens dans son alimentation : être en cohérence avec ce que tu ingères, à tout niveau : éthique, valeurs, écologie, partage, bien-être, spiritualité,... etc.
3. T'écouter : écoute tes sensations corporelles, intérieures, tes envies, ta faim, ta satiété,...
4. Respecte le principe du non-jugement : Décèle, observe les pensées qui viennent, les émotions, mais sans les juger. N'essaie pas de les changer : accepte que ce soit "comme ça".
5. Savoure, déguste, apprécie : décèle les saveurs, textures, les températures, teste, sois curieux(se), prends conscience de tout ce qui se passe en bouche et en toi, des bienfaits...
6. Sois attentif(ve) : être présent et attentif(ve) aux repas savourés, être dans l'instant, ici et maintenant.

Point à souligner...

Manger en pleine conscience ne veut pas dire ne pas faire attention à sa santé, loin de là. C’est simplement essayer de se reconnecter à ses sensations, sans jugement, afin de répondre au mieux à la demande de ton corps. La clé réside dans l’équilibre, trouver son équilibre alimentaire et son équilibre de vie. Trop rationaliser, trop théoriser, trop intellectualiser son rapport à l’alimentation et à la nourriture n’est pas recommandé car cela provoque une « anesthésie » : nous n’écoutons et n’entendons plus notre corps, ni nos émotions, … C’est par le biais de cette sur intellectualisation que la surdité corporelle apparaît et ouvre la porte à tous les excès et l’excès n’est jamais bon. Être dans l’équilibre, trouver SON équilibre alimentaire en percevant l’acte de manger à travers tous nos sens, en étant connecté à son corps et son esprit, et en prenant conscience de comment tu nourris ton corps, c’est la clé. La nourriture ne devrait pas être une prison qui a le contrôle sur toi : tu as le choix. L'équilibre alimentaire c’est trouver un juste milieu entre écoute de soi et savoir ce qui est bon pour toi. Retiens bien et répète-toi bien cela : la seule personne qui sait ce dont elle a besoin, c’est toi-même. Manger en pleine conscience c’est justement prendre conscience de l’impact de tes choix alimentaires sur ta santé, sur ton bien-être, sur l’environnement,… et cela permet donc d’allier santé, bien-être et plaisir de manger.