Training sous 40°c ??

La chaleur peut directement impacter tes trainings, ta motivation et potentiellement ta santé.

Dans cet article, bestrong te propose différents tips pour que tu puisses continuer à t'entrainer en minimisant les effets de la chaleur.

Hydrate toi !

C'est la chose la plus importante à prendre en considération : lorsque la température de ton corps est trop élevée, il va se mettre à transpirer afin de la réguler.

C'est d'ailleurs pour ça qu'en été, tu transpires beaucoup plus qu'en hiver. Si tu cumules ça avec l'entrainement, tu te rends vite compte que tu perds énormément d'eau par la transpiration. Pour te donner quelques exemples concrets :

• Un training intensif de muscu de 1h en été peut faire perdre 1 à 2L d'eau.
• Un entrainement de foot intense en été peut faire perdre jusqu'à 3 à 4L d'eau en 1h30-2h

Lorsque tu es déshydraté(e) de 2 %, tes performances peuvent diminuer jusqu'à 20 %, ce qui est énorme ! En plus de ça, tu augmentes le risque de malaises, de vertiges et d'autres problèmes liés à la déshydratation.

Les signes de déshydratation (liste non exhaustive)

• Bouche sèche
• Lèvres sèches et gercées
• Difficulté pour déglutir (pâteuse)
• Difficulté à se concentrer
• Difficulté pour respirer
• Vertiges, nausées, maux de tête, vomissements, etc...
• Faiblesses musculaires (crampes, perte de tonus, etc...)
• Arrêts cardiaques (dans les cas très extrêmes !)

Souviens-toi que lorsque tu ressens la soif, ton corps est déjà déshydraté donc essaie de ne pas attendre pour boire !

Les recommandations

En général, il est recommandé de consommer 30 à 35 mL d'eau par kilogramme de poids de corps et par jour (hors training et dans des conditions de températures normales).

Ex :

• 50 kg : 1,5 à 1,75 L/jour
• 60 kg : 1,8 à 2,1 L/jour
• 70 kg : 2,1 à 2,45 L/jour
• 80 kg : 2,4 à 2,8 L/jour

En cas de training, tu peux ajouter 0,4 à 0,8 L par heure d'exercice encore plus s'il fait chaud !

Tu peux aussi, si tu le souhaites, te faire une boisson d'effort à prendre pendant l'entrainement afin de tamponner les différentes pertes liées à la sudation. Voici un exemple de boisson d'effort que tu peux faire chez toi très facilement :

Ce tableau sert à titre d'exemple pour 1L de boisson mais tu peux l'adapter à tes propres besoins !

Côté nutrition

Avoir une alimentation équilibrée et variée reste la base afin de ne manquer de rien, mais il est possible d'aller un peu plus loin.

Tu peux manger des repas plus légers mais plus souvent (avec des volumes plus faibles) ou du moins essayer de le faire sur le repas avant ton training. Si tu manges des plats trop riches/volumineux, tu risques, par exemple de :

• freiner ta digestion
• utiliser plus d'énergie pour tout assimiler
• augmenter la température de ton corps (thermogénèse alimentaire)
• te sentir plus fatigué(e) car ton corps sera occupé à digérer

Tu risques aussi d'être moins performant(e) durant ta séance, d'avoir une sensation de lourdeur et/ou de fatigue, de te freiner dans ta progression...

On te dit bien de manger plus léger mais plus souvent car ton quota calorique quotidien ne doit pas baisser pour autant et doit continuer à répondre à tes besoins !

Tu peux aussi y aller sur les fruits et légumes car en plus de t'apporter plein de vitamines, ils t'apportent aussi de l'eau !

Les recommandations citées juste avant (30 à 35 ml/kg/jour) correspondent à l'apport hydrique total :

En moyenne :

• 20 à 30 % de nos apports en eau proviennent des aliments (fruits, légumes, yaourts, soupes, etc.).
• 70 à 80 % proviennent des boissons (eau, infusions...)

Si tu n'as pas d'inspi, tu peux piocher des recettes dans les packs summer de ton app ou bien en choisissant directement avec les filtres !

Réorganise tes trainings

Si tu as l'habitude de faire des entrainements assez longs, il peut être préférable de réduire la durée de tes séances afin qu'elles soient plus facilement réalisables . Il peut être compliqué de garder une bonne intensité tout au long de la séance avec des températures aussi élevées.

Tu peux même choisir d'en faire une le matin et une le soir pour répartir ton effort sur la journée. Les programmes de l'été qui sortent sur l'app vont d'ailleurs dans ce sens : courtes et efficaces, dans l'eau... tu as le choix !

Tu peux aussi utiliser des techniques d'intensification comme le Biset, le Superset ou le Giant-set. Elles vont te permettre d'optimiser du temps tout en gagnant en efficacité. Pour plus d'infos sur ces techniques, on t'invite à lire l'article "Les techniques d'intensification".

Choisis le bon moment !

Comme vu dans l'article "Le moment idéal pour tes trainings ?", choisir ton horaire d'entrainement est important et tu te doutes bien qu'en période de canicule, on ne va pas te dire de t'entrainer sur les heures les plus chaudes de la journée. Dans l'idéal, on te conseille de faire tes trainings quand les températures sont plus fraiches et supportables à savoir entre 7h et 9h ou entre 20h30 et 22h30.

Il faudra peut-être aussi laisser du temps à ton corps pour s'habituer au changement. Donc si au départ c'est compliqué, pas de panique c'est tout à fait normal !

Bien évidemment, si ta maison ou ta salle est équipée de la climatisation, tu peux continuer de t'entrainer à tes horaires habituels !