Proprioception : la clé pour de meilleurs perfs ?

C'est une capacité essentielle dans ta pratique sportive, qui te permet de sentir où est ton corps dans l'espace, sans avoir besoin de regarder.

Dans ce dossier, on t'explique pourquoi la proprioception est un allié clé pour améliorer ton équilibre, ta coordination, ta force et donc tes perfs globales et on te donne les tips pour l'entraîner !

La proprioception : c'est quoi exactement ?

C'est un peu comme un "sixième sens" qui informe ton cerveau sur la position et le mouvement de tes bras, jambes, muscles, articulations..., sans que tu aies besoin d'y penser de manière consciente !

Comment ça fonctionne ?

Des capteurs situés dans tes muscles, tendons et articulations envoient en permanence des messages à ton cerveau : il peut ainsi ajuster ta posture, ta force et ta coordination en temps réel (avec l'aide de ta vision et de ton oreille interne).

C'est grâce à elle que tu peux marcher, courir ou sauter sans tomber et, sans elle, il te serait par exemple impossible de marcher les yeux fermés.

Autre exemple : quand tu tends la main les yeux fermés pour attraper quelque chose, tu ne sais pas vraiment où est l'objet que tu veux attraper mais tu sais parfaitement où se situe ta main alors que tu ne la vois pas : c'est grâce à la proprioception.

Pourquoi c'est important quand on fait du sport ?

1) Équilibre et coordination : elle te permet de mieux contrôler tes mouvements, d'éviter les chutes et d'avoir des gestes bien plus fluides et précis.

2) Prévention des blessures : elle aide à stabiliser les articulations, surtout au niveau des chevilles et genoux et améliore la réactivité de tes muscles, ce qui te permet de réduire le risque d'entorses ou de déchirures musculaires.

3) Optimisation des performances : une bonne proprioception te permet de réagir plus vite lorsque tu changes de position, de mieux ajuster tes gestes, de bouger plus rapidement sans perdre l'équilibre et d'avoir plus de puissance dans tes mouvements.

4) Rééducation post-blessure : il est possible que ta proprioception soit perturbée après une blessure ou une opération. La travailler est donc hyper interessant pour retrouver plus rapidement tes capacités motrices !

Comment l'entraîner ?

De très nombreux exercices travaillent en réalité la proprioception mais certains le font plus que d'autres : les exos d'instabilité.

Ils obligent ton corps à réajuster constamment ta posture et stimulent fortement tes capteurs proprioceptifs. Les exercices qui font travailler ta coordination et tes réflexes sont aussi très efficaces.

L'avantage, c'est qu'on peut la travailler n'importe quand et n'importe où, même pendant tes échauffements ! L'idéal étant de le faire un peu tous les jours et ce qui est top, c'est que tu en retrouves dans de nombreux programmes de ton app !

Quelques exemples d'exercices de proprioception pour que tu puisses visualiser :

• Squat sur une jambe
• Fente arrière lente et contrôlée
• Planche unilatérale
• Step-up sur une chaise ou un step
• Exercices en équilibre sur une jambe (encore mieux avec les yeux fermée)
• ...

Si tu as envie d'investir dans du matériel, tu peux te tourner vers un dome de proprioception (BOSU) ou une Swiss-Ball qui accentuent justement cette instabilité.

Mais la proprioception ne se travaille pas uniquement avec des exercices d'instabilité, mais aussi avec :

• Des variations de vitesse : en ralentissant et en contrôlant bien pendant la phase lente de tes exos.
• En faisant certains exos les yeux fermés.
• En te concentrant à fond sur ta posture pendant certains exos statiques comme la planche, le squat statique...
• En faisant des changements de position contrôlés, c'est à dire en passant d'une position à une autre en contrôlant chaque phase du mouvement.

Conclusion

Entraîner ta proprioception régulièrement, c'est te permettre de développer un meilleur contrôle de ton corps, de gagner en équilibre et même en agilité !