Les graines oléagineuses

Le Programme National Nutrition Santé 2019-2023 recommande la consommation d’une petite poignée de graines oléagineuses par jour.

Que nous apportent exactement ces graines et quels sont les bienfaits pour notre santé ?

Les graines au sens large

Les graines sont considérées comme étant des aliments fondamentaux de l’alimentation dans le monde entier.

D'après le professeur Donald B. Brooker, de l’Université du Missouri, les graines représentent une ressource importante de nourriture pour les humaines et les animaux à travers le monde. Elles apportent de l’énergie et des sources importantes de protéines végétales et de lipides. Elles conservent très bien leurs qualités nutritionnelles lorsqu’elles sont récoltées et conservées correctement. 

Il existe trois grandes familles de “graines” bien qu’aujourd’hui, nous n’allons explorer que les bienfaits nutritionnels des graines oléagineuses :

1. Les céréales, graines amylacées qui contiennent plus de 70% de glucides comme l’avoine, le blé, le sarrasin...
2. Les légumineuses, graines riches en protéines végétales comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges ...
3. Les graines oléagineuses qui contiennent en moyenne 60% de lipides (gras). Leur composition en lipides est la raison pour laquelle on en extrait de l’huile comme l’huile de lin par exemple. C'est de ces graines dont on va aujourd'hui te parler dans cet article !

Bienfaits & propriétés nutritionnelles

Parmi les graines oléagineuses, on retrouve les graines de tournesol, de courge, de citrouille, de lin, de sésame, de pavot, de chia, de colza, de chanvre, de soja ...

Valeurs nutritionnelles moyennes

Source : Livre : Alimentations, Nutrition et Régimes - Eugénie Auvinet et al.

Les graines oléagineuses apportent beaucoup d’énergie pour 100g. Ce sont des aliments très pauvres en eau, ce qui permet une bonne conservation, plus longue que pour les aliments riches en eau et le risque de développement des micro-organismes est moindre. 

Elles sont également riches en fibres dont la majorité est insoluble. Les fibres jouent un rôle dans la régulation du transit intestinal, dans la biodisponibilité des aliments, dans la satiété (qui est augmentée), dans l’équilibre du microbiote intestinal (rôle de défense, immunité…) et auraient un rôle préventif dans le développement du cancer colorectal.

Les fibres insolubles absorbent jusqu’à 25 fois leur poids en eau, ce qui augmente la masse des selles et permet d'accélérer le transit. Ce type de fibre alimentaire est recommandé notamment en cas de constipation. 

Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, il faut consommer autant de fibres solubles qu’insolubles pour avoir les effets positifs des fibres. Une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, permet d’y parvenir naturellement. Cependant, on peut jouer sur les quantités en cas de diarrhées ou de constipation. 

• Les macronutriments

Les graines oléagineuses sont riches en protéines d’origine végétale mais ces protéines ne sont pas complètes car elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. Il faut donc mettre en place une complémentarité nutritionnelle (avec des légumineuses par exemple), pour être sûr(e)s de correctement couvrir ses besoins, notamment pour les végétaliens

Dépourvues de gluten, les graines oléagineuses conviendront parfaitement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, aux personnes sensibles à la présence de gluten, allergiques ou bien aux personnes qui ne souhaitent pas en consommer. 

La teneur la plus importante et représentative contenue dans les graines oléagineuses correspond aux lipides, au “gras”. il s’agit essentiellement d’Acides Gras Mono-Insaturés (plus de 50%) qui ont un rôle préventif dans l’apparition des maladies cardiovasculaires. 

Elles sont également riches en Acides Gras Polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) :

• Les oméga-6 sont hypocholestérolémiants, pro-inflammatoires et participent à l'agrégation plaquettaire (coagulation).
• Les oméga-3 sont hypotriglycéridémiants, anti-inflammatoires, augmentent le HDL cholestérol (“bon” gras, protecteur des maladies cardiovasculaires), améliorent la vision et sont utiles dans la prévention des maladies neurodégénératives et psychiatriques. 

La composition lipidique générale des graines oléagineuses en font des aliments particulièrement utiles pour favoriser un bilan lipidique optimal, faible en LDL cholestérol et triglycérides, et riche en HDL cholestérol.

Concernant les glucides, les graines oléagineuses n’en contiennent que très peu. Il s’agit essentiellement de glucides simples. 

• Les micronutriments

‧ Les vitamines

Les graines oléagineuses possèdent des teneurs intéressantes en 2 vitamines :

• La vitamine E est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre l’apparition des maladies liées à l’âge. Cette vitamine est également anti-hémolytique (lutte contre la destruction des globules rouges) et participe à la protection contre les maladies cardiovasculaires. 

• Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions fondamentales dans les métabolismes du corps humains et dans la plupart des réactions enzymatiques. 

‧ Les minéraux

Les graines oléagineuses ont des teneurs intéressantes en 6 minéraux :

• Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire et dans la formation des os et des dents (en fixant le calcium). Il intervient dans le métabolisme du glucose pour produire de l'énergie, stimule le système immunitaire (antiallergique et anti-inflammatoire) et participe à de nombreuses réactions enzymatiques.

• Le potassium maintient l’équilibre acido-basique du corps, joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux (contraction musculaire), dans la régulation de la tension artérielle et dans la synthèse des glucides et protéines.

• Le phosphore participe à la construction et à la rigidité des os en association avec le calcium. Il représente également un composant essentiel de l’ATP qui nous donne de l’énergie et il participe à la formation de composants essentiels pour nos cellules.

• Le calcium permet la solidité du squelette mais aussi la contraction musculaire et la coagulation sanguine. 

• Le cuivre est un puissant antioxydant, qui favorise l’absorption du fer et la formation des globules rouges. 

• Le fer permet la synthèse de l’hème, nécessaire à la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Dans les muscles, il favorise également la synthèse de la myoglobine (pour le stock de l’oxygène). Le fer est indispensable au fonctionnement du système immunitaire.

Le fer présent dans les graines oléagineuses est non héminique, donc moins bien absorbé. Le cuivre présent dans les graines et la vitamine C, favorise cependant son absorption. 

Les conseils

• Attention à choisir tes graines oléagineuses sans sel ajouté pour ne pas augmenter la teneur en sodium ! 
• Évite aussi de les choisir grillées pour éviter les pertes en vitamines thermosensibles ou une dénaturation des protéines.
• Les graines oléagineuses sont de plus en plus consommées pour leur composition et leurs effets sur la santé. Cependant, elles peuvent aussi être responsables d’allergies alimentaires donc il faut bien faire attention !