La connexion muscle-esprit

Le corps et l’esprit sont liés, que ce soit conscient ou inconscient. Mais parfois, il est possible que la connexion mental-physique soit brouillée : on vit dans un monde où tout va trop vite, où le temps est ennemi et où prendre le temps d’écouter son mental n’est plus une priorité (à tort).

Quels sont les bénéfices de cette connexion ? Joue-t-elle sur nos performances physiques ?

Qu'est ce que cette connexion ?

Connecter ton esprit à ton corps signifie être en conscience et focus sur tes mouvements, tes ressentis musculaires, et donc concentrer toute ton attention sur ceux-ci. Cela peut s’apparenter à de la méditation pleine conscience : c'est donc être ici et maintenant, concentré(e) sur l’instant présent, sur tes mouvements et sur le ou les muscles sollicités.

Pourquoi est-elle bénéfique ?

Plusieurs études ont démontré que connecter son esprit à son corps lors de l’entraînement est extrêmement bénéfique et efficace pour progresser.

Concentration sur le muscle sollicité

Une étude ⁽¹⁾ montre que le fait de se concentrer sur l'utilisation des muscles sollicités a augmenté l'activité musculaire pour les charges allant jusqu’à 60% de la charge maximale. Mais lorsque la charge est supérieure à 60% de la charge maximale, les individus avaient tendance à se concentrer davantage sur le mouvement et le poids soulevé, et non sur les muscles sollicités. Dans l'ensemble, la concentration mentale et l’intention portée sur les muscles sollicités lors d’un exercice a permis d’augmenter l’activité musculaire et donc la performance.

La connexion permet de ressentir chaque contraction et fibres du muscle ciblé : il y a une meilleure stimulation et donc une meilleure croissance tout en évitant que d’autres muscles n’interviennent durant le mouvement.

Concentration sur le mouvement

Une seconde étude ⁽²⁾ montre que le fait de porter son attention sur le muscle qui soulève une charge favorise son activation et par conséquent, optimise son développement. 

Cette étude suggère aussi que pour soulever plus lourd ou plus longtemps, il est préférable de concentrer son attention sur le déplacement (le mouvement) du poids lui-même, et non sur le ou les muscles sollicités. C'est ce que feraient les grands sportifs (haltérophiles) et ainsi, ils réaliseraient les exercices avec plus de « facilité », de manière plus "économique" et donc avec moins d'efforts. Le fait de focaliser sur le mouvement permet une automatisation.

Néanmoins, lors de cette connexion esprit-muscle (où la concentration est portée entièrement sur le muscle qui est en train de soulever, et où l’activité musculaire se trouve accrue) il y a une certaine hypertrophie musculaire ! Cela montre que cette connexion mental-muscle oblige à faire plus d'efforts pour soulever le même poids.

Mais du coup ?

D’après les études, il y a donc deux écoles : l’une prône de se concentrer sur le muscle sollicité et l’autre plutôt sur le mouvement afin d’augmenter ses performances sportives en musculation. Le point commun entre ces études est de veiller à l'attention portée durant ta séance, être concentré(e) à 100%, que ce soit sur tes muscles, tes fibres musculaires, ton mouvement, ta charge, ou autre... Cependant, tout est relatif, il ne faut pas prendre pour argent comptant ni au pied de la lettre l'intégralité des études, le principal est de voir ce qui fonctionne pour toi... donc : teste et choisis ce qui fonctionne !

Les astuces 

Présence et visualisation

Essaie d'être dans le moment présent et impliqué(e) lors de ton exercice (visualise le muscle que tu veux principalement solliciter) pour pouvoir activer. Plus un mouvement est réalisé en conscience, plus l’activation de celui-ci sera grande ! N’entraîne pas tes muscles, sois tes muscles ! Par exemple, tu peux :

1. Visualiser les prochaines répétitions lors des temps de repos.
2. Imaginer dans le détail le recrutement de chaque fibre musculaire.
3. Penser aux connexions des messages chimiques allant du cerveau au muscle…

L’esprit est aussi (si ce n’est plus !) important que le corps afin de progresser. 💪

Avoir un objectif clair

Ca va te permettre de ne pas te disperser et d’être concentré(e) uniquement sur l’objectif fixé. L'objectif doit être simple, clair, concis et précis (les objectifs trop complexes ne sont pas adaptés à cette méthode).

Fuir la fatigue et les automatismes

La fatigue est l’ennemi d’un bon entraînement, d’autant plus pour visualiser les muscles sollicités. Avoir l’esprit en « pilotage automatique », focus sur tout autre chose que le ressenti des muscles n'est pas optimal.

La clé de la progression ? Faire marcher ta force mentale ! 🧠

Respirer

C'est la base de tout bon entraînement car elle agit, certes, pour maintenir et oxygéner les organes et faire fonctionner les fonctions biologiques, mais elle fait également office de pulsation rythmique. Écouter ton rythme respiratoire permet d’être en totale conscience lors d’un exercice.

Ressentir la contraction

Pendant la visualisation du (ou des)  muscle(s) sollicité(s), essaie de ressentir chaque phase de contraction pour ressentir les diverses fibres musculaires :

1. La phase concentrique : raccourcissement du muscle (activité).
2. La phase excentrique : allongement du muscle (relâchement).
3. La phase isométrique : le muscle est actif et en effort sans bouger (statique).

Ralentir l'acitivité

Lorsque l’on fait les mouvements mécaniquement, sans y penser, ils ont tendance à être plus rapides et moins complets. Le fait de ralentir permet de mieux ressentir et donc de plus porter ton attention sur le muscle engagé. Exerce-toi à rester 1 à 3 temps sur les différentes phases de contractions. Pour amplifier les sensations, pense également à délibérément contracter le (ou les) muscle(s) engagé(s) en haut et en bas des mouvements.

Travailler en isolation ?

Après un mouvement poly-articulaire, exerce-toi à l’isolation. Elle permet de travailler seulement un muscle : tu seras donc forcément plus focus sur ce muscle/mouvement.

Rester focus

Essaie de ne pas te laisser distraire (téléphone, environnement, pensées perturbantes...) pour être 100% focus sur ce que tu fais. Même lors des temps de pause, profites-en pour davantage exercer ton mental à se concentrer sur les ressentis musculaires !

Échauffement et pré-fatigue

Le meilleur moyen de ressentir et de connecter ton esprit à ton corps est d’échauffer et de pré-fatiguer le (ou les) muscle(s) qui va (vont) être sollicité(s) afin de mieux les ressentir. C’est un cercle vertueux ! Le corps a besoin d’être chaud pour être au maximum de ce qu’il peut donner lors d'une séance :  cela va permettre au sang de bien circuler dans tes muscles.

Conclusion

Les performances peuvent être optimisées et donc améliorées grâce à ces astuces, pas si simples à mettre en place ! Mais comme tout, cela demande de l’entraînement. Ces conseils vont te permettre de changer de regard sur l’activité physique et de bénéficier du second aspect primordial dans le sport : le mental, qui à lui seul est puissant, et d’autant plus, s’il est lié au corps. L’un ne va pas sans l’autre si tu veux performer ! 🏋️‍♀️