Apprends à bien lire les étiquettes !

Tu cherches à mieux manger, à atteindre ton objectif en prêtant un peu plus attention à ce que tu mets dans ton assiette ?

Tu vas donc te mettre à lire ce qui est marqué sur les emballages : mais qu'est-ce que tout ça veut dire ? Comment savoir si le produit que j'achète est bon ou mauvais ?

La lecture des étiquettes n'est pas si évidente que ça et pourtant elle est primordiale pour savoir quel aliment choisir !

L'art de l'illusion 🪄 maitrisée par les industriels

Le but des industriels est de nous vendre leurs produits via diverses techniques commerciales, pour nous appâter, nous suggérer de ne pas lire l'étiquette.

• La place du produit dans le rayon : les produits en tête de rayon ou à notre hauteur (pas cachés tout en bas par exemple) se vendent plus et les industriels payent pour avoir cette place stratégique en magasin.

• Le packaging : on à tous déjà acheté un produit parce que son emballage nous inspirait confiance! Mais méfie-toi des emballages justement! Les produits les plus sains ne sont pas forcément ceux avec l'emballage le plus beau...

• Les phrases accrocheuses : "Sans sucre", "riche en fibres", "allégé", "multivitaminé" etc... Il existe tout une réglementation autour de ces phrases mais malheureusement les industriels ont l'habitude de jouer sur les mots !

Le fait d'utiliser beaucoup de vert sur les emballages, de travailler le design du produit pour nous le faire paraître naturel, d'ajouter des allégories de santé (phrases vendeuses type "aliment naturel"), d'utiliser des faux label type "Eco si" "Eco ça" ETC... porte un nom: LE GREENWASHING !

L'industrie agro-alimentaire utilise beaucoup l'art de l'illusion pour nous faire consommer ses produits alors apprenons à lire les étiquettes pour ne pas se faire avoir ! 😉

Les astuces pour bien choisir tes produits

Bien interpéter les phrases

• "Sans sucre"

Pour écrire cette phrase, les industriels ont l'obligation de ne pas ajouter de sucre au produit mais attention, ils ont néanmoins la possibilité d'ajouter des édulcorants qui ne sont pas forcément meilleurs pour la santé !

Comme le vérifier? On retourne le paquet et on vérifie dans la liste d'ingrédients qu'il n'y à ni sucre ni édulcorant ajouté.

• "Riche en vitamines", "Riche en fibres"



Pour valider cette mention, le produit doit effectivement être "riche en vitamines" ou "riche en fibres" (par ex : dépasser 6g/100g de fibres dans la préparation) mais cela veut-il dire que le produit est sain? Non ! Ne t'arrête pas QUE ces allégations "santé", ces produits sont souvent également riches en sucre, en gras etc...

• "Riche en fruits"

Cette mention-ci n'est pas encadrée par la loi donc un conseil méfie-toi quand tu la vois ! 😬 Pour que les industriels aient le droit de la mettre il faut que le produit contienne un minimum de 25% de fruits (ce qui est déjà très peu pour un produit "riche en fruits" qu'on se le dise...). Prenons l'exemple de ce produit Savane jungle Abricot "Riche en fruits" avec de jolis abricots sur le packaging.

On s'attend donc à avoir au moins 25% d'abricot dans ces gâteaux mais voici ce que nous dit réellement la liste d'ingrédients (pour les fruits) :

purée d'abricot 8%, purée de pomme 6,0%, purée d'abricot concentrée 2,0% (équivalent purée d'abricot 6,0%), purée de pomme concentrée 2,0% (équivalent purée de pomme 6,0%).

Alors oui, si on ajoute toutes les purées de fruits, on arrive à 26% (en prenant d'ailleurs leurs équivalents pour les purées concentrées...) mais nous sommes bien loin d'avoir 25% d'abricot... (on a 8% de purée d'abricot et 2% de purée d'abricot concentrée...).

Au passage, le premier aliment dans la liste d'ingrédients de ce produit est...le sucre. Et pourtant on ne voit pas écrit "riche en sucre". 😅

Il existe encore plein d'autres allégations "santé" de ce genre et, tu l'auras compris, la règle pour ne pas se faire avoir est d'aller chercher plus loin que ces petites phrases vendeuses. 😉

Analyse de la liste des ingrédients

Les ingrédients sont annoncés par ordre d'importance (de la plus grande quantité à la plus petite quantité), , ce qui va être très utile pour déterminer la qualité du produit.

Comparons 2 listes d'ingrédients :

👓 Les ingrédients arrivent dans l'ordre d'importance et il y a une absence de sucres ajoutés dans ce produit. On prend ! 😉

👓 Le sucre arrive en deuxième, avant même le chocolat ! Il y a donc plus de sucre dans ce produit que de chocolat et on peut même le qualifier de "muesli sucré au chocolat" plutôt que de "muesli au chocolat"... C'est un aliment plaisir qu'on évitera de consommer tous les jours.

Les mentions qu'on ne veut absolument pas voir dans la liste d'ingrédients

Qu'on choisisse de manger plus ou moins sucré, plus ou moins gras, plus ou moins riche en fibres etc.. c'est une chose, mais choisir de manger le moins transformé possible en est une autre. J'aurais même tendance à dire que c'est le plus important car certains composants contenus dans les aliments industriels peuvent se révéler dangereux pour la santé (allergènes, cancérigènes...).

Les mentions à éviter à tout prix :

‧ Les colorant artificiels nommés E100 et E199 peuvent provoquer de l'hyperactivité, des maux de tête, des insomnies, des troubles de la vision, favoriser l'apparition de cancers...

‧ Le nitrate de sodium (souvent dans les charcuteries, viandes, fromages, poissons industriels) permet d'améliorer la conservation mais peut nous causer de l'asthme, de l'hyperactivité, des insomnies, des vertiges, des baisses de tension, des nausées, favoriser les cancers encore une fois...

‧ Le glutamate de sodium nommé E621 et E625 : additif chimique qui permet de relever le goût des plats préparés et qui perturbe nos hormones de la satiété (ce qui nous incite à continuer à manger le produit en question, c'est vachement traitre !). Il favorise aussi le développement du diabète en faisant monter notre glycémie, fait vieillir notre cerveau prématurément... sympa, on s'en passerait bien quand même !

‧ Les acides gras trans qui favorisent le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires

‧ L'hydroxytoluène butylé, tu n'as pas réussi à le lire ? Tu comprends donc bien que cet anti-oxydant n'est absolument pas naturel ! Il est utilisé dans les plats préparés, les préparations industriels... et ça peut générer chez nous des allergies cutanées et, encore une fois, cette substance est potentiellement cancérigène.

‧ Les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, cyclamate, neotame, saccharine... nommés entre E950 et E968 : ils permettent aux industriels d'apporter le goût sucré aux produits sans ajouter de sucre mais attention ! Ils peuvent causer des fatigues chroniques, des migraines voir même conduire à certaines maladies comme Parkinson ou Alzheimer!

La liste est encore longue et je t'épargne tous les détails mais si tu dois retenir quelque chose de ce paragraphe c'est qu'à partir du moment ou tu ne comprends pas les ingrédients écrits sur l'étiquette, que tu vois écrit la lettre E suivie de chiffres, essaie de t'orienter vers un autre produit plus naturel.

L'analyse du tableau des valeurs nutritionnelles

Ce tableau est toujours présenté de la même manière et on retrouve toujours les valeurs nutritionnelles pour 100g de produit. C'est normal, les industriels on l'obligation de le faire paraitre sur leurs emballages !

Bien que l'on soit souvent tenté de comparer les ingrédients entre eux par leur total calorique, cette valeur n'est pas spécialement la plus intéressante...

Je t'explique : tu retrouves, pour 100ml d'huile d'olive, environ 900kcal et pour 100g de biscuits Prince* environ 467kcal. Cela voudrait dire que l'huile d'olive est mauvaise et que les biscuits Prince sont mieux ? C'est totalement faux ! On ne peut pas comparer deux produits de deux groupe d'aliments différents. Ce ne sont pas les mêmes apports et, ici, l'huile d'olive t'apporte des "bons lipides" alors que les Princes* sont riches en sucre, en farine raffinée, en additifs etc...

Pour comparer deux produits on va plutôt regarder la liste d'ingrédients comme précisé ci-dessus et on va, non pas comparer le total calorique, mais la composition en macro nutriments.

On va chercher à privilégier les aliments riches en protéines, en fibres (haut pouvoir satiétogène), en oméga 3... et limiter les aliments riches en sucre, en sel, en acides gras saturés (AGS).

Voici quelques règles pour t'aider à choisir tes produits en fonction de la qualité nutritionnelle :

‧ Opte pour les produits dont la quantité de sucre ne dépasse pas la quantité totale de glucides.

‧ Pour les acides gras saturés (AGS), choisis le produit qui en contient le moins (viandes maigres, crèmes et yaourts avec un faible pourcentage de lipides...). Selon l'OMS, notre consommation d'AGS ne doit pas dépasser 12% des apports nutritionnels journaliers.

‧ Aliments contenant le moins de sel possible (ex: on choisit les soupes et potages contenant moins de 1% de sel).

Le nutriscore: utile ou non?

Le nutriscore est simplement la conclusion générale des informations qu'on retrouve sur l'étiquette. Il va donc classer le produit selon sa valeur nutritionnelle, sa composition en additifs mais malheureusement il ne va pas te montrer si l'aliment que tu es en train d'analyser est bon pour la santé ou non.

Le nutriscore est donc très subjectif, il peut à la rigueur t'aider à comparer la qualité entre deux types de blanc de poulet en tranche par exemple mais je te conseille tout de même d'analyser toi-même l'étiquette avant de faire ton choix. Pour plus d'infos, on t'invite à lire l'article entièrement consacré au nutriscore : Le nutri-score : comment s'en servir ?

Les labels

Si un label est présent sur ton produit (Bio, Label Rouge, élevé en plein air etc...) c'est que légalement la production de celui-ci respecte les règles régies par ce label.

Tu peux donc t'y fier pour choisir la qualité de tes produits.

Après attention ! Ce n'est pas parce qu'un produit est bio qu'il est sain ! Il peut être par exemple tout autant riche en sucre qu'un produit non bio. Ce type de label atteste simplement de la qualité de production pas de la qualité nutritionnelle.

Conclusion

Au vu de la quantité de produits qu'on retrouve maintenant sur le marché nous sommes bien obligés d'être regardant sur la qualité des produits qu'on consomme. Lire les étiquettes peut se présenter comme étant un vrai casse tête mais une fois qu'on se penche sur le sujet cette lecture devient plus facile, plus instinctive et nous permet de repérer les aliments à préférer et les aliments à limiter.

Pour t'y aider voila le petit guide de poche à emmener avec toi pendant les courses !

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