Protéines végétales & animales
Équivalences & alternatives
Il arrive que certaines recettes puissent te donner envie mais qu'un aliment (souvent la source de protéines) ne te convienne pas, que ce soit par rapport à tes goûts ou à ton régime alimentaire.
Comment savoir par quelle source de protéines remplacer et comment cela impacte-t-il tes autres macros ?
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Adapte tes macros
Il est très compliqué de trouver 2 produits totalement équivalents en macros et à poids égaux. Si tu modifies un aliment d'une recette en faisant en sorte que les grammages de protéines restent les mêmes, celà va forcément impacter tes autres macros : les lipides et les glucides. Tu dois alors adapter en conséquence et modifier ces 2 derniers : ajouter un peu d'huile d'olive, de légumes ou au contraire en enlever... Cela s'applique bien évidemment aux personnes qui comptent leurs calories. 😉
Choisis correctement ta source de protéine
Il faut que ton choix de protéines se fasse en fonction de ton régime alimentaire, de tes goûts et de tes objectifs ! Sache que les protéines ont un pouvoir rassasiant assez élevé, ce qui peut être très interessant si tu as tendance à être difficilement rassasié(e).
Si tu es végé/vegan, fais aussi attention à la complémentarité nutritionnelle et à bien varier tes sources de protéines pour couvrir tous tes besoins.
La complémentarité nutritionnelle
C'est l'association de deux types de protéines végétales différentes pour former des protéines complètes.
Une protéine est un assemblage d'acides aminés. Il existe un très grand nombre d'acides aminés mais l'humain n'en à besoin que de 20 d'entre eux. Sur ces 20 acides aminés, on compte 11 "acides aminés non essentiels" ce qui veut dire que si on ne les apporte pas par l'alimentation le corps est capable de les créer lui-même. Les 9 acides aminés* restant sont nommés "acides aminés essentiels" et, on l'aura compris, le corps n'est pas capable des les synthétiser. On est obligé de les apporter grâce à l'alimentation pour couvrir nos besoins.
Schématiquement la protéine est un collier de perles et les perles sont ces fameux acides aminés. La protéine végétale est dite "incomplète" car elle possède bien tous les acides aminés mais certains d'entre eux sont en quantité trop faible : on les nommes acides aminés limitants.
Il va donc falloir associer deux colliers différents pour obtenir une protéine complète et donc combiner plusieurs sources de protéines végétales différentes !
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Conclusion
Il est tout à fait possible d'adapter les recettes à ton régime alimentaire et à tes envies, il suffit simplement de connaître les sources de protéines de remplacement et de bien faire attention à adapter tes macros en conséquence. 😇