Ne néglige pas le repos !

La récupération est indispensable pour progresser. Elle regroupe en réalité tous les temps où ton corps n’est pas en train de travailler : entre les séries, les exercices et les séances. C'est en l’associant intelligemment à tes trainings et à ton alimentation que tu pourras vraiment optimiser ta transformation vers ton objectif physique.

On t’explique comment bien la gérer dans cet article !

Pourquoi c'est important ?

Pendant tes trainings, tu vas stimuler tes fibres musculaires jusqu'à les endommager afin d'obtenir une réponse physiologique et donc permettre d'hypertrophier tes muscles.

Mais c'est pendant le repos que ton corps va réparer les cellules musculaires lésées via diverses réactions métaboliques qui vont elles-mêmes engendrer d'autres réactions et libérer des hormones qui ont pour rôle de stimuler ta croissance musculaire. C'est donc en dehors de tes séances que tu vas prendre de la masse musculaire !

Les facteurs clés de la récupération

Il existe trois principaux facteurs qui influencent et régulent ton temps de récupération :

• Ton niveau de pratique sportive. Si tu es débutant(e), il est plutôt déconseillé de faire de grosses séances de sport tous les jours car tes muscles ne sont pas habitués à subir autant de traumatismes. Il sera donc plus difficile pour ton corps de récupérer par rapport à une personne qui pratique une activité physique régulière depuis un long moment. Mieux vaut donc y aller progressivement (ou bien faire de plus petites séances pour commencer).

• Ton volume d'entraînement total dans la séance. Si tu t'entraînes pendant 45 minutes, tu n'auras pas besoin d'autant de récupération que si tu t'entraînes pendant 1h30 !

• L'intensité de la séance. Plus ton entraînement est intense, plus il te faudra de temps pour récupérer. Ex : si tu fais toutes tes séries jusqu'à l'échec musculaire, il te faudra forcément plus de temps de repos que si tu termines tes séries d'exercices avant d'arriver à l'échec.

S'entraîner tous les jours, c'est possible ?

Oui, s’entraîner tous les jours, c’est possible… mais pas pour tout le monde !

Quand tu débutes, ton corps a besoin de temps pour s’adapter : t’entraîner trop d’un coup peut freiner ta progression, t’épuiser, voire te blesser. En revanche, si tu es déjà bien entraîné(e), que tu te connais suffisamment ton corps et que tu sais structurer intelligemment tes séances, tu peux t’entraîner tous les jours sans problème.

Ce qui compte vraiment, c’est de laisser au moins 48 heures de repos (voire 72h pour les personnes qui débutent tout juste) à un muscle (ou groupe musculaire) avant de le retravailler, tout en veillant à avoir une alimentation adaptée et un sommeil de qualité pour optimiser la récupération. Rien ne t'empêche de faire 6 séances par semaine en alternant des trainings haut et bas du corps, mais fait bien attention à adapter ton programme en fonction de tes besoins de récupération et de bien écouter ton corps !

Si tu as dormi 5h sur ton jour off, que tu as mangé déséquilibré et que tu as eu une soirée un peu trop alcoolisée la veille : ce n'est pas du repos ! Pour bien récupérer, il faut un repos de qualité !

Combien de séance par semaine ?

Il n’existe pas de nombre idéal de séances par semaine. Ce qui compte, c’est d’adapter ton entraînement à ton niveau, à ta récupération… et à ton emploi du temps !

Certaines études suggèrent qu’entraîner un groupe musculaire 2 fois par semaine donne de bons résultats, mais en réalité, c’est ton ressenti et ta régularité qui sont vraiment importants.

Mais n'hésite pas à faire le test : augmente ton nombre de séances progressivement (par exemple, ajoute une séance pendant 4 à 8 semaines) et observe comment tu te sens :

👉🏻 Si tu progresses, que tu récupères bien et que tes perfs montent : continue !

👉🏻 Si tu te sens fatigué(e), que tu perds ta motivation ou que tu es obligé(e) de diminuer tes charges : c'est que c'est trop !

Le temps de récupération pendant tes trainings

Pendant une séance, pour que tes muscles soient suffisamment stimulés, il faut que ta charge de travail soit suffisante. Si ton temps de récupération est trop court, tu devras réduire ta charge de travail au fil de la séance pour pouvoir tenir ta séance, ce qui peut limiter son efficacité. Mais si tu prends trop de temps de récupération, ta séance risque de durer deux heures et ce n'est pas donné à tout le monde de se dégager ce temps ! Il faut donc trouver un juste équilibre !

Les temps de récupération vont varier en fonction de l’objectif de la séance, mais aussi en fonction de ton niveau et de ta capacité personnelle à récupérer. Apprends à te connaître pour être capable de sortir de ta zone de confort tout en veillant à tout de même t'accorder suffisamment de temps de repos.

Voici quelques repères pour t’aider à t’orienter, tout en gardant à l’esprit que ces durées peuvent être adaptées selon tes sensations et ta progression.

Que faire sur un jour off ?

Repos ne veut pas forcément dire ne rien faire et rester au fond de son canapé ! Il existe en réalité deux types de récupération, que tu peux tout à fait appliquer pendant tes jours de repos ou lors des récupérations pendant tes trainings !

• La récupération passive, c'est ne rien faire de physique durant ta période de repos.

• La récupération active, comme son nom l'indique, consiste à rester actif(ve) durant ta période de repos. Tu peux très bien faire un peu de vélo, de la marche, du yoga ou toutes autres activités avec une intensité plutôt faible. C'est une très bonne solution pour ne pas "rien faire" tout en favorisant tout de même une récupération de qualité.

Conclusion

Tout aussi important que l'entraînement et la nutrition, repos ne rime pas forcément avec inactivité et encore moins avec une baisse des performances ! Bien au contraire, il est indispensable pour permettre à ton corps de créer du muscle. Ne te prends pas la tête à chercher le timing parfait dès le début : avec le temps, l’expérience et quelques ajustements, tu trouveras ce qui fonctionne le mieux pour toi !