Évite la fonte musculaire !

Que tu sois en prise de masse, en maintien ou en perte de gras, ton objectif est le même : préserver tes muscles et éviter la fonte musculaire à tout prix !

On t'explique aujourd'hui les facteurs qui peuvent amener à ce phénomène et comment t'en protéger !

Qu’est-ce que le catabolisme ?

Le catabolisme est un processus naturel où ton corps décompose des macromolécules (protéines, lipides, glucides) en molécules simples (acides aminés...) pour produire de l’énergie.

Cela génère des déchets comme l’urée ou le CO₂.

Donc concrètement, cela se traduit par :

• une perte de masse musculaire
• de la fatigue, des douleurs musculaires
• des troubles du sommeil

À l’inverse, l’anabolisme est le processus de construction musculaire et de stockage d’énergie.

Hormones impliquées

Plusieurs hormones jouent un rôle : glucagon, adrénaline, glucocorticoïdes, cytokines… mais le cortisol reste l'hormone clé (hormone du stress).

• Trop de cortisol (stress, surentraînement) = destruction des muscles pour produire de l’énergie.
• Trop de cortisol = baisse de testostérone = plus grande difficulté pour prendre du muscle.
• Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, est la principale réserve d’énergie rapide. Quand ces réserves sont faibles, les hormones cataboliques (et surtout le cortisol) signalent alors au corps de transformer les protéines musculaires en glucose, déclenchant ainsi le catabolisme.

Gérer le stress (même si on sait que ce n'est pas évident) et le repos est donc tout aussi important que l’alimentation et l’entraînement !

Les facteurs du catabolisme

Le catabolisme survient quand le corps est trop sollicité ou mal nourri.

1) L'alimentation

Les régimes trop drastiques et/ou très bas en calories favorisent :

• un perte musculaire plutôt qu'une perte de gras
• un ralentissement du métabolisme
• un dérèglement hormonal

Pour perdre du gras efficacement, il est important de préserver et développer ses muscles, car ce sont eux qui permettent de brûler les graisses de façon optimale.

Trop se restreindre favorise la dégradation des acides aminés et donc la perte de masse musculaire… ce que l’on veut absolument éviter !

Pour rester en anabolisme, il faut donc :

• Manger suffisamment et régulièrement. N'hésite pas à adapter l'heure de tes repas en fonction des moments où tu te dépenses le plus dans ta journée.
• Assurer un apport adapté en protéines, glucides et lipides.
• Varier les sources : viandes, poissons, légumineuses, légumes, fruits, bons gras.
• Privilégier les glucides à index glycémique bas pour une énergie durable.
• Penser aux micronutriments et phytonutriments pour soutenir le métabolisme.

Comme expliqué ci-dessus, le catabolisme musculaire est provoqué lorsque tu en demandes beaucoup trop à ton corps et que tu ne l’écoutes pas ou ne lui donnes pas "assez" de ce dont il a besoin.

L'activité physique

Le surentraînement stimule le cortisol et favorise donc la fonte musculaire.

On te conseille donc :

• De rester concentré(e) et attentif(ve) pendant tes séances, que ce soit en muscu, cardio, HIIT ou autres.
• Accorde-toi suffisamment de repos entre les séances et entre chaque groupe musculaire ou type d’effort.
• Varie et ajuste tes trainings régulièrement pour éviter la stagnation, le surmenage et le stress chronique. Ton corps et ton mental évoluent constamment, il faut donc t'adapter !

Un corps reposé construit mieux ses muscles et brûle plus de graisses, peu importe la durée de l’entraînement !

• L'environnement

• Le sommeil : essentiel pour libérer les hormones de croissance et reconstruire les muscles.
• Le stress : comme on l'a vu, qu'il soit mental ou physique , il engendre le catabolisme. Prends du temps pour toi, inclus dans ta routine des exercices méditatifs, des activités manuelles, de la lecture… toutes les choses qui te font du bien et te permettent de te détendre et t'apaiser l’esprit.

Ces 2 facteurs sont très liés : le stress engendre le mauvais sommeil et vice versa, d’où l’importance de ne pas négliger ces deux aspects, afin de ne pas tomber dans un cercle vicieux néfaste.

La fenêtre anabolique

La fenêtre anabolique désigne la période après l’entraînement pendant laquelle les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments, notamment les protéines et les glucides, pour favoriser la récupération et la construction musculaire.

Juste après l’effort, le corps privilégie la circulation sanguine vers les muscles plutôt que vers la digestion. Il peut donc être pratique d’attendre 15 à 30 minutes avant de faire un vrai repas, mais une petit collation équilibrée peut être consommée directement après la séance sans problème.

Contrairement à ce que l’on pensait autrefois, la fenêtre anabolique n’est pas ultra courte. Elle peut durer plusieurs heures, et la récupération musculaire dépend surtout de l’apport total en protéines sur la journée, pas seulement du repas post-training.

Conclusion

Pour éviter le catabolisme, il faut surtout :

• Écouter ton corps et adapter ton alimentation, tes trainings et ton sommeil.
• Garder un équilibre global : nutrition, sport, repos, stress.
• Varier et adapter tes routines selon tes progrès et ton quotidien.

Un corps bien équilibré est un corps qui progresse, brûle les graisses et construit du muscle de manière optimale !