Les blessures : c'est non !

Tu veux progresser, te donner à fond et atteindre tes objectifs ? Parfait, c'est ce qu'on veut pour toi aussi !

Mais attention : pour durer, il faut aussi préserver ton corps. Une blessure, c’est du repos forcé, de la frustration… et un vrai frein à ta progression.

On te donne aujourd'hui les bases pour t'entraîner efficacement, sans te faire mal !

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Commence doucement

Si tu débutes dans le fitness ou que tu reprends, commence doucement et va à ton rythme. Ça ne sert à rien de charger trop intensivement dès le début ou de commencer par des exercices compliqués. Commence par des exercices simples, que tu peux réaliser correctement puis augmente la difficulté progressivement. Idem pour les charges : commence par des charges légères et augmente-les au fur et à mesure de tes trainings. ⁽¹⁾ Il faut que tu puisses tenir ta séance tout en privilégiant une bonne exécution !

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Echauffe-toi !

Il est primordial que tu prennes le temps de t'échauffer. L'échauffement fait partie de ta séance ! Il permet de préparer ton corps au stress qu'il va subir pendant l'activité physique que tu vas lui imposer, en décontractant tes muscles, en commençant à accélérer ton rythme cardiaque et à augmenter ta température corporelle.

Il permet notamment d'augmenter progressivement l'apport en oxygène et ainsi d'arriver prêt(e) pour ta séance, sans lui faire subir de choc. Veille à ce que ton échauffement ai bien préparer correctement les groupes musculaires que tu vas travailler !

Étire-toi correctement

S’étirer, c’est important pour conserver une bonne mobilité articulaire, prévenir certaines douleurs comme les raideurs ou les douleurs liées à la posture, et améliorer la récupération à long terme. Attention cependant à ne pas les placer n’importe quand :

• Pas avant ta séance : en détendant trop tes muscles, tu diminues leur capacité de contraction (perte de force et de réactivité musculaire), tu rends tes articulations moins stables et tu augmentes donc le risque de blessure (entorse, déchirure...).

• Ni après ta séance : juste après l’effort, les muscles sont fatigués. Les étirer à ce moment-là peut agrandir les micro-lésions musculaires, ralentir la récupération et même aggraver certaines douleurs (notamment en cas de courbatures).

Quand s'étirer alors ? Le mieux, c'est sur tes jours de repos avec des séances spécifiques de mobilité ou de stretching. Tu peux d'ailleurs retrouver toutes celles qui y sont dédiées dans la partie "séances" de ton app !

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Attention à ta posture & à ta respiration

Fais attention à la qualité de tes postures et de l'exécution technique de tes exercices. N'hésite pas à prendre ton temps pour te positionner correctement, à travailler devant un miroir si tu le souhaites pour être certain(e) que tu réalises correctement tes mouvements. Si tu n'arrives vraiment pas à exécuter correctement un exercice, prends le temps de l'apprendre doucement, sans forcer, diminue les charges si besoin ou trouve une variante plus facile.

Apprends à bien respirer pendant tes séances pour oxygéner correctement l'ensemble de ton corps et de tes muscles. Inspire sur le relâchement et expire sur la contraction. Une bonne oxygénation améliore tes performances et diminue les risques de blessure.

Zoom sur tes équipements

• Porte des vêtements confortables, qui te permettent de te sentir à l'aise, d'effectuer les mouvements correctement et d'éviter les mauvaises positions.
• Munis-toi de chaussures adéquates si tu pratiques une séance avec impacts.
• Utilise un tapis de qualité (comme celui de Bestrong 😜), antidérapant, avec un bon amorti pour protéger tes articulations.
• Les élastiques, haltères, kettlebells ou autres accessoires doivent être adaptés à ton niveau. Ne choisis pas des charges trop lourdes au départ : privilégie toujours la technique à la performance.

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Ecoute-toi

Ne te force pas si tu ne te sens pas en forme. On ne parle pas de motivation, où il faut parfois se mettre un petit coup de pied aux fesses si tu veux atteindre ton objectif, mais de forme physique ou de surmenage ⁽²⁾. Si tu te sens fébrile, que tu as passé une très mauvaise nuit ou que tu es malade, alors n'hésite pas à t'accorder un peu plus de repos et à prendre plus de temps pour te remettre sur pied.

N'ignore jamais tes douleurs et apprends à ressentir ce qu'il se passe dans ton corps : un muscle qui chauffe du fait de l'effort, c'est ok, mais une douleur anormale, tu arrêtes et tu essaies de comprendre pourquoi elle s'est installée. Peut être un mauvais échauffement, une mauvaise position, un manque d'hydratation ou même quelque chose plus important et dans ce cas n'hésite pas à consulter ton médecin.

Savoir se reposer quand ton corps en a besoin fait partie de la progression. Ne va pas au delà de tes limites. Ce qui te fera atteindre tes objectifs c'est la qualité et la régularité.

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Bois et nourris-toi correctement

Hydrate-toi correctement pour limiter les risques de blessures, les problèmes de crampes et pour réguler correctement ta température corporelle.

Mange sainement et apporte à ton corps tous les macro et micro-nutriments nécessaires pour le maintenir dans une forme optimale face à l'activité physique que tu vas lui imposer. Adapte ton alimentation à ton objectif. Une mauvaise alimentation va non seulement te mettre dans un inconfort digestif qui peut te pénaliser sur la réalisation de certains exercices mais aussi jouer sur ta fatigue physique. Des troubles de l'alimentation augmentent notamment le risque de blessures. ⁽³⁾

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Conclusion

S'entraîner c'est parfait, mais garde bien en tête qu'écouter son corps, le maintenir en forme et le préparer avant chaque effort physique fait partie de l'entraînement. Tu éviteras ainsi au maximum les risques de blessures et les progrès seront encore plus présents. Fais attention à ton mode de vie alimentaire : l'alimentation c'est 80% des résultats, et soigne la qualité de la réalisation technique de chaque exercice. C'est ce qui te rapprochera le plus de tes objectifs à atteindre et te rendra fier(e) de toi !