Le surentrainement : comment l'éviter ?

Il n'y a rien de plus frustrant que de se rendre compte que l'on est dans une phase de stagnation ! Tu te demandes pourquoi tu stagnes malgré tous tes efforts ?

Dans cet article nous allons te partager ce qu'il y a à savoir sur le surentraînement.

Quelles sont les causes ? Comment l'identifier et l'éviter ?

Qu'est-ce que le surentrainement ?

Il existe de nombreuses raisons qui peuvent expliquer pourquoi tu stagnes et le surentrainement peut être une réponse à ce phénomène.

Le surentrainement ou syndrome du surentrainement, se définit par une "incapacité de ton organisme à maintenir un état stable ou positif entre ta fatigue et ta récupération" . Pour être plus clair, on peut le caractériser par un excès d'activité physique pouvant entrainer des préjudices tels que des baisses des performances, fatigue, blessures, etc...

S'il subsiste dans le temps, celui-ci peut engendrer une perte de motivation, l'arrêt total de la pratique sportive mais également des problèmes de santé physique et mentale. C'est pourquoi, il est important de savoir l'identifier pour l'éviter/le gérer.

Quelles sont les causes du surentrainement ?

Nous avons répertorié ici les principales :

 À noté que ces causes peuvent se cumuler les unes avec les autres. C'est d'ailleurs souvent ce qu'il se passe en réalité, étant donné que ces causes sont étroitement liées.

Ces dernières vont alors te faire entrer en surentrainement et par la suite déclencher de multiples symptômes qui vont te permettre de le déceler.

Quels sont les symptômes ?

Comme pour les causes, il existe des symptômes divers et variés. Certains d'entre eux peuvent être directement observables et d'autres ne sont décelables que en entretien avec la personne concernée.

Voici les symptômes que l'on observe généralement, ces derniers peuvent être cumulable au même titre que les causes :

• Baisse "inexplicable" des performances de façon soudaine ou progressive
• Manque et perturbation du sommeil
• Perte de motivation, et du "gout de l'effort" pouvant entrainer un arrêt du sport
• Perturbation hormonale (hypercortisolémie, aménorrhée, oligoménorrhée, dysfontionnement de la thyroïde, etc...)
• Perturbation de l'humeur (irritabilité, agressivité, instabilité émotionnelle, etc...)
• Diminution de la concentration, de l'appétit
• Apparition des troubles digestifs
• Dysfonctionnement de l'organisme (bradycardie, hypertension, asthme, etc...)
• Perte de poids (diminution de la masse maigre)
• Déficience immunologique (augmentation du risque de maladies et infections, anémie, fatigue chronique, etc...)

Encore une fois, ce n'est pas parce que tu as plusieurs de ces symptômes que tu es forcément en surentrainement. Même si tu stagnes sur une courte période ou si tu as certains de ces symptômes mais que tu continues de progresser c'est que tu n'es pas en surentrainement. Cela veut juste dire qu'il est temps que tu changes quelque chose dans ton entrainement et/ou ta programmation.

Comment éviter/gérer le surentrainement ?

Il n'existe pas de méthode miracle pour éviter le surentrainement. Cependant, si ta charge d'entrainement (intensité et volume) se trouve dans la zone optimale entre le sous entrainement et le surentrainement, il n'y a aucune raison que tu ne progresses pas continuellement.

Nous allons te donner des conseils afin de rester le plus longtemps possible dans cette "zone optimale".

1. Suis et planifie tes entrainements à l'avance pour mieux les contrôler et également prendre conscience de ta charge de travail.
2. Ton plan d'entrainement doit être réalisable et durable sur le long terme.
3. Ecoute tes ressentis, ton corps afin de réguler le volume et l'intensité de ton entrainement en fonction de ton état physique.
4. Adopte une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins (macro et micronutriments), hydrate-toi correctement.
5. Favorise ta récupération physique, en optimisant ton sommeil, prends du repos quand c'est nécessaire. N'hésite pas non plus à demander l'avis d'un médecin, ostéopathe ou kinésithérapeute.
6. Favorise ta récupération mentale, en prenant du temps pour toi.

Conclusion

A présent, tu en connais un peu plus sur le surentrainement, tu sais comment l'identifier et également comment l'éviter et/ou le gérer. Comme on a l'habitude de te le dire, si tu t'entraines de manière intelligente et que tu optimises ta récupération (alimentation adaptée et sommeil de qualité), il n'y a pas de raison que tu sois en surentrainement !