Le lactose : ami ou ennemi ?

Le lactose est-il problématique pour ton corps ?

Devons-nous en consommer ou devrions-nous le limiter, voire l'arrêter ? Quels peuvent être les troubles associés à sa consommation ?

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Qu'est ce que le lactose ?

Le lactose est un glucide complexe contenu dans le lait de tous les mammifères, et dont l'hydrolyse (décomposition chimique par fixation d'eau) donne du glucose et du galactose, qui sont deux glucides simples ⁽¹⁾. C'est d'ailleurs le principal sucre du lait.

C'est la lactase, une enzyme produite par l'intestin, qui va décomposer le lactose provenant de l'alimentation et ainsi permettre au glucose et galactose d'être absorbés au niveau de l'intestin.

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Où le trouve-t-on ?

Le lactose est présent dans le lait et les produits à base de lait. Certains fromages ne contiennent cependant pas de lactose car avec le temps et l'affinage, les bactéries présentes dans le fromage vont transformer le lactose en acide lactique. Ainsi, plus un fromage sera raffiné, moins il contiendra de lactose.

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L'intolérance au lactose

Qu'est ce que c'est ?

L'intolérance au lactose est l'une des formes les plus courantes d'intolérance alimentaire et se caractérise par un inconfort digestif. Elle apparaît quand l'activité de la lactase est réduite, c'est à dire quand elle est produite en trop faible quantité pour pouvoir décomposer tout le lactose ingéré. Celui-ci se retrouve donc dans le gros intestin (colon) où il est fermenté par des bactéries, entraînant une production de gaz. Cette concentration élevée de lactose provoque notamment un appel d'eau au niveau de l'intestin grêle, engendrant différents symptômes. Selon la quantité de lactase encore présente dans l'organisme, on peut distinguer plusieurs degrés d'intolérance.

Symptômes

Chez l'adulte, les symptômes peuvent être des douleurs/crampes abdominables, ballonnements, flatulences, diarrhées, nausées, bruits intestinaux (borborygmes). Le diagnostic se fait souvent grâce à la constatation de ces symptômes après absorption de lactose. Il existe cependant le test à l'hydrogène expiré qui permet de voir la présence d'hydrogène expiré quand le lactose n'est pas digéré. En cas de doute, n'hésite pas en à parler avec ton médecin.

Le principal traitement est tout simplement d'éviter les produits contenant du lactose mais il est aussi possible de prendre des compléments d'enzymes lactases pour faciliter la digestion du lactose.

Les nourrissons peuvent aussi être intolérants au lactose mais cela arrive beaucoup plus rarement car ils ont un taux de lactase beaucoup plus élevé, qui diminue avec l'âge et le sevrage. Les symptômes chez le nourrisson sont le plus souvent des diarrhées avec une incapacité à prendre du poids si le lactose n'est pas retiré de l'alimentation.

⚠️ Ne pas confondre l'intolérance au lactose et l'allergie au lait de vache qui elle, touche beaucoup plus les enfants et qui peut provoquer en plus des symptômes non digestifs (eczema, urticaire, asthme...). En cas d'allergie, le lait est digéré normalement mais ce sont les protéines présentes dans ce lait qui vont déclencher une réponse du système immunitaire.

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D'où vient cette "intolérance" ?

Chez les mammifères, y compris les humains, la production de lactase est élevée pendant l'enfance, car le lait maternel est la principale source de nutrition. En général, cette production diminue considérablement après le sevrage (fin de la période d'allaitement). Il devrait donc être logique de devenir intolérant au lactose en vieillissant, car l'organisme ne produit plus suffisamment de lactase. Mais certains individus présentent une mutation génétique qui leur permet de continuer à en produire à l'âge adulte : c'est ce qu'on appelle la lactase persistance (LP).

Le fait que nous buvions d'ailleurs du lait de vache (entre autre) montre bien que nous sommes pas "censés" en boire : le lait de vache, c'est normalement pour les veaux !

En résumé : les gens qui peuvent digérer le lactose ont une mutation génétique qui fait qu'ils produisent encore de la lactase. Cette mutation génétique est un excellent exemple d’adaptation humaine à des changements alimentaires.

💡 Découverte récente :

Il y a peu de temps, des chercheurs ont découvert la présence de bêta lactoglobuline (BLG), une protéine du lait, dans la plaque dentaire de sept individus britanniques vivant au néolithique il y a près de 6000 ans (protéine qui ne se trouve pas dans le lait maternel et qui exclue donc une origine hôte). Ce sont les premières preuves directes sur la consommation de lait chez l'être humain.



Mais comment étaient-ils capables de digérer ce lait ? Les preuves génétiques suggèrent que la population néolithique européenne ne possédait pas la mutation génétique (LP) permettant de digérer de grandes quantités de produits laitiers non transformés ou de lait cru. Comment expliquer cette contradiction ? Deux hypothèses permettent de l'expliquer :

• Soit ils consommaient de petites quantités de lait cru : les individus sans LP peuvent tolérer jusqu'à 240 mL de lait par jour avec des symptômes négligeables.
• Soit ils consommaient des produits laitiers transformés à teneur réduite en lactose (comme le fromage). ⁽²⁾

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Qu'en disent les chiffres ?

Il existe de nombreuses disparités d'intolérance au lactose en fonction des régions du globe. Les individus des pays nordiques ont presque tous une persistance de lactase alors qu'en Asie, 90% à 100% de la population présente une intolérance au lactose.

En France, les habitants du Sud ont beaucoup plus tendance à être intolérants (65%) que ceux du Nord (17%) car ces derniers sont plus proches de l'Europe du Nord qui a connu de plus grandes mutations génétiques à ce sujet. Les pays présentant une plus forte persistance de lactase sont d'ailleurs ceux qui ont connu une longue histoire de production laitière.

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Doit-on arrêter le lactose ?

Tu peux tout à fait consommer du lait si tu n'a pas d'intolérance particulière, que tu en as envie et que tu le digères bien... (dans des quantités raisonnables, comme tout aliment).

En revanche, si tu remarques des désagréments après la consommation de lactose et/ou que tu as été diagnostiqué(e) intolérant(e), si tu es vegan ou que tu souhaites tout simplement réduire ta consommation, peu importe la raison... sache que des alternatives au lait existent !

Si c'est le calcium qui t'inquiète, tu peux le trouver dans de nombreux autres aliments tels que les amandes, les graines de sésame, de nombreuses herbes et épices, le lait de soja, les asperges... Le lait animalier n'est absolument pas indispensable chez l'adulte humain.

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Conclusion

On nous a longtemps appris que le lait (et le lactose en général) était indispensable pour se maintenir en bonne santé. Nous savons aujourd'hui que ce n'est pas le cas et que l'être humain a créé cette tolérance lui-même, au fur et à mesure des siècles. Peut importe ton choix de consommation, le plus important est de s'informer et connaître ce qui est bon pour toi et les alternatives possibles. 😉