Le collagène

Qu'est ce que le collagène ? Quel est son rôle et quels sont ses bienfaits ? Où peut-on en trouver ?

Le collagène, c’est quoi ?

Le collagène est la protéine la plus présente dans le corps humain. Il représente environ 40% des protéines de ton organisme et joue un rôle majeur dans de nombreuses structures de ton corps.

« Collagène » vient du grec « kólla » qui signifie colle. Donc comme son nom l’indique, il assure la cohésion et l’élasticité des tissus puisqu’il est présent dans la peau, les tendons, les ligaments, les os et les muscles. On pourrait dire qu’il est le maillon essentiel de tous les tissus de l’organisme ! ⛓️

Quel est son rôle ?

Dans le derme situé sous la peau, le collagène aide à former des fibroblastes qui sont des structures permettant de régénérer de nouvelles cellules. Il joue également un rôle dans le remplacement et la restauration des cellules mortes de la peau.

Quand on pense au collagène on imagine une petite molécule plutôt simple mais en réalité c’est tout une famille de molécules différentes qui se cache derrière.

Et oui, il existe en tout 28 types de collagène différents ! 

En résumé :

• Fibres de collagène de type I : elles sont extrêmement fortes. Elles composent les os, les tendons, les ligaments, la peau et et plusieurs organes internes.
• Fibres de collagène de type II : elles sont plus lâches et forment le cartilage et la structure oculaire.
• Fibres de collagène de type III : elles soutiennent les muscles, les organes et les artères.
• Fibres de collagène de type IV : elles ont une fonction de filtration au niveau des reins.

Quels sont ses bienfaits ?

Améliorer la masse musculaire

Le collagène est l’une des principales sources de protéines de la structure du muscle squelettique. D’ailleurs, entre 1 et 10% du tissu musculaire est composé de collagène.

La bonne composition en collagène va donc permettre à ton corps de gagner plus facilement en masse musculaire et au delà des 50 ans il va permettre d’éviter les risques de sarcopénie (diminution de la masse musculaire et de la force).

Le collagène est donc un allier important pour se tonifier et garder la forme !

Soulager les douleurs articulaires

Comme dit plus haut, le le collagène est également beaucoup présent au niveau du cartilage. Cette partie du corps aide les os à glisser ensemble et absorbe les chocs. Quand le cartilage vient à se détériorer cela entraine des douleurs articulaires et mêne à de l’arthrite ou de l’arthrose. 

Le collagène va venir ralentir cette perte de cartilage et avoir une action anti-inflammatoire ciblée sur les articulations pour soulager nos douleurs articulaires. De quoi mieux vivre tes entrainements et gagner en performance !

Quand on parle douleurs chez le sportif on pense aussi aux tendinites. Elles sont causées par une inflammation dûe à des micro lésions du tendon. Comme on l'a vu, le collagène aide à la régénérescence des cellules et lutte contre l’inflammation, il sera donc aussi ton meilleur ami en cas de tendinites !

Élasticité de la peau

Notre ami permet aussi de maintenir l’élasticité, la tonicité et la beauté de ta peau. C’est d’ailleurs pour ça qu’on en retrouve dans les crèmes anti-rides, anti-vergetures… 

Mais pourquoi les rides apparaissent quand on vieillit ? Pas parce que tu rigoles trop (donc tu peux y aller !), mais parce que la quantité de collagène dans ton organisme diminue naturellement avec l’âge. 

On ne va pas pouvoir l’éviter mais on va pouvoir le contrôler en ayant ce qu’il faut dans notre alimentation ! 

Densité osseuse et dentition

Le collagène est aussi le principal constituant de nos os, en plus d'être responsable de leur solidité. Encore une fois, l’âge ne nous aide pas à maintenir une densité osseuse optimale donc, comme pour la peau et les muscles, il va être d’une importance cruciale tout au long de notre vie. 

Je sais, tu as hâte de savoir ce qu’il faut faire pour que ça marche alors trève de suspense je t’explique tout !

Où en trouver dans ton alimentation ?

Pour lutter contre sa diminution inévitable dans l’organisme il existe quelques petits tips simples à intégrer dans ton quotidien.

Les aliments riches en collagène

On en trouve en bonne quantité dans la peau des aliments d’origine animale (poulet, poisson, porc…) et dans les os !

Ce n’est pas forcement ce qu’on consomme le plus dans nos assiettes au quotidien je sais… tu peux quand même essayer de les intégrer (en mangeant des sardines une fois par semaine par exemple).

🗒️ Sache qu'il est aussi possible de générer du collagène autrement !

La vitamine C participe activement au processus de création du collagène et, elle, on la retrouve uniquement dans les fruits et légumes ! Ce qui explique leur importance dans l’assiette d’un sportif. 

Les aliments clés

Les produits laitiers : Les acides animés présents dans les produits laitiers accentuent la régénération du collagène dans le corps. 

Les fruits rouges : Les fruits rouges contiennent du lycopène qui est un puissant antioxydant. Il augmente les capacités du corps à sécréter du collagène. Hyper intéressant en plus de leur teneur en vitamine C.

Le kiwi : Le kiwi est un fruit célèbre pour sa teneur en vitamine C. 

L’avocat : L’avocat est un puissant anti-oxydant. Il est riche en vitamine E, ce qui prévient efficacement la perte en collagène que l’on subit à partir d’un certain âge.

Le saumon : Le zinc présent dans le saumon permet d'activer les protéines nécessaires à la création de collagène par le corps !

L’ail : Pour ton information, l'ail a une très belle composition en soufre et figure-toi que cette molécule favorise justement la production de collagène.

Les œufs : C'est la source de protéine alimentaire qui se rapproche le plus de la "protéine parfaite". Les oeufs t'aident à couvrir tes besoins en protéines et leur grande richesse en différents acides aminés permet de nourrir la construction de collagène.

Les graines germées : Quand on parle de vitamine C on pense directement aux agrumes mais il y en a aussi en bonnes quantités dans les autres fruits et légumes et dans les graines germées !

Faut-il se complémenter ?

L'intérêt des compléments

Il est possible de mettre en place une complémentation en collagène pour assurer la couverture de ses besoins. Les compléments de ce type sont d’ailleurs mieux absorbés car ils sont déjà hydrolysés (déjà digérés si tu préfères). 

Ce type de complémentation joue un rôle de prévention des blessures, des douleurs et prévient aussi le vieillissement de l'organisme donc elle te sera efficace et positive.

Est-elle obligatoire? Pas du tout ! Elle peut cependant être intéressante pour les personnes qui ont un bon niveau d’activité physique, celles qui souffrent de tendinites et douleurs articulaires chroniques etc… 

La vigilance à avoir

Attention ! Le principe d'une complément, c'est bien qu'il COMPLÉMENTE l’alimentation naturelle. Veille donc à bien apporter ce qu’il faut à ton corps par l’alimentation avant de penser aux compléments. 

Il est toujours recommandé de demander conseil à ton médecin avant de prendre n'importe quel complément, notamment pour savoir s'il peut t'être adapté et/ou s'il n'est pas contre-indiqué avec certaines pathologies (comme l'insuffisance rénale).

Quand ? combien ?

Je recommande de consommer le collagène le matin pour être sûr de ne pas créer de problème de digestion. Quant à la durée, c’est un complément qui peut être prit soit sous forme de cure soit au quotidien, là encore en fonction du besoin de la personne. 

Tu as une tendinite suite à un mauvais mouvement ? Une cure de collagène d’environ 3 mois te sera utile t'aider dans ta guérison.

Tu fais souvent des tendinites ? Tu as du mal à les faire partir ? Ton activité physique est intense (tu prépares une compétition par exemple) ? Là aussi il peut être intéressant d’intégrer le complément en collagène dans ton quotidien sur le long terme pour prévenir/guérir effacement.

Conclusion

Encore une liste d’explications qui te prouve à quel point l’alimentation équilibrée est importante ! Il ne suffit pas de respecter un total calorique pour bien manger et atteindre ses objectifs ! C'est tout un équilibre qu'il faut créer, consolider et faire évoluer durant toute ta vie pour maintenir ta santé et tes performances !