Le cardio

Le cardio est une pratique sportive très connue et pratiquée aujourd'hui.

Pourquoi en faire ? Est-ce la meilleure solution pour perdre du gras ? À quoi sert-il et comment savoir si cette pratique sportive est faite pour toi ?

Petit rappel d'anatomie !

Le coeur est un organe musculaire situé dans la cage thoracique (derrière le sternum) et légèrement décalé sur la gauche chez la plupart des gens. Il fonctionne comme une pompe et permet d'envoyer le sang à ton organisme, et ainsi de l'alimenter en oxygène.

Globalement, le sang désoxygéné (dépourvu d'oxygène) venant de ton corps va arriver dans ton coeur, va ensuite être envoyé vers tes poumons où il va s'oxygéner, puis revenir au coeur afin d'être distribuer à tout l'organisme.

🗒 Chaque jour, le coeur pompe environ 8000 litres de sang !

Le cardio, c'est quoi ?

Le cardio ou "cardio training" correspond aux activités physiques qui permettent d'entrainer ton muscle cardiaque, donc de renforcer les systèmes cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Il te permet d'augmenter ton endurance, c'est à dire ta capacité à maintenir un effort d'intensité dans la durée.

En faisant travailler ton muscle cardiaque, tu vas être capable d'envoyer plus de sang vers tes muscles !

🔺 C'est une pratique sportive qui implique fortement ton coeur et certaines pathologies peuvent être contre-indiquées avec le cardio comme l'hypertension artérielle, l'insuffisance cardiaque... N'hésite pas à en parler à ton médecin si tu as le moindre doute !

Les bienfaits du cardio

• Santé cardiaque : renforce le cœur et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

• Brûlage des calories : en augmentant la dépense énergétique.

• Endurance et performance : améliore la capacité à soutenir un effort prolongé.

• Bien-être mental : libère des endorphines, te permet de te défouler en réduisant le stress et l'anxiété.

• Optimisation du métabolisme : permet d'améliorer la gestion des sucres et des graisses par l'organisme.

Les différents types de cardio

Plusieurs types de cardio s'offrent à toi, le but étant avant tout de faire un cardio qui te plaise !

• Le LISS (Low Intensity Steady State) ou cardio long : qui consiste à s'entraîner avec une intensité faible à modérée, sur une période assez longue. C'est le cas de la course à pied (à allure modérée), de la marche rapide, du vélo sur terrain plat... ou bien pour les séances Walk at Home de ton app par exemple !

• Le HIIT (High Intensity Interval Training) ou cardio court : c'est ce qu'on appelle aussi le fractionné car il consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération active ou de repos, pendant une période plus courte que le LISS. Souvent 40s d'effort et 20s de repos (ou 30s d'effort et 30 sec de repos). On se donne généralement à 80% en terme de capacité d'efforts.

• Le tabata : c'est une variante spécifique du HIIT, plus intense, sur un laps de temps plus court et où l'on se donne vraiment à 100% de notre capacité d'efforts. Souvent structuré en 8 rounds de 20s d’effort ultra-intense suivis de 10s de repos, soit 4 minutes au total pour un cycle complet, bien qu'on le remix souvent à notre sauce dans tes programmes Bestrong !

Il est tout à fait possible d'utiliser des charges pour augmenter l'intensité et travailler en même temps le renforcement musculaire. C'est d'ailleurs quelque chose que l'on fait souvent aussi dans tes programmes de l'app !

Le cardio est plus efficace pour perdre du gras ?

Contrairement à ce que l'on entend souvent, le cardio n'est pas LA meilleure solution si tu souhaites perdre du gras.

Il qui te permet de brûler des calories pendant ta séance certes, mais le renforcement musculaire et la musculation vont te permettre de brûler des calories pendant tes séances mais aussi au repos ! Plus tu auras de muscles, plus ta dépense énergétique au repos sera élevée !

Attention, on ne dit pas qu'il ne faut pas faire de cardio ! Il a de nombreux avantages comme ceux cités précédemment. On dit juste qu'il n'est pas plus efficace qu'une autre méthode pour perdre du gras !

Cardio & prise de masse

Si ton objectif est de réellement prendre en masse musculaire, le cardio va avoir tendance à être contre-productif. Pour une prise de masse il faut être en excédent calorique et le but du cardio est d’augmenter la dépense énergétique.

Résultat : le surplus calorique mis en place risque d'être annulé par les calories brulées pendant ton cardio. Tu risques donc de ne pas avoir de résultats en terme de musculation (d’hypertrophie).

Notre conseil : le cardio ne doit pas être totalement banni mais pratiqué avec parcimonie. Si ton objectif est de perdre du gras, d’avoir un physique plus « sec et modelé » le cardio n’est donc pas la solution. Si tel est l’objectif, la prise de muscle est nécessaire, la musculation est la solution. En pratique, il faut augmenter sa masse musculaire dans un premier temps, puis perdre le gras par-dessus dans un second temps.

Quand faire son cardio ?

Si tu as prévu de te faire une séance fitness/muscu en même temps, il vaut mieux le faire après ta séance principale pour éviter de trop te fatiguer avant et être en pleine possession de tes moyens (tu éviteras ainsi les mauvaises exécutions ou les risques de blessures).

De notre point de vue, l'idéal est de faire tes séances muscu et cardio sur des jours différents pour être au max de ton énergie sur les 2 types d'entrainements.

Conclusion

Le cardio est un allié précieux, à condition de bien l'utiliser en fonction de ton objectif sportif ! Essaie de trouver le type de cardio qui te fait plaisir afin de tenir sur le long terme. Le seul moyen de travailler efficacement ton système cardiovasculaire, c’est de l’entrainer régulièrement !