Énergie & trainings
Comment ton corps utilise l'énergie ? Comment optimiser tes perfs ?
Tu t'es déjà demandé si ton training était classé Cardio ou Muscu ? TOUT se joue dans ce que tu vas découvrir aujourd'hui dans ce dossier !
Notre corps utilise de l’énergie à longueur de journée pour nous permettre de réaliser les actes du quotidien et performer dans nos entrainements.
Mais d’où vient cette énergie ? Comment est ce que le corps l’utilise ?
__________
D'où vient ton énergie ?
L’énergie dans ton corps est nommée ATP (Adénoside TriPhosphate). C’est uniquement grâce à cette molécule que tes muscles sont capables de se contracter, permettant de réaliser les mouvements voulus.
Il existe deux substrats énergétiques, deux carburants du corps, à partir desquels celui-ci peut produire de l’énergie : les lipides et les glucides.
Les lipides sont stockés dans tes cellules musculaires sous forme de triglycérides et les glucides sous forme de glycogène. Le corps est donc capable de réaliser des stocks en énergie.
Nous allons utiliser cette énergie de différentes manières en fonction de nos types d’entrainements, de notre activité physique journalière...
En réalité, le corps est aussi capable d'utiliser les protéines pour produire de l'énergie mais il va le faire quand les sources de glucides et de lipides sont insuffisantes. En situation de carence énergétique, comme lors de périodes de jeûne prolongé, d’exercice intensif de longue durée ou d’une alimentation pauvre en glucides et en graisses, le corps peut convertir les protéines en glucose pour produire de l'ATP, ce qui est connu sous le nom de néoglucogenèse.
Cette utilisation peut avoir des effets secondaires comme la fonte musculaire et la diminution des performances.
Le corps le fait donc surtout en cas de besoin extrême. Ce processus est plus une solution de secours qu'un moyen optimal de générer de l'énergie.
💡 Pour chaque activité, une voix énergétique différente : Il connait ainsi 3 voies de production d’énergie différentes en fonction de l’effort que tu lui demandes !
__________
1.La voie anaérobie alactique
On la nomme ainsi car elle n’utilise pas d’oxygène et elle ne crée pas d’acide lactique.
Quel est le substrat utilisé ?
Comme dit plus haut, le corps utilise soit les glucides, soit les lipides pour produire de l’énergie. Mais cette réaction ne consomme ni lui ni l’autre ! Elle génère de l’énergie à partir de phosphagènes et plus précisément de phosphocréatine.
Quand est-elle mise en place ?
Le corps utilise cette voie de création d’ATP pour les fibres musculaires rapides, dans les efforts courts et de très haute intensité. Elle fonctionne uniquement pendant une trentaine de secondes car les stocks s’épuisent rapidement.
Pour te donner un exemple, tu vas utiliser cette voie énergétique sur des efforts comme le départ d’un sprint, un exo de force comme un squat avec charge, un saut etc...
Il faudra au corps quelques minutes de récupération pour pouvoir refaire les stocks et réitérer le mouvement explosif. 🏃🏻
Si à la suite de cet effort tu continues l’entrainement sans marquer de pause, ton organisme optera pour une autre voie métabolique.
__________
2.La voie anaérobie lactique
Celle-ci n’utilise toujours pas d’oxygène mais va par contre produire de l’acide lactique.
Quel est le substrat utilisé ?
C'est le glucose issu du glycogène qui est utilisé dans cette réaction (lui même stocké dans tes cellules musculaires).
Quand est-elle mise en place ?
Lors d’efforts toujours intenses, pour les fibres musculaires rapides. Mais son petit truc à elle, c’est qu’elle nous fournit de l’énergie pendant une période plus longue (allant de quelques secondes à quelques minutes). C’est ce qui va te permettre de continuer de courir après ton départ de sprint, d’enchainer les répétitions lors de tes entrainements de renfo musculaire, pour créer des séries mais aussi pour nager une longueur à la piscine ! 🏊
L'acide lactique, c'est quoi au juste ?
Dans ce cas-ci, il est produit par les cellules musculaires quand l’exercice intense dure dans le temps. Plus sa concentration augmente dans le sang, plus on ressent une fatigue musculaire, une sensation de brulure pouvant aller jusqu’à la crampe.
Mais le but de sa production n'est pas de nous faire souffrir ! 😅 Après être sécrété par les cellules musculaires, il va être acheminé vers le foie pour participer à la néoglucogénèse : il va aider le foie à créer du glucose, qui est notre carburant sur ce type d’effort on le rappel. Astucieux non ? 😉
Pour éviter la trop grande fatigue musculaire à l’effort et les crampes il faut donc apporter assez de carburant par l’alimentation et bien respecter tes temps de repos pendant tes trainings.
__________
3.La voie aérobie
Cette voie va quant à elle consommer de l’oxygène, c'est à dire que pour produire cette fameuse molécule d’ATP, l’oxygène va rentrer dans l’équation. Cela ne veut pas dire que les voies précédentes peuvent se faire sans respirer attention ne me fais pas dire ce que je n’ai pas dit. 😜
Quel est le substrat utilisé ?
Cette réaction se déroule dans une partie de la cellule qu’on appelle mitochondrie : c’est le seul endroit dans les corps cellulaires qui permet d’utiliser l’oxygène et on parle même dans ce cas de respiration cellulaire. Bref, l’oxygène couplé à différents substrats énergétiques va créer l’ATP. Pour la voie aérobie, le corps va utiliser le glucose et les acides gras (lipides) voir même dans certains cas les acides aminés (composant les protéines).
Quand est-elle mise en place ?
Elle est utilisée par les fibres musculaires lentes et intermédiaires pour des efforts d’une intensité basse ou modérée qui durent dans le temps. Tu l’as compris, c'est cette voie qui est utilisée pour les entrainements d’endurance, autrement dit pour les entrainements cardio comme la course de fond, le cyclisme etc...
__________
Comment les muscles utilisent-ils l'énergie produite ?
Il faut imaginer que tes muscles sont des sortes d’ovales contenant des milliers de fibres musculaires collées les unes aux autres. Quand ton cerveau va ordonner la contraction du muscle, les molécules d’ATP vont venir se faufiler entre ces fibres musculaires et va leur permettre de coulisser entre elles : c'est la contraction. 💪🏼
__________
Comment optimiser ton niveau d'énergie ?
La récupération entre tes répétitions et entre tes entrainements va jouer un rôle important et permettre à ton corps de refaire ses stocks en substrats énergétiques. Ces stocks vont être créer à partir de ton alimentation : c’est là que l’équilibre alimentaire et l’alimentation adaptée aux besoins entrent en jeu.
Il faut donc donner à ton corps les quantités adéquates de glucides et lipides dont il a besoin pour pouvoir refaire ces stocks.
Si tu apportes trop de substrats énergétiques par rapport à ta dépense, tu va générer trop de stock : c’est la prise de masse grasse. Au contraire, si tu n'en apportes pas assez, tu risques la fatigue musculaire et psychologique, la baisse des performances et l’augmentation des courbatures.
Il faut donc trouver le bon équilibre entre les deux pour te permettre d’atteindre ton objectif en terme de performances et de physique. 🥰