Améliore ton endurance !

Dans cet article, on t'explique ce qu'est l'endurance et comment l'améliorer via différentes méthodes d'entrainements.

Comment la développer ? Quels sont les facteurs qui entrent en jeu ?

Quelques notions à connaitre

Avant toute chose, définissons quelques notions importantes :

1. La FCmax (Fréquence Cardiaque maximiale) : nombre maximum de battement que ton coeur peut effectuer en 1 minute (nombre maximum de BPM (Battements Par Minute).
2. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : elle correspond à la vitesse à partir de laquelle la consommation d'oxygène par ton organisme est maximale (VO2max). Elle est exprimée en m/s ou en km/h.
3. La VO2max (Volume Maximal d'Oxygène) : elle est définie comme la quantité maximale de consommation d'oxygène utilisée lors d'un effort intense pour un individu donné. Elle s'exprime généralement en L/min ou en mL/min/kg.
4. Aérobie : quand l'oxygène est utilisé par le corps pour dégrader les glucides ou les graisses du corps et apporter de l'énergie aux muscles. Pour des exercices d'endurance, de longues durées, à intensités moyennes.
5. L'ATP (Adénosine-TriPhosphate) : c'est une molécule produite au niveau des muscles à partir de glucose dans le but de fournir de l'énergie. Ce phénomène intervient lors d'un effort prolongé.

Qu'est-ce que l'endurance ?

L'endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d'intensité soutenue.

On peut distinguer 2 types d'endurance :

• L'endurance fondamentale, qui correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée. Dans ce type d'endurance, on travail sans s'essouffler, on arrive à tenir le rythme aisément. La fréquence cardiaque est assez basse, entre 60% et 75% de la FCmax.
• L'endurance active, qui correspond à un travail d'intensité plus élevée. On est plus essoufflé et on a besoin de s'arrêter régulièrement pour reprendre son souffle. La fréquence cardiaque est plus élevée, entre 75% et 90% de la FCmax.

Afin de pouvoir quantifier l'endurance, on utilise généralement divers types de tests à l'effort comme par exemple : le test sur tapis de course en laboratoire, le test Cooper...

Pourquoi améliorer son endurance ?

D'un point de vue physique, développer ton endurance va te permettre :

• D'améliorer ta santé générale (fonctions cardiovasculaires, meilleure gestion de la glycémie...).
• De mieux récupérer après un effort intense.
• Réitérer les efforts et retarder la fatigue.
• Réitérer des gestes d'adresse avec précision (garder la lucidité).
• Enchainer des mouvements de force explosive.
• Supporter des charges d'entraînements importantes.

D'un point de vue physiologique, cela te permettra de :

• Mobiliser les graisses plus rapidement.
• Renouveler l'ATP plus rapidement (plus d'énergie).
• Augmenter l'utilisation de lactate, donc production de plus d'énergie.
• Te protéger des maladies cardiovasculaires.

Comment l'ameliorer ?

Les facteurs

Pour améliorer ton endurance, tu vas devoir passer par l'amélioration de ces 4 facteurs :

1. L'endurance respiratoire : tes poumons doivent être capables de fournir l'oxygène nécessaire à tes muscles. Ce transport ce fait via le sang.
2. L'endurance cardio-vasculaire : ton coeur doit être assez puissant pour véhiculer ce sang et apporter l'oxygène à tes muscles.
3. L'endurance musculaire : tes muscles doivent être capables de tenir l'effort.
4. L'aspect mental : c'est souvent le facteur qui va jouer un rôle majeur sur ta performance. Il impact autant les débutants que les sportifs de haut-niveau.

Si nous devions définir l'endurance sous forme de calcul et te permettre de mieux comprendre, voici à quoi cela ressemble :

Tu l'auras compris, pour développer ton endurance il va falloir aussi bien travailler la capacité (capacité aérobie) que le débit (puissance aérobie).

Developper ta capacite aérobie :

Pour développer ta capacité aérobie, il est important que l'intensité soit modérée et de trouver une allure que tu vas pouvoir maintenir dans le temps.

Developper ta puissance aérobie :

Pour développer ta puissance aérobie, il est important que l'intensité soit élevée sur des courtes durées (quelques minutes).

Conclusion

Comme pour toutes les méthodes d'entraînements visant à développer les qualités physiques, il est nécessaire que tu t'entraines de façon régulière et progressive !