Alimentation équilibrée : le guide

Les conseils sur internet foisonnent sur l'alimentation saine et équilibrée et il est donc normal de se sentir dépassé(e).

Comment réellement bien faire ? Manger équilibré sans frustration c'est possible ?

Varier son alimentation

La clé d’une bonne alimentation réside dans la diversité alimentaire : tu consommes ainsi l’ensemble des macro et micronutriments essentiels pour assurer le bon fonctionnement cérébral et corporel. En pratique, il s’agit de tendre à consommer chaque jour des aliments différents, qui auront des vertus et compositions nutritionnelles différentes.

1) Les protéines

Alterne les protéines animales avec des végétales. Plusieurs études ont démontré qu’une trop grande consommation de protéines animales, et essentiellement de viande rouge (et transformée) augmenterait le risque de développer différents types de cancers. Dans l’idéal il est donc conseillé d'intégrer des protéines de nature végétale et de privilégier la viande blanche à la viande rouge. 

2) Les lipides

Privilégie les bons lipides : oléagineux, avocats, olives, poisson gras, huiles (il en existe beaucoup d'interessantes, ne te limite pas à l’huile d’olive !).

3) Les glucides

Privilégie les glucides semi-complets et/ou complets, plus digestes et plus riches en fibres. Ne te restreins pas sur les légumes, diversifie-les selon les saisons. Essaie de nouveaux aliments (orge, épautre, millet,…), amuse-toi en cuisine ! Aide-toi de nos packs recettes si tu ne trouve pas l'inspiration ! 

Chaque repas doit être idéalement être composé de : 

• Protéines végétales ou animales
• Glucides (féculents, légumineuses...)
• Bons lipides (huiles, oléagineux, poissons gras, avocat, olive,…)
• Légumes (riches en fibres, vitamines et minéraux)
• Fruit (riches en vitamines et minéraux)
• Si possible des épices : intéressantes gustativement et nutritionnellement parlant (anti-inflammatoires,…)
• L’eau ! Indispensable ! 💦

Consommer mieux

Consomme de saison & local

Outre l’aspect écologique, la nature a tout prévu et cela est meilleur pour l’organisme. À chaque saison ses fruits et légumes et donc les vitamines et minéraux dont le corps a besoin.

Faire le choix des circuits courts c’est faire vivre les producteurs proches de chez toi, participer à l’économie locale, retrouver un lien avec les saisons, les producteurs, le temps, et les saveurs, faire attention à l’environnement en évitant les transports des marchandises et ne pas payer pas les frais de transports par exemple, éviter toutes sortes de produits chimiques, engrais, substances néfastes comme les chélateurs de minéraux qui suppriment les nutriments essentiels au bon fonctionnement de ton organisme (l’aliment devient « calorie vide » et est appauvrit en nutriments)...

Consomme moins, mais mieux !

La seconde étape est de repenser ta consommation : vérifie ce que tu as déjà avant de faire les courses, organise-toi, prévois les repas de ta semaine. Prépare une liste de courses pour acheter seulement ce dont tu as besoin : gain de temps et gain d’argent !

Consomme brut au maximum

Consommer des aliments bruts c’est par définition consommer du naturel et donc sans ajout inutile. Essaie donc de limiter les produits industriels transformés car :

1. Ils n’apportent pas les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. 
2. Ils apportent des calories vides : c’est-à-dire des macronutriments sans micronutriments et donc sans aucune valeur nutritive.
3. Pire encore, l’alimentation industrielle est concentrée d’additifs, d’exhausteurs de goûts, de graisses, de sucres … néfastes pour la santé.

Attention, se priver n'est pas la solution ! Tu as le droit de consommer ces aliments de temps en temps si ça te fait plaisir. Il ne faut juste pas qu'ils deviennent la base de ton alimentation.

• Les légumes/fruits surgelés

Contrairement à ce que l'on peut croire, les légumes/fruits surgelés sont bien souvent plus riches en micro-nutriments (vitamines, minéraux) que les produits frais car ils sont très vite surgelés après récolte et ne subissent donc que très peu de perte ou de dégradation. Ils permettent notamment de gagner du temps car ils sont déjà lavés et découpés donc penses-y si tu manques de temps !

(Ré)apprends à cuisiner

Cuisiner toi-même te permet de « contrôler » (dans le bons sens du terme !) ce que tu ingères. Tu évites ainsi les colorants, conservateurs et autres produits néfastes pour ta santé que tu peux trouver dans les produits industriels. Cuisiner demande de l’organisation, mais nul besoin d’être un grand chef pour se régaler au quotidien.

Ré-apprends à cuisiner en mettant en place des choses simples au quotidien :

• Trouve des sources d’inspiration, selon tes envies, tes régimes alimentaires et n’hésite pas à te ré-approprier certaines recettes (inspire-toi également des recettes de l’app !).
• Mets-toi au challenge de cuisiner des aliments que tu n'aurais jamais pensé manger ! Cela est un bon exercice afin de varier ton alimentation, et tu pourrais être surpris(e) du résultat…
• Laisse libre court à ta créativité ! Invente, teste, … Inspire-toi aussi des autres cultures.
• Organise-toi, fais tes courses à l’avance, planifie tes recettes si besoin.
• Cuisine en grande quantité & fais du batch cooking. Cela te permet d’avoir plusieurs repas d’avance.
• Varie les cuissons, les goûts, les textures, les couleurs,… Pense toujours à tes 5 sens, essaie de les solliciter au maximum ! 
• Investis dans du bon matériel pour tes cuissons. Évite d’utiliser des poêles avec des revêtements de mauvaise qualité car avec le temps ils s’abiment, et deviennent nocifs (cancérigènes, produits toxiques, gaz,… comme le revêtement en Téflon par exemple qui, sur le long terme, ne tient pas). Privilégie les ustensiles en fonte (poêle, casserole, cocotte, wok, … sur plaque), le four et la cuisson vapeur. En revanche, évite le micro-ondes si tu le peux qui émet des ondes et détruit une grande partie des nutriments de tes aliments.
• Enfin, privilégie les cuissons avec des températures douces, qui permettent de limiter la perte des nutriments de tes aliments. 

Hydrate-toi assez

La quantité moyenne d'eau contenue au sein d’un organisme adulte est d’environ 65 %. Elle est essentielle au bon fonctionnement de ton corps : elle permet de réguler ton transit, d’évacuer les déchets par les urines, de drainer ton système lymphatique,… Il est donc primordial de t’hydrater très régulièrement et de consommer au quotidien des aliments bruts riches en eau (fruits et légumes).

Bois donc au minimum 2 litres par jour.

Écoute-toi

Écoute-toi dans ta globalité (prends en compte les aspects émotionnels, physiques, environnementaux et sociétaux), mentalement (tes envies,…etc) et physiquement (sensation alimentaire, besoin d’énergie, de légèreté,…). Malgré les préjugés, l’alimentation bien-être est totalement compatible avec une alimentation gourmande et sans frustration. Le tout est d’être dans l’équilibre. Fais preuve de patience, de bienveillance envers toi-même, de flexibilité, respecte tes envies : c’est ça trouver son équilibre. 

Apprends à te connaitre

Le seul moyen de se connaître est de tester. Quelle cuisson tu digères le mieux ? Qu’est-ce que tu préfères ? Le but est de réussir à trouver un équilibre entre santé, valeurs, préférence alimentaire et régime alimentaire. À travers tous nos articles nutrition nous te donnons des conseils, mettons en lumière certaines études, mais cela reste encore une fois à prendre avec du recul car tu dois adapter ces conseils en fonction de toi, de tes croyances, de tes spécificités, de tes déséquilibres, de tes préférences, de ton hygiène et mode de vie,… de toi ! Réussir à pleinement se connaître permet aussi de mettre en place de bonnes habitudes.

Conseil : Voici une bonne habitude que tout le monde devrait mettre en place au quotidien pour une alimentation bien-être : c’est prendre son temps, et prendre le temps de bien mâcher. En effet, la mastication fait partie intégrante du processus de digestion et favorise donc la bonne digestion. 

Conclusion

Pour conclure, apprends également à te « protéger », à prendre du recul sur tout ce que tu peux lire, entendre,…retiens qu’il n’y a pas qu’une seule vérité, mais plein de conseils dont tu peux t'inspirer pour vivre au mieux !