Alcool : comment gérer ?

Apéro ? Anniversaire ? Soirée entre amis ? Il est parfois difficile pour certains de résister à une soirée alcoolisée ou bien à un verre après une dure journée.

Doit-on se priver ? Comment limiter les dégâts pendant ces soirées ? Quels sont les impacts sur les performances sportives ?

Alcool et santé

On le sait tous, l'alcool peut être un problème parfois mais il peut aussi être un petit plaisir chez certains et se priver n'est jamais la solution. Comme pour tout, il ne faut pas aller dans l'excès et savoir boire correctement. Plus l'alcool est consommé régulièrement et dans de grandes quantités, plus il y a de chance de voir une maladie associée apparaître (addiction, complications hépatiques, cardiovasculaires, neurologiques, cancers, troubles cognitifs...).

La consommation excessive d'alcool peut aussi favoriser certaines maladies métaboliques comme une hypo ou hyperglycémie, une augmentation des triglycérides, de l'ostéoporose...

Petit rappel important

🤰 En cas de grossesse ou d'allaitement : c'est 0 verre d'alcool pour éviter tout risque de problème de santé chez l'enfant.

👦🏻 Chez les enfants : c'est 0 alcool car le cerveau n'est pas totalement formé.

🚙 Avant de prendre la voiture, on se test : pas plus de 0,5g d'alcool par litre de sang.

Alcool, calories et dépense energétique

Les boissons alcoolisées sont obtenues :

‧ Soit par fermentation des sucres naturels de jus de fruits ou de céréales

‧ Soit par distillation de ces mêmes boissons fermentées

En terme d'énergie, 1g d'alcool correspond à 7 kcal. Cette source d'énergie sera bien utilisée par l'organisme, mais pas forcément de la meilleure des manières 😅 :

‧ Elle ne sera pas utilisée pour l'effort ni pour le maintien de la température corporelle.

‧ Elle ne sera pas utilisée pour la réflexion.

‧ L'organisme brulera d'abord les calories apportées par l'alcool ce qui va forcément diminuer l'élimination des graisses, l'alcool favorise donc le stockage des graisses.

‧ L'alcool peut être stocké sous forme de graisse dans les tissus adipeux, notamment au niveau de la ceinture abdominale.

‧ Il stimule et augmente l'appétit et double donc le risque de stockage de graisse : plus on boit, plus on stocke et plus on mange, plus on re-stocke car l'alcool favorise ce stockage.

Alcool et sport

Faut-il faire du sport les lendemains de soirée bien alcoolisées ?

On entend souvent qu'il faut faire du sport les lendemains de soirées très alcoolisées pour se "décrasser", mais ce n'est en réalité pas vraiment conseillé et on t'explique pourquoi :

‧ En général, le corps est à plat, la tête cogne et faire un effort physique demande pas mal de volonté : ton corps et tes organes ne sont pas encore rétablis (et travaillent même encore sur l'élimination de l'alcool de la veille ) et leur faire subir des efforts trop intenses risque d'être contre-productif et d'augmenter les risques de blessures.

‧ Ton corps et tes muscles sont déshydratés (d'où le mal de crâne 🤪) : ils ne vont pas travailler ni fonctionner correctement et là encore le risque de blessure va augmenter.

‧ L'alcool anesthésie les récepteurs de la douleur et ça, pendant 24h après le dernier verre. Si tu n'est pas en totale possession de tes ressentis, tu risques encore une fois la blessure et notamment de ne pas sentir certaines douleurs anormales et alertantes.

‧ Transpirer ne va faire qu'augmenter la déshydratation due à l'alcool.

Le mieux pour ton corps dans ces cas là c'est de le laisser tranquillement se remettre. Repose-toi, mange sainement, bois beaucoup d'eau, va marcher un peu à la limite pour prendre l'air mais évite les efforts intenses. 😇

Conséquences de la consommation d'alcool répétée et/ou en trop grande quantité

Boire un verre de temps en temps ne sera certes pas bénéfique pour ta santé mais cela n'affectera pas tes performances sportives ni le travail accompli.

En revanche, boire des quantités déraisonnables et trop souvent peut être contre-productif et avoir un impact négatif sur :

‧ L'endurance, la force, la puissance, la congestion.

‧ La récupération musculaire : l'alcool peut empêcher la création de nouvelles fibres musculaires et donc réduire la prise de muscle.

‧ La motivation : même si quand on boit, on se sent la plupart du temps plus joyeux(se), l'alcool engendre un effet dépresseur sur le cerveau. Il perturbe notamment le sommeil et la production d'hormones, ce qui peut jouer sur l'humeur dans les jours qui suivent la consommation et ainsi créer des baisses de moral et de motivation.

‧ Et toutes les raisons vues dans le paragraphe précédant. 😉

Du coup, dois-t-on se priver ?

Nous parlons bien sûr ici des personnes qui aiment consommer de l'alcool et qui ont justement l'impression de "se priver" dans certaines circonstances. Pour les personnes qui ne boivent pas du tout par choix ou goût, la question ne se pose pas vraiment. 😊

La frustration n'est jamais la solution et peut avoir des conséquences néfastes sur le long terme. Il est toutefois possible de mettre certains tips en place pour limiter les dégâts si cela te parait compliqué :

‧ Si tu sors peu souvent, ça sera plus facile mais si tu sors très régulièrement, essaie de te lancer le challenge de faire des soirées avec alcool et des soirées sans.

‧ Il est toujours préférable de boire 1 ou 2 verres de temps en temps plutôt que te priver drastiquement et beaucoup trop craquer un autre soir.

‧ Essaie de boire lentement. Cela te permettra non seulement de boire moins mais aussi de laisser le temps à ton foie de faire son travail : il faut en moyenne 1,5 heure au foie pour dégrader l'alcool d'un verre standard.

‧ Bois de l'eau régulièrement quand tu bois de l'alcool pour palier le phénomène de déshydratation.

‧ Ne bois pas trop de cocktails pendant la même soirée ou fais-les toi même pour pouvoir doser : ils apportent des calories venant de l'alcool (les alcools forts étant les plus caloriques) mais aussi venant de jus/soda qui les accompagne. Si tu te fais un cocktail, privilégie les sodas sans sucres par exemple.

‧ Mange avant de boire (ou pendant) et équilibré : tu éviteras ainsi que l'alcool te monte trop vite à la tête (et te redonne envie de boire un autre verre trop rapidement 🙃). Ça t'éviteras aussi de t'orienter sur de la malbouffe après avoir bu et réduira les effets indésirables liés à l'alcool.

‧ Privilégie les alcools ou cocktails faibles en calorie : surtout si tu as envie de boire plusieurs verres. Nous t'avons mis les alcools les moins caloriques pour t'aider, sachant qu'il s'agit d'une moyenne car tous les alcools du même type n'ont pas forcément la même teneur en alcool. Si tu comptes et que tu veux être précis(e), voici une formule qui peut t'aider à calculer les calories contenues dans l'alcool que tu bois :

🍷 Par exemple, pour 2 verres de 15cl de vin rouge à 12° : teneur en alcool = (12 X 0,8 X 15) / 10 = 14,4 pour un verre et 28,8 pour 2 verres.

28,8 X 7 = 201,6 kcal

Conclusion

Tu as tout à fait le droit de boire un coup de temps en temps si cela te fait plaisir, le tout est de le faire sans culpabiliser et de manière raisonnable et controlée. Si tu ne veux pas que cela ait trop d'impact sur tes trainings et ta progression personnelle, n'hésite pas à mettre en place les différents tips que nous t'avons donné. 🍻