Peut-on se muscler chez soi ?

S'entraîner chez soit offre de nombreux avantages : moins couteux, économie du temps de trajet, possibilité de le faire quand on veut...

Mais est-il vraiment possible de se muscler chez soi ? Quel matériel utiliser ? comment progresser sans forcément soulever lourd ?

L'entraînement au poids du corps

Le principal atout de l'entraînement au poids du corps est sa simplicité : aucun matériel n’est nécessaire, ce qui permet de s’entraîner partout et à tout moment.

Contrairement aux machines, les exercices au poids du corps sollicitent de nombreux muscles stabilisateurs, essentiels pour l’équilibre et la coordination. Cette force fonctionnelle est directement applicable aux mouvements de la vie quotidienne, comme porter des objets ou se baisser.

Peut-il suffire ?

Une fois un certain niveau atteint sans utiliser de charges, il peut devenir plus difficile de progresser, notamment pour les jambes (quadriceps, fessiers...). Mais il existe de nombreuses techniques qui peuvent te permettre de progresser sans forcément passer par des charges lourdes : c'est là qu'intervient le principe de surcharge progressive.

La surcharge progressive

Progresser et construire du muscle passe forcément par un effort croissant, mais "soulever plus lourd" n'est pas la seule manière d'y parvenir !

La surcharge progressive n'est pas qu'une question de poids, c'est une question d'augmentation de contrainte et elle peut se faire de plusieurs manières :

• Avec plus de charges
• Avec plus de répétitions
• Avec plus de contrôle
• Avec plus de tension musculaire
• Avec moins de temps de repos entre les séries

C'est le fait de mettre continuellement tes muscles au défit qui provoque leur croissance, pas que le poids de charges que tu utilises !

Se muscler sans soulever lourd : les techniques

Ralentis le rythme de tes répétitions

Augmente le temps sous tension de tes muscles : descends lentement et remonte de façon contrôlée. Tu peux aussi marquer une pause dans le mouvement, par exemple 2/3 secondes en bas du squat avant de remonter.

Améliore ta connexion muscle-esprit

Essaie d'être pleinement concentré(e) sur le(s) muscle(s) que tu es en train de travailler. Plus tu ressens et contracte la zone ciblée, plus le recrutement musculaire sera fort ! On t'en dit plus ici : La connexion muscle-esprit.

Réduis un peu tes temps de repos

Un temps plus court entre les séries ajoute un stress métabolique bénéfique mais attention à ne pas supprimer ce temps totalement ou à trop le raccourcir, il est nécessaire !

Augmente l'amplitude de tes mouvements

Pour étirer davantage tes muscles et prolonger le temps sous tension.

Augmente ton nombre de répétitions

Des séries plus longues sont efficaces tant que tu te rapproches de l'échec musculaire. Mais attention à ne pas exagérer, si au bout de 30 reps cet échec musculaire n'est toujours pas atteint, ça ne sert à rien de continuer : la fatigue risque de devenir nerveuse et plus musculaire !

Varie les angles de travail

Tu peux essayer de changer l'angle, la pente ou la position d'un exo pour stimuler de nouvelles fibres musculaire.

Ex : pompes inclinées, fentes arrières, hip-thrust surélevé...

Intègre de la pliométrie

Ces exos stimulent la contraction rapide du muscle et favorisent la tension musculaire. Si tu ne sais pas ce que c'est on te dit tout ici : Boost ton explosivité !

Pense à travailler en unilatéral

Les exos sur une seule jambe ou un seul bras (squat pistol, fente bulgare...) augmentent la tension sur chaque muscle, et donc la progression !

Quel matériel utiliser ?

Bien qu'il soit possible de tout de même progresser sans avoir de home-training à domicile, certains équipements basiques peuvent être interessants à avoir chez toi et si tu ne souhaites/peux pas investir dedans, on te donne certaines alternatives !

• Un tapis, pour ton confort et la stabilité.
• Des bands, pour varier les résistances.
• Un banc, une chaise ou même un canapé pour certains exos comme les fentes bulgares, le hip-thrust...
• Des haltères ou gourdes remplies d'eau, un pack d'eau ou un sac à dos rempli de livres.
• Des poids lestés pour charger un peu sans avoir à tenir quoique ce soit !
• Une kettlebell, pratique pour certains exos dynamiques. Certaines peuvent se remplir et donc te permettre de varier les charges.
• Une barre avec poids si tu souhaites charger plus lourd.

Tu peux trouver certains de ces accessoires dans la boutique Bestrong donc n'hésite pas à y jeter un coup d'oeil !

Combine les méthodes !

Pour intensifier, tu peux aussi faire des combinaisons de tout ce qu'on vient de voir, comme par exemple :

• Poids + bands
• Poids + exercices unilatéraux
• Tempo lent + amplitude accrue...

Quelles charges choisir ?

Si ton souhait est de te tonifier, c'est à dire développer ta masse musculaire de manière subtile et homogène tout en affinant ta masse grasse, des charges légères à moyennes seront parfaites !

Tous tes programmes de la catégorie fitness de l'app ciblent cet objectif !

Si ton objectif est d'avoir un réel développement musculaire : il va falloir opter pour la surcharge progressive, comme nous l'avons vu juste avant !

Tous tes programmes de la catégorie musculation de l'app ciblent cet objectif !

Conclusion

Ne pas avoir de salle de sport à domicile ou de très grosses charges ne t'empêchera pas de réussir à te muscler ! Une stimulation régulière, combiner plusieurs méthodes et chercher la progression, c'est ce qui compte !