Stress, fatigue, crampes...

Le magnésium est un des minéraux les plus abondants dans l'organisme.

Quels sont ses rôles ? Quelle quantité devrions-nous consommer par jour ? Où en trouver dans notre alimentation ?

Rôles du magnésium

Plus de la moitié du magnésium contenu dans le corps se trouve dans tes os (50 à 60% dans les os et 25% dans les muscles). Il a de nombreux rôles dans ton organisme, notamment :

• Dans la production d'énergie et dans la les réactions impliquant l'ATP (molécule grâce à laquelle tes muscles sont capables de se contracter, cf article Énergie et Trainings).
• Dans la bonne santé des os et des dents.
• Dans le métabolisme du calcium et du potassium et dans la régulation du métabolisme de l'insuline.
• Dans le fonctionnement normal de nombreuses enzymes de l'organisme.
• Il est nécessaire au fonctionnement normal des nerfs et des muscles, dans la régulation de la contraction musculaire, de la tension arterielle, de l'excitabilité cardiaque, de la transmission de l'influx nerveux et de la conduction neuro-musculaire.
• Dans la régulation de la neurotransmission de la réponse au stress.
• Effet relaxant qui pourrait expliquer son efficacité sur les crampes musculaire et soulager les symptômes prémenstruels (possiblement en relaxant les muscles de l’utérus et du col).

Apports & sources

Les apports quotidiens conseillés sont de :

• 320mg chez les femmes.
• 420mg chez les hommes.
• 400mg chez les adolescents, femmes enceintes ou qui allaitent.

On retrouve de bonnes quantités de magnésium dans le chocolat (ceux avec un bon pourcentage de cacao), la levure de bière, le germe de blé, les oléagineux, les graines, les céréales complètes, légumes secs, légumes à feuilles vert foncé, certaines eaux minérales comme l'Hépar, les mollusques, les crustacés...

COMPLÉMENTATION :

Il est possible de se supplémenter en magnésium via la prise de compléments alimentaires, si les quantités apportées par l'alimentation ne sont pas suffisantes. Comme le nom l'indique et comme pour tout complément alimentaire, il s'agit d'une aide et la prise ne doit pas venir remplacer les apports de l'alimentation.

On te conseille, en cas de doute sur une possible carence et donc sur la prise de complément, de demander conseil à ton médecin. Sache que certaines formes de magnésium (comme le sulfate et le carbonate de magnésium) sont laxatifs lorsqu’ils sont ingérés à une dose élevée, supérieure à 350 mg de magnésium en une seule prise.

Troubles & carences

CARENCE : Une carence en magnésium peut entraîner une hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) avec divers symptômes tels que des nausées, vomissements, somnolence, faiblesse, spasmes musculaires, tremblements, perte d'appétit, troubles cardiaques, troubles de la personnalité... Dans les cas les plus graves, elle peut provoquer des convulsions, en particulier chez les enfants. Elle peut être due à une consommation excessive d'alcool, une diarrhée prolongée, certains médicaments...

De nombreuses études ont montré que le stress augmente la perte de magnésium, ce qui peut engendrer une carence et à son tour, une carence pourrait accroître la susceptibilité du corps au stress : un cercle vicieux se crée entre le magnésium et le stress.

EXCÈS : À l'inverse, un taux élevé de magnésium dans le sang est appelé hypermagnésémie. C'est un trouble rare, qui survient la plupart du temps chez des personnes souffrant d'insuffisance rénale.

INTOXICATION : L'intoxication est peu fréquente. Un surdosage par voie orale n'entraine, en général, pas de réaction toxique, sauf en cas d'insuffisance rénale.

Conclusion

Le magnésium est un minéral primordial dans de nombreuses fonctions de ton organisme et surtout dans la santé de tes os, de tes muscles et dans la gestion du stress. Une alimentation variée et équilibrée est le meilleur moyen de couvrir tes apports mais n'hésite pas à demander conseil à ton médecin si tu as le moindre doute sur une potentielle carence.