Sport, protéines & supplémentation

Quelle est l'importance des protéines pour nos trainings ? Quelle quantité de protéines devons-nous manger ? Faut-il se supplémenter ?

Les protéines

Les protéines sont des macromolécules essentielles composées d’acides aminés, dont certains sont dits "essentiels" car notre corps ne peut pas les synthétiser lui-même.

Ces macronutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme et se trouvent dans une large variété d'aliments, principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, et les sources végétales telles que les légumineuses, le tofu, et les noix.

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels, des phanères (cheveux et ongles), de la peau, dans la production d’enzymes et d’hormones, sur le système immunitaire... En termes de valeurs nutritionnelles, un gramme de protéine fournit environ 4 kcal. Cependant, leur rôle ne se limite pas à l’apport énergétique : elles sont surtout hyper importantes dans la croissance musculaire, la récupération et la régénération cellulaire, et ça, ça nous intéresse !

Pour aller un peu plus loin, on te conseil aussi cet article : Les protéines

Protéines & trainings

Pendant tes trainings, tes fibres musculaires subissent de petites déchirures suite aux efforts répétés. C’est dans ce processus de "réparation" que les protéines interviennent, en fournissant les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Ce processus, appelé "synthèse protéique", est crucial pour gagner en force et en masse musculaire.

Elles permettent donc d'accélérer la récupération après l’entraînement en réduisant les dommages musculaires et l'inflammation. Elles jouent également un rôle dans l’adaptation musculaire : au fur et à mesure que les muscles se réparent et se renforcent, ils s’adaptent à des charges plus élevées et à des entraînements plus intenses. Un apport en protéines adéquat permet non seulement de préserver la masse musculaire pendant les périodes de perte de gras avec déficit calorique, mais aussi d'optimiser la performance et l’endurance.

Répartition journalière

Les besoins en protéines varient en fonction de l’intensité de l’activité physique, du type de sport pratiqué, du poids corporel et de tes objectifs. En général :

• Pour les personnes sédentaires l’apport recommandé est de 1,2 à 1,6 g/kg/jour.
• Pour les personnes qui s'entraînent, les besoins peuvent aller de 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Plus tu viseras haut dans ces valeurs, plus tes chances seront

grandes pour maintenir ta masse musculaire ou permettre son développement et éviter le catabolisme (fonte musculaire). Si tu n'as pas envie de te prendre la tête à calculer utilise le calculateur de l'app !

Les études récentes montrent que le fait que le corps ne pouvait pas assimiler plus de 30g de protéines par repas n’était en fait pas fondé.

Le corps est en effet capable de les assimiler et même d’en assimiler plus (40g, 50g, 80g...). Il mettra juste plus de temps ce qui semble tout à fait logique.

Le fractionnement peut tout de même est interessant à mettre en place car :

• Il sera toujours plus facile de digérer 35g de protéines que 50g de protéines. Si tu as déjà des soucis de digestion, on te conseille donc fortement de fractionner tes repas pour éviter certains maux (douleurs, ballonnements....
• Les protéines ont un fort pouvoir satiétogène (elles favorisent la satiété) donc il est plus judicieux de les répartir sur la journée pour être sûr(e) d’atteindre ton quota journalier.

Avant ou après training ?

Avant ?

Manger ton repas juste avant ton training n'est peut être pas une bonne idée ! Ballonnements, dérangements gastriques, sensation du bol alimentaire qui se déplace, nausées... Certes cela s'explique car ton ventre est plein mais ce n'est pas du tout la seule raison et tu sais pourquoi ?

C'est tout simplement parce que quand ton corps réalise un exercice physique, il n'y a plus que 3% de sang dans ton tube digestif donc son fonctionnement est très ralenti !

Essaie plutôt d'attendre entre 1 et 2 heures après un repas comme le petit déjeuner et entre 2 et 3 heures après le déjeuner histoire que ton corps ai le temps de digérer !

Après ?

Juste après ton training, le corps n'est pas encore concentré sur la fonction de digestion. Il est préférable d'attendre 20 minutes après la fin de l'effort pour que le corps rétablisse une circulation sanguine normale dans le tube digestif.

Après ces 20 minutes, la fenêtre anabolique se met en place : c'est tout simplement le moment où le muscle absorbe le mieux ce que tu vas lui donner. Elle dure en moyenne entre 3 et 4h et tu peux tout à fait l'utiliser pour optimiser ta récupération musculaire ! Tu peux donc consommer un repas dans cette fenêtre pour que ton corps puisse avoir le temps de digérer et absorber les aliments.

Bien entendu, ton corps et tes muscles utilisent aussi ce que tu leur apportes le reste du temps ! C'est pourquoi il est important d'également équilibrer ton alimentation sur tes autres repas.

Le conseil en plus : si tu as l'habitude de te faire des petit-déjeuners que sucrés, on te conseille d'y intégrer tout de même des protéines salées ou sucrées (oeufs, skyr ou petit suisse 0%, oléagineux...). Cela te permettra d'augmenter ton quota calorique journalier si tu as du mal à l'atteindre, de limiter les pics d'insuline mais aussi d'avoir une satiété plus importante !

La supplémentation

La supplémentation en protéines peut t'aider à atteindre ton quota calorique journalier mais ne doit pas se substituer à ton alimentation de base. Elle peut être aussi très interessante dans une alimentation végétarienne ou vegan, si tu n'arrives pas à consommer suffisamment de protéines. Il existe maintenant de nombreuses sortes de protéines en poudre, telles que (liste non exhaustive) :

• Whey concentrée : elle contient environ 70-80 % de protéines, le reste étant des glucides (lactose) et des lipides.
• Whey isolat : elle est plus pure, avec une teneur en protéines de 90 % ou plus et une faible quantité de lactose, ce qui la rend adaptée aux personnes sensibles au lactose.
• Whey hydrolysée : c'est une forme prédigérée, ce qui en accélère l'absorption. Elle est souvent recommandée pour les personnes ayant une digestion sensible.
• Whey native : elle est extraite directement du lait par un procédé doux, ce qui la rend plus pure et plus proche de son état naturel que les autres formes de whey.
• Clear whey : elle possède une texture légère, claire et rafraîchissante, se rapprochant davantage d'une boisson de type "jus" ou "eau fruitée" qu'un shake de protéines classique, souvent crémeux et opaque.
• La caséine : c'est également une protéine de lait, mais elle est digérée plus lentement que la whey. Elle libère progressivement des acides aminés, ce qui la rend idéale pour la récupération nocturne et le maintien d'un niveau d'acides aminés constant sur une longue période.
• Protéines végétales (de pois, riz, soja...) : pour les végétaliens, vegan ou les personnes allergiques aux produits laitiers.

En fonction du type de protéine et du goût que tu choisis, tu peux facilement les intégrer à tes gâteaux, yaourts, smoothies, milkshakes, dans ton café...

Conclusion

Les protéines jouent un rôle fondamental dans le développement musculaire, la perte de gras, la récupération et le maintien de la performance. Elle ont aussi un pouvoir satiétogène hyper interessant qui peut te permettre d'éviter les fringales ! La supplémentation en protéines peut être un réel atout si tu as du mal à atteindre ton quota journalier, mais elle doit s'inscrire dans un régime équilibré et varié !