Sels minéraux & oligo-éléments

Les sels minéraux et oligo-éléments assurent de nombreuses fonctions vitales de ton organisme.

Quels sont leurs bienfaits et quels rôles jouent-il ? Dans quels aliments peut-on les trouver ?

Distinction entre sels minéraux et oligo-éléments

Ces composés représentent 4 à 5% de notre poids total. Les sels minéraux (ou macro-éléments) sont présents en grande quantité dans notre organisme alors que les oligo-éléments sont eux présents en très petite quantité.

Les sels minéraux

Le sodium

Rôles : il permet de maintenir un équilibre liquidien normal et possède un rôle majeur dans le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Sources : on le retrouve en (trop) grande quantité dans le sel de table, la sauce soja salée, la charcuterie, les bouillons de légumes, les produits transformés... Il est naturellement présent dans de nombreux aliments et il n'est pas nécessaire de se tourner vers ceux salés pour obtenir notre quota journalier. Nous en consommant d'ailleurs souvent beaucoup trop et il est inutile de le chercher spécifiquement.

Le potassium

Rôles : il participe au fonctionnement normal des cellules, des nerfs et des muscles.

Sources : on le retrouve en bonne proportion dans les légumes (lentilles, épinards, champignons), les fruits (pruneaux, châtaignes, avocats, abricots, dattes séchées), les oléagineux (noix, amandes)...

Le magnésium

Rôles : il est nécéssaire à la formation des os et des dents et participe au fonctionnement normal des nerfs, des muscles et de nombreuses enzymes. Il est aussi lié au métabolisme du calcium et du potassium.

Sources : on le retrouve dans les noix (noix du Brésil, de cajou, de macadamia, de pécan, de Grenoble), les fruits secs, les bananes, le chocolat noir, les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches), épinards, fruits de mer, céréales complètes, sarrasin, germe de blé...

Le calcium

Rôles : 99% du calcium est stocké dans nos os mais on en retrouve aussi à l'intérieur de nos cellules (notamment dans les cellules musculaires) et dans le sang. Il participe à la formation des os et des dents, à la contraction des muscles, au bon fonctionnement de nombreuses enzymes, à la coagulation sanguine et au maintien d'un rythme cardiaque normal.(4)

Sources : on le retrouve dans les laits (animaliers et végétaux) , les herbes et épices, les amandes, les noisettes, les figues séchées, les oeufs, les sardines, les légumes verts (épinards, cresson, bettes), les légumineuses (notamment les haricots blancs)...

Le chlore

Rôles : il est à l'origine du maintien de l'équilibre acido-basique (pH) dans l'organisme, participe à la régulation des fluides et la transmission de l'influx nerveux. Il est aussi indispensable à la formation d'acide chlorhydrique dans l'estomac et joue donc un rôle dans la digestion des aliments.

Sources : dans notre alimentation, le chlore est uniquement présent sous forme de chlorure de sodium.

Ainsi, les sources alimentaires seront les mêmes que pour le sodium.

Le phosphore

Rôles : dans notre organisme, la quasi totalité du phosphore est combiné à l'oxygène et forme le phosphate. Nos os contiennent 85% du phosphate présent dans notre corps et le reste se situe à l'intérieur des cellules. Il participe aussi à la formation des os et des dents et est utilisé comme constituant de plusieurs substances importantes, dont celles qui sont employées par les cellules pour la production d'énergie, les membranes cellulaires et la synthèse de l'ADN.

Sources : on le retrouve dans les aliments riches en protéines (viandes, oeufs, poissons, fruits de mer, soja) mais aussi dans de nombreux fromages, les germes de blé, les noix du Brésil, le cacao en poudre non sucré, les graines (chia, lin...)...

Le soufre

Rôles : il est présent dans de nombreux tissus de l'organisme (cartilages, os, muscles, peau, cheveux, ongles...). Il est indispensable à la fabrication de 2 acides aminés (méthionine et cystéine) qui entrent dans la composition des protéines. Il joue aussi un rôle dans la détoxification de l'organisme et aide à lutter contre le vieillissement du corps.

Sources : on le retrouve dans les viandes et abats, les poissons, les fruits de mer, les oeufs, les herbes, l'ail, l'oignon, l'échalote, les légumes (choux de Bruxelles, choux verts, navets, brocoli, poireaux, cresson, radis noirs...), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les oléagineux (amandes, noix de cajou, de pécan, du Brésil...

Besoins et surdosages

Les besoins en sels minéraux varient en fonction des gens : ils dépendent de l'âge, du sexe, du poids, du taux d'activité... mais si tu as une alimentation saine, variée et équilibrée, tu peux totalement couvrir ces besoins de manière optimale. Les compléments alimentaires peuvent s'avérer interessants et utiles uniquement si une carence est détectée et cela ne doit normalement se faire que par examen biologique. Si tu as le moindre doute, n'hésite pas à consulter un médecin qui saura prendre les mesures nécessaires et pourra diagnostiquer la présence ou non d'une carence et mettre en place une supplémentation adéquate si besoin. Tout excès peut être nocif et un apport excessif de certains sels minéraux peut s'avérer dangereux (rétention d'eau, augmentation de la tension artérielle, accumulation de ces sels dans les reins ou le foie...).

Les oligo-éléments

La liste des oligo-éléments pouvant être présents dans notre organisme est longue.

Certains de ces oligo-éléments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et leur carence peut entraîner certains problèmes de santé : c'est de ces principaux que nous allons parler aujourd'hui.

D'autres oligo-éléments faisant partie de cette liste se retrouvent dans notre organisme de manière indirecte (traces dans certains aliments, dans l'eau, dans les sols) et peuvent rapidement devenir toxiques pour nous (arsenic, étain, cadmium, baryum...). Il ne faut donc pas chercher à les consommer.

L'iode

Rôles : il joue un rôle primordial dans la production des hormones thyroïdiennes par la thyroïde. Il assure notamment le fonctionnement normal des fonctions cognitives, du système nerveux et participe au maintien d'une belle peau.

Sources : on peut le retrouver en bonnes quantités dans les fruits de mer, le poisson, le sel iodé et les algues.

Le fer

Rôles : le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l'organisme) et de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène). Il joue notamment un rôle dans la fabrication d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse d'ADN. Nous avons souvent du mal à obtenir une dose correcte de fer et il n'est pas rare de voir des personnes anémiées. Consulte toujours ton médecin en cas de doute.

Sources : on retrouve le fer dans de nombreuses viandes (boeuf, porc, agneau, lapin...) et en concentration non négligeable dans le foie, le coeur, la rate, les rognons et le boudin noir. On peut également en trouver dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches...), le tofu, les algues, certains légumes (épinards, asperges, coeurs de palmier...), les graines de citrouille et de courges...

Le cuivre

Rôles : il est nécessaire dans de nombreuses réactions biochimiques dans les cellules de l'organisme. Il intervient notamment dans la formation des tendons et des cartilages, dans la minéralisation des os, dans la production de globules rouges, dans la synthèse de la mélanine (pigment colorant la peau et les cheveux ) et de certains messagers chimiques.

Sources : on peut en retrouver en bonnes quantités dans les fruits de mer, les crustacés, les noix, les graines, le germe de blé, le foie, les rognons, la levure de bière, les légumes secs...

Le zinc

Rôles : il est indispensable à l'action de centaines d'enzymes dans l'organisme. Il est aussi nécessaire à la croissance, à la maturation sexuelle, au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'au renouvellement de la peau et des cheveux.

Sources : on peut en retrouver en bonnes quantités dans les crustacés, les huîtres, le germe de blé, les graines de sésame, les viandes, le foie...

Le sélénium

Rôles : il protège les composants cellulaires de l'oxydation et joue notamment un rôle dans la défense du système immunitaire et dans le fonctionnement de la thyroïde.

Sources : on peut en retrouver en forte concentration dans les noix du Brésil. D'ailleurs une seule noix du Brésil par jour te permet de couvrir tes besoins en sélénium quotidien ! On en trouve aussi dans les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes (si elles sont cultivées dans un sol contenant du sélénium)...

Le chrome

Rôles : il est nécessaire à l'utilisation des acides gras, des protéines et des glucides. Il augmenterait aussi l'efficacité de l'insuline et contribuerait donc à la régulation du taux de sucre dans le sang.

Sources : il est présent en quantité importante dans la levure de bière et le foie. On le retrouve aussi dans les brocolis, les haricots verts, les pommes de Terre, les céréales complètes, le germe de blé, les prunes, les champignons, les asperges et les viandes.

Le molybdène

Rôles : il est indispensable pour éliminer certains produits synthétisés pendant la digestion des protéines.

Sources : on le retrouve en bonnes quantités dans les légumes secs, les céréales, les légumes en feuilles, le foie, les rognons et les produits laitiers.

Le manganèse

Rôles : il est indispensable dans la synthèse des cartilages, des protéines, de la coagulation sanguine et de l'enveloppe des cellules nerveuses (myéline).

Sources : on peut le retrouver en bonnes quantités dans l'ananas, les myrtilles, le thé, les noix, le gingembre, les céréales complètes, les légumes verts en feuilles et le son.

Besoins et surdosages

Les besoins en oligo-éléments varient en fonction des gens : ils dépendent de l'âge, du sexe, du poids, du taux d'activité... mais si tu as une alimentation saine, variée et équilibrée, tu peux normalement couvrir ces besoins de manière optimale (excepté le fer pour certaines personnes, notamment les femmes, à cause des pertes de sang pendant les règles). Encore plus qu'avec les sels minéraux, les compléments alimentaires pour les oligo-éléments doivent être pris de préférence sous contrôle médical. Étant donné qu'ils sont présents en quantité extrêmement faible dans notre organisme, les risques de surdosage et de toxicité par supplémentation sont encore plus élevés. Au moindre doute ou si tu souhaites plus d'informations, demande conseil au près de ton médecin.

Conclusion

Les sels minéraux et oligo-éléments sont indispensables au bon fonctionnement de ton organisme et en ayant une alimentation saine, tu ne devrais pas avoir de carence. De plus, la variété de ton alimentation te permet de facilement couvrir tous tes besoins, de ne pas tomber dans l'excès d'un aliment particulier ou d'une substance particulière mais aussi de ne pas avoir à trop t'en préoccuper !