Réussir ses tractions

La traction est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs articulations et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires pendant le mouvement. C’est un exercice très populaire car il est simple et efficace. Il peut être décliné de multiples façons en utilisant différentes méthodes d’intensification. 

Pourquoi n'arrives-tu pas à faire tes tractions ? Quels sont les facteurs limitants ? Quelles sont les astuces et méthodes pour y parvenir ? 

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Les muscles sollicités

Tu dois surement le savoir, les tractions sollicitent différents muscles du haut du corps, notamment :

1. Le grand dorsal du latin Latissimus dorsi, qui a pour rôle d'adduction/rotation interne de l'épaule.
2. Le grand rond du latin Teres major, qui a pour rôle l'adduction/rotation interne de l'épaule et l'extension de la tête humérale.
3. Les rhomboïdes du latin Rhomboides, qui a pour rôle l'adduction/rotation interne et l'élévation de la scapula (omoplate).
4. Le trapèze inférieur du latin Trapezius inferior, qui a pour rôle l'élévation et abaissement de l'épaule et la fixation de la scapula (omoplate).
5. Le biceps brachial du latin Biceps branchii, est divisé en deux portions (longue et courte), qui a pour rôle la flexion de l'épaule, du coude et de l'avant bras, l'adduction et abduction de l'épaule.
6. Le brachio-radial du latin Brachioradialis, qui a pour rôle la flexion du coude.
7. Le brachial ou brachial antérieur du latin Brachialis, qui a pour rôle la flexion du coude.

Il est nécessaire que tu renforces ces différents muscles de façon spécifique mais aussi générale pour éviter de te blesser.

Les facteurs limitants

Il existe plusieurs raisons qui peuvent expliquer que tu n'arrives pas à passer tes tractions :

1. L'exécution technique du mouvement. Comme pour n'importe quel exercice de musculation, l'exécution du mouvement est essentiel pour que tu puisses réussir ta traction sans te blesser.
2. La déficience musculaire, cela peut te paraître surement évident, pourtant, trop de personnes négligent cet aspect lorsqu'elles veulent réussir des prouesses de forces et/ou techniques. Cette négligence t'entraines souvent à la blessure car tu veux réaliser une chose auquel ton corps n'est pas forcément préparé.
3. La manque de force : d'ailleurs ce facteur est généralement corrélé à la déficience musculaire mais n'est pas une fin en soit, car tu peux très bien cultiver ta force sans forcement vouloir prendre de la masse musculaire.
4. Le sexe, car en effet, de manière générale les hommes ont plus de facilités à réussir leurs tractions que les femmes puisqu'ils ont naturellement un dos plus développé, prennent plus facilement de la masse musculaire et ont plus de force au niveau des muscles du dos.

✍🏻 Attention !! Cela ne veut pas dire que si tu es une femme tu ne peux pas faire plus de tractions qu'un homme ou que tous les hommes font forcement plus de tractions que les femmes, c'est simplement d'un point de vue statistique !

Les differentes methodes

Dans ce tableau, tu trouveras les effets des différents types d'exercices sur la force, la puissance et l'hypertrophie :

🖊 Bien évidement, ces adaptations peuvent être influencées par la force relative de l'athlète, le volume, la charge d'entraînement mais aussi le type d'exercice réalisé !

Tu peux clairement constater que les exercices en excentrique et à résistance variable (ex : isométrique), sont d'excellents exercices pour développer l'hypertrophie musculaire mais aussi la force et la puissance !

En revanche, bien que ces exercices soient très efficaces, ils sont aussi très traumatisants autant sur le plan physiologique (fibres musculaires), que sur le plan nerveux. C'est pourquoi nous te conseillons d'utiliser ces méthodes uniquement si tu es un(e) sportif(ve) avancé(e) ou si tu es suivi(e) par un coach, pour gérer ta charge d'entraînement et limiter le risque de blessures.

Exemple d'entraînement

Voici un exemple d'entraînement que tu peux faire pour réussir tes tractions, basé sur tout ce que l'on a vu précédemment :

• Pense tout d'abord à bien t'échauffer avant de commencer à faire les exercices qui suivent pour éviter de te blesser !
• Tractions en excentrique : monte sur une box pour pouvoir démarrer directement en haut du mouvement et pour que tu puisses donc retenir la phase excentrique c'est à dire la phase de descente. C'est ton exercice principal qui va te permettre de progresser énormément sur tes tractions.
• Tirage prise large en pronation à la poulie haute : tirage à la machine en ramenant la barre au niveau de la poitrine et non pas au niveau de la nuque, pense aussi à bien contrôler la phase négative de ton mouvement.
• Tirage prise serrée en supination à la poulie haute : tirage à la machine en ramenant ta barre au niveau de la poitrine en gardant les coudes toujours proche de ton corps.
• Curl à la barre EZ : pense à prendre une charge adéquate pour faire le mouvement proprement en prenant soin de contrôler la phase négative de ton mouvement.
• Curl marteau : démarre le mouvement en prise neutre et fais une rotation du poignée afin de finir ton mouvement en supination, pense encore une fois à contrôler la phase négative de ton mouvement !

🖊 Si tu es un(e) athlète avancé(e) et que tu veux augmenter l'intensité de ton entraînement ou que tu n'as pas forcement le temps de t'entraîner pendant une heure, tu peux intégrer des drop-set, bi-set, super-set ou giant-set à ta séance.

Conclusion

Il existe de nombreuses façons pour réussir à passer tes tractions, mais il nous faudrait beaucoup d'articles pour pouvoir toutes les aborder. 😅 En revanche, nous t'avons dégrossi les grandes lignes. Tu as toutes les cartes entre tes mains pour te lancer dans ton objectif. Il est aussi important que tu gardes également à l'esprit que Rome ne s'est pas construite en 1 jour et que les résultats ne seront pas immédiats, c'est un travail de longue haleine. Il te faudra donc t'armer de patience, de motivation et détermination pour y parvenir ! 💪