Muscu : dis adieu à tes points faibles !

Tu as l’impression que certains muscles peinent à suivre le rythme et qu’un retard s’installe ?

Pas de panique : c’est (presque) toujours rattrapable ! On te donne aujourd’hui les meilleures astuces pour éviter ce déséquilibre. !

Qu'est-ce qu'un point faible ?

La plupart du temps, on recherche l'harmonie musculaire dans un but esthétique, pour avoir un corps "symétrique" le plus possible. Mais au-delà de l'aspect visuel, travailler tes points faibles peut aussi t'éviter bien des problèmes, notamment les blessures !

Un point faible, c’est un muscle ou un groupe musculaire qui, malgré l'entraînement, peine à se développer comme le reste du corps.

On distingue deux types de points faibles :

• Le faux point faible : Un muscle est en retard simplement parce qu'il est sous-entraîné.
• Le vrai point faible : Malgré des exercices ciblés, il refuse de grossir !

Exemple courant : Les épaules postérieures et le haut des pectoraux chez les hommes, la partie moyenne des fessiers chez les femmes.

Les principales causes d'un point faible

Avant de chercher à corriger un point faible, il faut comprendre pourquoi il existe. Voici les causes principales :

● Ta morphologie : La longueur de tes os et de tes muscles influence leur développement. Certaines personnes ont des muscles naturellement courts et auront plus de mal à les hypertrophier.

● Une activation musculaire insuffisante : Ça peut paraître logique mais si ton cerveau a du mal à recruter le muscle concerné pendant l'exercice, il ne progressera pas.

● Les blessures et compensations : Même anciennes, les blessures peuvent provoquer des compensations musculaires. Si tu as eu une blessure à une jambe, par exemple, ton corps peut inconsciemment faire travailler l’autre côté plus intensément, ce qui crée un retard musculaire sur le côté blessé. Ces compensations peuvent se traduire par un manque de développement d'un muscle spécifique et même mener à des déséquilibres musculaires visibles. Il est important de traiter les blessures de manière appropriée et de rééduquer les muscles affectés pour éviter tout ça.

● Ton passé sportif : Si tu as pratiqué un sport sollicitant certains muscles plus que d’autres (ex : le sprint pour les jambes, la natation pour le dos), tu auras des déséquilibres musculaires naturels.

● Un manque de mobilité : Un muscle trop raide ou un mouvement limité peut empêcher une contraction optimale et freiner sa croissance. Lorsque tu es limité(e) dans ton mouvement, ton corps va compenser ce manque en sollicitant d'avantage les muscles et/ou groupes musculaires en périphérie et donc créer potentiellement des points faibles.

Peut-on le voir dans le miroir ?

Et bien oui et non ! Certains déséquilibres musculaires peuvent être visibles dans le miroir, mais d'autres sont plus subtils !

Ce qui peut être visible :

• Asymétrie musculaire : comme un bras plus développé que l'autre, une épaule plus haute, ou une jambe plus musclée.
• Posture déséquilibrée : comme un dos voûté ou un bassin incliné.
• Différence de définition musculaire : tu peux remarquer une différence de définition musculaire entre les deux côtés de ton corps.

Ce qui ne se voit pas forcément :

• Une faiblesse musculaire sans différence de volume : un muscle peut être moins performant sans qu'il y ait de différence visible.
• Un déséquilibre agoniste/antagoniste : comme des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers, ce qui peut nuire à tes performances et entraîner des blessures.

Peut-on toujours rattraper un point faible ?

La vérité, c’est que certains muscles seront toujours plus difficiles à développer. Plusieurs facteurs peuvent jouer contre toi :

● La génétique : Certains muscles, comme les mollets, sont très influencés par la longueur des insertions musculaires (distance entre les points où un muscle est attaché à l'os).

• Ex : les mollets chez les hommes : certains les travaillent d'arrache-pied avec toutes les méthodes citées plus haut, avec peu ou aucun résultat. Alors que d'autres, ne les travaille jamais et les ont très développés.
• Certaines femmes ont des fessiers naturellement plus arrondis et volumineux en raison de la longueur des insertions musculaires

● L'âge : De manière logique : plus on commence tard, plus il est difficile d’équilibrer un point faible.

● Le niveau d'entraînement : Il sera toujours plus simple de récupérer un point faible si tu es débutant(e) comparé à quelqu'un de plus avancé chez qui les muscles sont habitués à l'entrainement depuis plus longtemps et donc plus difficiles à faire progresser.

Mais rien n’est impossible ! Avec la bonne stratégie (qu'on te donne juste après) et du travail, tu peux considérablement améliorer l’équilibre de ton physique !

Comment rattraper un point faible ?

Si tu veux donner un coup de boost à un muscle en retard, voici la stratégie à suivre :

● Priorise le(s) muscle(s) concernés en début de séance : Commence par ton point faible dès le début, quand tu es au max de ton énergie. Même si dans la logique ce n'est pas ce qui peut paraître le plus "optimal", il est aussi important de réduire le travail de tes points forts et d'augmenter celui de tes points faibles, pour chercher à équilibrer le tout !

● Augmente ton volume d'entraînement : Un muscle en retard a besoin de plus de stimulation. Ajoute une séance spécifique ou intègre plus de séries et de répétitions dans tes entraînements, pour le ou les muscles concerné(s).

● Adapte tes exos à ta morphologie : Un exo peut être efficace pour quelqu’un mais pas pour toi. Teste différentes variantes pour voir ce qui active le mieux ton muscle cible !

● Augmente le temps sous tension : Il est important d'augmenter le stress métabolique en prolongeant le temps sous tension de tes muscles au travail. Contrôle la descente (excentrique) et ralentis l’exécution pour maximiser le recrutement musculaire.

● Améliore ta mobilité : elle est essentielle pour maximiser la contraction de tes muscles et exécuter correctement les mouvements. Si un muscle peine à se développer, cela peut être dû à une restriction dans la mobilité de certaines articulations.

Par exemple, une mauvaise mobilité au niveau des hanches peut rendre difficile l'activation des fessiers ou des quadriceps lors de certains exercices. Intégrer des exercices de mobilité peut non seulement prévenir des blessures, mais aussi améliorer ton amplitude de mouvement et l'efficacité de tes entraînements.

● Test l'unilatéral ! Les exos à une seule main ou à une seule jambe permettent un meilleur focus sur le muscle en retard (ex : hip thrust unilatéral pour les fessiers, fentes pour les jambes, rowing unilatéral pour le dos et les épaules).

● Essaie la pré-fatigue : C'est une méthode d'entraînement qui consiste à fatiguer un muscle avec un exercice d'isolation (donc qui cible un seul muscle) avant de passer à un mouvement polyarticulaire (qui sollicite plusieurs groupes musculaires).

L'idée est de bien activer un muscle spécifique, de le "réveiller" et de le rendre plus réceptif à l'entraînement, de façon à ce qu'il soit davantage sollicité lors du mouvement global, chose qui nous intéresse particulièrement dans notre cas !

Ex: Faire des fentes bulgares avant les squats permet de bien isoler un côté des fessiers et des cuisses. En enchaînant avec des squats, tu ressentiras mieux l’activation des fessiers et des quadriceps !

● Entraîne-toi avec des charges libres : elles permettent un meilleur contrôle du mouvement et une sollicitation équilibrée des muscles stabilisateurs !

Voici un exemple visant un déséquilibre musculaire au niveau des fessiers, juste pour que tu puisses avoir un visuel qui résume ce que l'on vient de voir !

Conclusion

Ne laisse pas un retard musculaire te décourager ! Chaque corps est différent, et même si certains muscles peuvent prendre plus de temps à se développer, tout est possible avec la bonne approche. Souviens-toi que ce n’est pas une question de vitesse, mais de régularité dans tes entraînements !