L'oeuf : bon ou mauvais ?

Aliment phare de notre alimentation, il est pourtant souvent décrié vis à vis de son supposé lien avec une augmentation de notre cholestérol.

De quoi est-il composé ? Est-il bon ou mauvais pour la santé ? Doit-on se limiter à une certaine quantité ? On décortique ensemble tout ce qu'il y a à savoir sur cet aliment !

L'œuf, c'est quoi ?

Les oeufs de volaille que nous mangeons sont des oeufs non fécondés, la plupart du temps de poules, bien qu'il existe aussi des oeufs provenant d'autres oiseaux (caille, cane, oie, autruche...). Ils ont une composition nutritionnelle hyper interessante avec un taux assez élevé de protéines mais aussi de vitamines. Il sont d'ailleurs tout à fait compatibles avec un régime végétarien.

Composition

On retrouve dans un oeuf de 55g environ :

• 7g de protéines
• 5,4g de lipides
• 0,15g de glucides
• Soit 77 kcal.

Le blanc est composé majoritairement d'eau et de protéines. Il contient quelques minéraux et très peu de vitamines (quelques traces de vitamine B).

Le jaune est composé de protéines et majoritairement de lipides :

• Acides gras insaturés (environ 65%) : oméga-3 et oméga-6.
• Acides gras saturés (environ 35%).
• Cholestérol : ≃186 mg/oeuf (indispensable pour certaines fonctions corporelles).

Il contient plus de minéraux que le blanc d'oeuf et il est quant à lui très riche en vitamines (vitamines A, D, E, K, B6, B9, B12).

Il contient aussi de la choline : ≃125 mg (essentielle pour le cerveau et le foie) et des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé oculaire.

Idéal en terme de protéines

L'oeuf est une référence en terme de qualité protéique car il contient tous les acides aminés essentiels et surtout, dans des proportions idéales pour les êtres humains, ce qui fait de lui une protéine ultra-complète.

Pour rappel : Les acides aminés essentiels (AAE) sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser lui-même et qu'il doit donc obtenir à partir de l’alimentation.

Sa valeur biologique (capacité d'une protéine à être absorbée et utilisée par l'organisme) est parmi les plus élevées, proche de 100. Cela en fait une protéine de référence dans les études nutritionnelles.

Les protéines de l'œuf (notamment l'ovalbumine) sont hautement digestibles, ce qui permet une absorption optimale des acides aminés.

Démystification autour du cholestérol

L'œuf est effectivement un aliment riche en cholestérol et un oeuf contient environ 186 mg de cholestérol, principalement dans le jaune.

Cela représentait autrefois une préoccupation car on pensait que consommer des œufs augmentait le cholestérol sanguin et donc le risque de maladies cardiovasculaires. Un excès de cholestérol sanguin (hypercholestérolémie) augmente en effet les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Mais les recherches récentes montrent que, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur le cholestérol sanguin.

70% du cholestérol présent dans notre sang est produit par le foie et seulement 30% provient de l'alimentation. Si l'apport en cholestérol alimentaire augmente, le corps va tout simplement ajuster et réduire sa production faite par le foie. En 2015, il y a d'ailleurs eu abandon des recommandations qui limitaient la prise de cholestérol alimentaire à 300mg par jour.

Les personnes devant limiter leur consommation d'oeufs sont les personnes ayant déjà un taux élevé de cholestérol (hypercholestérolémie), qui ont des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et/ou ayant des antécédents familiaux des maladies citées précédemment. Bien entendu, si tu as le moindre doute, parles-en à ton médecin !

Un excès d'oeufs peut cependant faire monter en flèche ton taux de lipides et donc ton quota calorique donc n'hésite pas à varier tes sources de protéines !

Quelle quantité consommer ?

Si tu n'as pas de cholestérol de base, que tu n'es pas sensible à ce dernier, que tu n'as pas d'antécédents dans ta famille et que tu n'as pas d'hypercholestérolémie familiale ou de diabète de type 2, tu n'as pas de raison de te priver.

Si tu es sédentaire, on te conseille tout de même de ne pas dépasser 1 oeuf par jour (pour ne pas trop faire grimper ton quota d'acides gras saturés).

Si tu es plutôt actif(ve), tu peux en consommer 2,3,4... par jour, en fonction de l'intensité de tes trainings et en t'assurant d'avoir une alimentation saine et équilibrée à côté.

Quelle cuisson privilégier ?

Tu fais évidemment comme tu préfères, cela n'aura pas beaucoup d'incidences mais si parfois tu hésites, voici quelques infos :

• Attention à l’œuf cru : le blanc contient de l’avidine, une protéine qui empêche l’absorption de la biotine (vitamine B8) et il peut être porteur de la bactérie salmonelle (responsable d'intoxication alimentaire). Il est donc préférable de cuire l’œuf pour détruire l'avidine et la possible salmonelle. En ce qui concerne les préparation à base d'oeuf cru (mayonnaise, tiramisu, mousse au chocolat...) on te conseille de les mettre rapidement au frigo après préparation (de ne pas les laisser à l'air libre trop longtemps) et de ne pas trop attendre pour les consommer.
• L’œuf à la coque ou mollet : une cuisson douce qui préserve les vitamines et les acides gras sensibles.
• L’œuf dur : pratique, mais une cuisson prolongée peut oxyder le jaune et dégrader certains nutriments.
• L’œuf poêlé ou brouillé : attention de ne pas ajouter trop de matière grasse pour le cuire !

Pour info :

Quel type d'oeuf choisir ?

• Le code sur la coquille : choisis plutôt les œufs issus de l’agriculture biologique (code 0) ou de plein air (code 1). Les œufs de cage (code 3) sont souvent associés à des conditions d’élevage peu respectueuses du bien-être animal.

• Le calibre : les œufs de calibre M (53-63 g) et L (63-73 g) sont les plus courants. Le choix du calibre peut dépendre des recettes, mais il n’impacte pas directement la qualité nutritionnelle.

• Fraîcheur : un œuf frais a un blanc ferme et un jaune bombé. Pour tester la fraîcheur, plonge-le dans un verre d’eau : s’il flotte, il est trop vieux, ne le mange pas !

Conclusion

Riches en protéines de haute qualité, en vitamines et minéraux essentiels, ils constituent un excellent choix pour soutenir la santé musculaire, la récupération après l'exercice et le bon fonctionnement général de l'organisme. Contrairement aux idées reçues, les œufs n'ont pas un impact majeur sur le cholestérol sanguin pour la plupart des individus en bonne santé, et peuvent être consommés de manière modérée (comme tout aliment), en fonction des besoins nutritionnels spécifiques de chacun.

En résumé, les œufs sont un aliment complet et bénéfique, en complément d'une alimentation diversifiée !