Les protéines

Les protéines font partie des 3 macronutriments essentiels au bon fonctionnement de ton organisme.

Comment fonctionnent les protéines ? Quels sont leurs rôles ? Où les trouve-t-on et quelle quantité consommer ?

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Constitution des protéines

Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes et constituées d'acides aminés. Elles sont indispensables dans notre alimentation car sur les 20 acides aminés constituants les protéines, 11 peuvent être synthétisés par le corps humain et les 9 autres ne peuvent être apportés que par la nourriture que nous ingérons: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

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Apports en protéines

D’après les dernières études scientifiques, l'apport nutritionnel journalier conseillé en protéines est de 1,2 grammes par kilo pour un adulte bien portant, mais sédentaire. Le grammage de protéines va varier en fonction des caractéristiques de l’individu (activité physique, sexe, poids, âge,…) et va dépendre de ses besoins caloriques.

L’apport étant directement lié à l’activité : si ton niveau d'activité physique est plus important (voire intense comme en musculation) tes besoins en protéines peuvent augmenter jusqu'à 1,6g-1,8/kg de poids voir plus : 1,8g/kg poids de corps étant le meilleur seuil d'après les recherches. Cette valeur reste une bonne référence pour maintenir la masse musculaire ou permettre son développement et éviter le catabolisme (fonte musculaire).

Enfin, les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines. En terme d'énergie, 1g de protéines équivaut à 4 kcal.

✒️ On entend souvent qu'il faut consommer minimum 20g de protéines par repas : c'est en effet à partir de 22/23g de protéines ingérées que la leucine va déclencher la synthèse protéique. 😉

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Rôle des protéines

Les protéines possèdent de nombreux rôles dans ton organisme :

• dans la construction musculaire, notamment avec la protéine myosine
• dans la régénération de la peau et des phanères (cheveux, ongles) avec la kératine par exemple
• dans la constitution des organes, la construction et réparation des tissus
• elles permettent de combattre les infections 🦠
• dans la régulation hormonale avec l'insuline qui régule le taux de sucre dans le sang
• dans la matrice osseuse
• dans la digestion...

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Excès et carences en protéines

• L'excès de protéines = un danger ?

L’excès d’une consommation de protéines n’est pas aussi dangereuse qu’il y parait. 

En revanche, il n’est pas utile d’en surconsommer si tu as des objectifs de prise de masse musculaire ou si tu veux combler tes besoins tout simplement. Les études à ce jour n’ont pas démontré de réels effets négatifs, mis à part :

- si les protéines consommées sont de mauvaise qualité (industrielles, (sur)cuissons vives,…), pouvant potentiellement augmenter les chances de cancers.

- un potentiel dérèglement du cortisol (hormone du stress) en en sécrétant davantage. 

- une baisse de testostérone, qui peut légèrement freiner une prise musculaire. 

• Le manque de protéines ?

Le corps étant en perpétuel recherche d’homéostasie (tendance de l'organisme à maintenir ou à ramener les différentes constantes physiologiques à des degrés qui ne s'écartent pas de la normale. (1) ), s’il manque de protéines, il va essayer d’y palier en optimisant avec ce qu’il a déjà… C’est-à-dire en dégradant l’ensemble des tissus (muscles, peau, organes,…) C'est le processus de catabolisme. 

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Où les trouve-t-on ?

Les protéines d'origine animale

Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments d'origine animale :

• viandes
• poissons, crustacés
• oeufs 🍳
• produits laitiers...

Les protéines d'origine animale permettent d'obtenir assez facilement les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique. Il vaut mieux éviter les charcuteries, les viandes très grasses ou les produits transformés industriels qui peuvent contenir trop d'acides gras saturés ou d'acides trans (comme vu dans l'article sur les lipides).

Les protéines d'origine végétale

Les sources en protéines végétales sont très nombreuses :

• légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, edamame, lupin...)
• les céréales complètes/grains entiers (riz, quinoa, sarrasin, épeautre...)
• les produits à base de soja (tofu, tempeh, pousses de soja...)
• les laits (d'amande, de soja...)
• les oléagineux (noix, cacahuètes, pignons, graines)
• certaines plantes et algues (spiruline, algues nori...)
• certains légumes (brocolis, épinards, choux de Bruxelles...)
• champignons et levures (morilles, pleurotes...)

Il peut parfois être compliqué de réussir à obtenir son quota de protéines et d'acides aminés uniquement avec des produits d'origine végétale mais cela n'est absolument pas impossible. Il suffit de diversifier au maximum les aliments sur une journée pour pouvoir être sûr(e) de bien apporter tous les acides aminés que nous ne pouvons pas synthétiser. Par exemple, la lysine se trouve en faible quantité dans le riz mais est élevée dans le soja alors que les acides aminés soufrés sont au contraire faibles dans le soja mais élevés dans le riz. 🍚

Outre pour les questions environnementales, la plupart des études recommandent d’augmenter sa consommation de protéines végétales au détriment des protéines animales. L'avantage des protéines végétales par rapport aux protéines animales est qu'elles contiennent moins de graisses saturées (donc limitent les risques de cholestérol) et elles contiennent plus de fibres.

Les protéines en poudre

Elle ne doivent pas remplacer l'alimentation mais sont intéressantes à utiliser en complément, si tu as du mal à atteindre ton quota de protéines, en cas de manque de temps ou pour maximiser les protéines de certains plats sucrés ! Tu peux trouver de la whey avec de nombreux parfums différents, de la whey isolate (glucide et lactose réduit), de la whey sans lactose du tout, vegan (à base de protéines végétales comme les protéines de pois, de riz...)...

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Conclusion

Les protéines sont indispensables pour l'organisme dans de nombreux aspects et notamment d'une grande aide dans la construction musculaire. Peu importe ton régime alimentaire, sache qu'il est tout à fait possible d'obtenir tous les acides aminés nécessaires à une bonne synthétisation protéique : il suffit juste de diversifier les sources de protéines alimentaires et d'éviter celles trop industrialisées ! Un excès de protéines n'est pas réellement dangereux, en revanche un manque de protéines peut l'être : veille à consommer assez de protéines chaque jour (pour cela, n'hésite pas à utiliser le calculateur de l'app pour connaître la quantité de protéines que tu dois consommer chaque jour 😉).