Les macronutriments sont des nutriments essentiels dont l'organisme a besoin pour avoir de l'énergie, fonctionner correctement et se maintenir en bonne santé.

Que sont-ils exactement ? Quelles sont leurs fonctions sur l'organisme ? Où les trouve-t-on et comment les consommer ?

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On les appelle "macro" nutriments car ils se consomment quotidiennement en grammes, contrairement aux micronutriments qui eux se consomment en microgrammes ou milligrammes. On retrouve 3 classes de macronutriments.

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Les lipides

C'est le macronutriment le plus calorique : 1g de lipide équivaut à 9 kcal et 90% des calories apportées par les lipides sont directement consommables par l'organisme. Les lipides sont essentiels dans de nombreux processus métaboliques, on les retrouve partout dans notre corps et notre cerveau est d'ailleurs composé à 60% de lipides. Ils ne peuvent être synthétiser par ton organisme et sont donc indispensables dans ton alimentation. Ils interviennent dans plusieurs fonctions de ton organisme, notamment :

• Dans la fabrication des hormones, notamment la testostérone, qui est importante dans la construction musculaire.
• Dans la composition des membranes cellulaires.
• Dans le transport et le stockage des vitamines liposolubles.
• Dans la protection contre le froid.
• Dans la bonne santé du sytème nerveux.
• Ils possèdent un fort indice de satiété.

En terme de consommation journalière de lipides (ou acides gras chimiquement parlant), on peut l'évaluer comme 1g de lipides par kilo de poids corporel. Donc quelqu'un pesant 62 kilos devrait consommer environ 62g de lipides par jour.

On peut regrouper les lipides en 2 grands groupes : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Il est important de consommer ces 2 sortes de lipides mais pas dans les mêmes proportions.

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Les acides gras saturés

On les retrouve principalement dans :

• L'huile de coco (ou coprah).
• L'huile de palme.
• Certaines viandes.
• Les biscuits, les pâtisseries, les barres chocolatées et viennoiseries.
• Les tablettes de chocolats.
• Les produits laitiers...

Ils sont importants et interessants car ils jouent un rôle dans le métabolisme, notamment comme bruleurs de graisses. Cependant, ils doivent être consommés dans une quantité moindre par rapport aux acides gras insaturés car nous avons déjà tendance à en consommer trop dans notre quotidien.

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Les acides gras poly-insaturés

LES ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS (oméga 9)

Ils possèdent un rôle d'anti-oxydant, régulent le taux de sucre dans le sang, préviennent certaines maladies cardio-vasculaires et renforcent le système immunitaire. On les retrouve dans de nombreuses huiles végétales, dans les poissons gras, les oeufs, les oléagineux, certaines viandes (poulet, porc, boeuf, agneau) et certains fruits (olive, avocat).

✒️ L'huile d'olive "vierge" est interessante en cas de cuisson car elle possède un point de fumée de 216°C. En revanche, l'huile d'olive "extra vierge" possède un point de fumée de 160°C. L'huile d'avocat possède un point de fumée record de 271°C !

Les acides gras poly-insaturés oméga 3

Ils participent à une bonne régulation de la tension artérielle, ont une action anti-inflammatoire et antiallergique. On les retrouve dans les graines de chia, de lin, de pavot, les noix, le colza, le soja et certains poissons gras.

✒️ Les huiles de lin ou de tournesol sont à éviter pour la cuisson des aliments car elles possèdent un point de fumée assez bas (107°), ce qui signifie qu'à cette température, elles peuvent se dénaturer et former des composés cancérigènes ou des acides trans, qui sont tous deux dangereux pour la santé. En cas de doute, n'hésite pas, avant cuisson, à chercher les points de fumée des acides gras que tu souhaites utiliser. 😉

Les acides gras poly-insaturés oméga 6

Ils ont un rôle dans le traitement de l'hypercholestérolémie. Il est important d'essayer de consommer tous les types d'omégas (9, 3 et 6) de manière équilibrée (ce que nous avons tendance à avoir beaucoup de mal à respecter) car un trop gros excès d'oméga 6 peut augmenter les risques d'obésité et avoir des conséquences graves sur la santé à long terme. On les retrouve dans les graines de chia, de lin, de noix, de colza, de soja, certains poissons gras....

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Les acides trans

Ils sont à éviter le plus possible car en plus de n'apporter quasiment aucun micronutrimentx et minéraux, ils sont dangereux pour la santé, notamment pour le coeur et les vaisseaux sanguins car ils favorisent les dépôts de plaque d'athérome (dépôt lipidique sur la surface interne de la paroi des artères ⁽¹⁾).

"Les acides trans (ou graisses hydrogénées) ont été créés par des ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels. Ils ne devraient représenter que maximum 2% des acides gras ingérés." ⁽²⁾

On les retrouve souvent dans :

• Les soupes en conserve.
• Les biscuits industriels.
• Certaines pâtes à tarte, pâtes à tartiner ou margarines.
• Les pâtisseries.
• Les biscuits apéritifs.
• Les barres céréales...

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Conclusion

Tu l'auras donc compris, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de ton organisme. Certains types de lipides sont à favoriser par rapport à d'autres et certains sont à proscrire ou fortement limités (comme les acides trans !). Voici un petit tableau pour résumer tout ça. 😌