Les glucides

Les glucides, souvent appelés "sucres" font partie des 3 macronutriments indispensables à notre organisme.

Que sont-ils exactement ? Quelles sont leurs fonctions sur l'organisme ? Où les trouve-t-on et comment les consommer ?

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Les glucides

Le principal rôle des glucides est de fournir de l'énergie à ton organisme. La plupart d'entre eux sont transformés en glucose dans ton corps, qui est un peu le "carburant" de tes cellules et qui leur permet d'accomplir diverses tâches métaboliques. Ils sont une source d'énergie intéressante pour ton organisme car ils sont rapidement utilisables par celui-ci. On peut regrouper les glucides en 2 grands groupes :

• les glucides simples à 1 ou 2 molécules
• les glucides complexes à plus de 2 molécules

Sur les étiquettes des produits alimentaires, la mention "dont sucres" indique la présence de sucres simples (qu'ils soient naturels ou ajoutés). Si la mention n'apparaît, on peut être sûr qu'il n'y a pas de sucres ajoutés. En revanche, la présence de cette mention ne permet pas de savoir s'il y a eu ajout ou non et il vaut donc mieux se référer directement à la liste d'ingrédients.

1g de glucides correspond à 4 kcal en terme d'énergie. Tu peux directement voir le nombre de grammes de glucides (mais aussi de protéines et lipides) que tu dois consommer en utilisant le calculateur de l'app. 😉

Les amidons et les fibres font partie des glucides. Les amidons sont de grandes chaînes de molécules de glucose et les fibres sont des glucides que l'être humain n'est pas capable de digérer. Même si elles ne sont pas digérées et qu'elles ne fournissent pas directement d'énergie, les fibres sont très interessantes dans l'alimentation et possèdent de nombreux bienfaits comme réguler le transit, nourrir les bonnes bactéries du système digestif, diminuer la charge glycémique (ce qui permet de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine), accentuer la satiété... On distingue :

• les fibres solubles (certains légumes, le quinoa, l'intérieur des fruits, son et céréales d'avoine...) : elles aspirent l'eau se trouvant dans ton appareil digestif et augmentent ainsi la masse et donc l'évacuation des selles.

• les fibres insolubles (peau et graines des fruits, grains entiers, certains légumes, son et céréales de blé...) : elles accélèrent le transit et favorisent la sensation de satiété. Elles protègent notamment de certaines maladies du tube digestif.

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Les glucides raffinés et non raffinés

Les glucides entiers ou non raffinés n'ont pas subi de transformation et l'on y trouve donc des fibres naturellement présentes (légumes, légumineuses, fruits entiers, noix, graines, céréales complètes, tubercules...). Ils sont donc à privilégier.

Les glucides raffinés quant à eux ont subi diverses transformations (jus de fruits, sodas, sirops, bonbons, crème glacée, pâtisseries, biscuits, gâteaux, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc...). Leurs fibres naturelles sont éliminées (et parfois ré-ajoutées 😒) ainsi qu'une grosse partie de leurs vitamines et minéraux. Ils favorisent notamment les pics glycémiques (que nous allons voir juste après 😇), la sensation de faim et l'envie de consommer des aliments plus riches en glucides. Une trop grande consommation de ceux-ci peut favoriser l'apparition de diabète et nuire au coeur ⁽¹⁾. Ils sont donc beaucoup moins interessants que les glucides entiers pour la santé.

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La glycémie

La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang et doit se situer entre 0,6 et 1g par litre de sang pour permettre le bon fonctionnement de ton organisme. Elle est régulée par 2 hormones : l'insuline et le glucagon. Les fibres permettent d'ailleurs de retarder l'absorption des glucides dans le tube digestif et peut ainsi entraîner une baisse de la glycémie après les repas. Le diabète est la principale maladie affectant la glycémie.

• Le diabète de type 1 (qui est plus rare) est une maladie auto-immune qui se caractérise par une absence de sécrétion d'insuline par le pancréas, ce qui fait donc augmenter la glycémie.
• Le diabète de type 2 (le plus connu) se caractérise par un organisme qui n'arrive plus à réguler la glycémie et se retrouve en hyperglycémie.

Dans ces 2 cas, le traitement consiste à injecter de l'insuline pour diminuer et réguler la glycémie.

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Glycogène et stockage

Quand le corps possède assez de glucose pour répondre à tous ses besoins, il va stocker celui-ci sous forme de glycogène, dans le foie ou les muscles, pour en avoir sous la main en cas de manque. Le glycogène du foie peut être envoyé à tout l'organisme en cas de nécessitée alors que celui des muscles ne peut être utilisé que par les cellules musculaires. C'est d'ailleurs ce glycogène musculaire qui est utilisé en cas d'efforts intenses comme pendant ton training bestrong® par exemple. 😜

Lorsque les réserves de glycogène sont pleines et que l'organisme n'en a pas besoin, il va transformer le glucose en molécules de triglycérides et les stocker sous forme de graisse.

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Restriction glucidique et cétose

Si l'organisme n'a pas d'apport en glucides et donc pas de glucose, le cerveau va choisir de chercher sa source de carburant ailleurs. Il va alors transformer des acides gras en molécules appelées cétones pour pouvoir fournir de l'énergie. Lorsqu'une grande quantité de cétones est produite, on appelle ce phénomène la cétose.

Il est donc possible de survivre sans manger de glucides mais il faut faire attention à sa quantité de protéines ingérées. En effet, sans apport glucidique l'organisme va d'abord aller chercher dans ses réserves (glucogène). Il va ensuite décomposer les acides gras mais aussi les acides aminés pour les convertir en glucose si ton apport en protéines n'est pas suffisant et situé entre 1,8 et 2,6g par kilo de poids de corps. Cela peut donc engendrer une perte de poids rapide mais notamment une fonte musculaire (si t'es protéines ne sont pas suffisantes). Le problème actuel est que la recommandation nationale est inférieure de moitié à la réalité des études scientifiques. Les cétones permettent d'ailleurs d'amortir un peu le phénomène de fonte musculaire.

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L'index glycémique

L'index glycémique (ou IG) permet de classer les glucides en fonction de leur effet immédiat sur la glycémie. Il peut dépendre de plusieurs facteurs comme la teneur en fibres, la maturité du fruit (plus le fruit est mur, plus il son IG est fort), la transformation de l'aliment (qui augmente l'IG), le type d'amidon, le type de préparation de l'aliment, la mastication...

• Les glucides à IG élevés ont besoin de moins d'énergie pour être convertis en glucose car ils se décomposent rapidement pendant la digestion. Ils ont tendance à faire disparaitre la sensation de satiété plus rapidement.

• Les glucides à IG bas vont quant à eux se décomposer plus lentement et ainsi produire du glucose de manière plus progressive. La sensation de satiété dure donc plus longtemps, la glycémie est mieux régulée et les demandes d'insuline plus faibles. Les envies sucrées sont aussi moins présentes.

⚠️ L'index glycémique ne peut pas être le seul critère dans le choix des glucides que tu consommes. Par exemple, les chips ont un IG moyen alors qu'il ne sont pas particulièrement sains pour la santé. La pastèque possède un IG élevé alors qu'elle n'est pas particulièrement sucrée.

L'IG est notamment beaucoup utilisé chez les personnes diabétiques pour leur permettre de limiter les pics glycémiques et minimiser les injections d'insuline.

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Conclusion

Comme toujours, l'alimentation à privilégier est une alimentation variée et équilibrée où tu peux retrouver tous les macronutriments et micronutriments essentiels au bon fonctionnement de ton organisme. Avec cette série de 3 articles sur les macronutriments, tu as maintenant toutes les clefs en main pour savoir quels aliments privilégier et quels aliments limiter. Si tu souhaites encore plus approfondir le sujet, nous te conseillons de lire l'article : La vérité sur le sucre 😱 et le guide Shape booster !