Les acides aminés

 Manger des protéines est indispensable, que ce soit pour perdre du gras, prendre du muscle ou simplement maintenir ta masse musculaire et éviter la fonte.

Les acides aminés sont les petites briques qui composent les protéines et jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation de tes muscles.

Pourquoi c'est important ? Quels sont les acides aminés essentiels ? Où les trouver ?

Parmi les 250 acides aminés existants, seulement 20 composent les protéines, qui jouent un rôle clé dans la structure et la réparation musculaire.

Ces 20 acides aminés se distinguent en trois groupes : 

• Les acides aminés essentiels. Ils sont au nombre de 9 (parfois 8) et sont dits "essentiels" car le corps n’est pas en capacité de les produire seul (ou pas en quantité suffisante), il a donc besoin d’un apport externe : c’est le rôle de l’alimentation.

Les 9 aminés essentiels : Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Histidine (mais parfois classée dans les semi-essentiels).

• Les semi-essentiels : ce sont des acides aminés que le corps peut synthétiser en quantité suffisante chez l'adulte en bonne santé, mais pas toujours chez l'enfant ou dans certaines situations particulières (croissance, maladie, stress métabolique). C'est d'ailleurs le cas de l'histidine : il est essentiel uniquement chez les enfants et pendant la grossesse. C'est pourquoi on le classe parfois dans les essentiels, parfois dans les semi-essentiels.

• Les non-essentiels : ils peuvent être fabriqués par le corps humain à partir d'autres nutriments, même si on n’en consomme pas directement.

Où retrouver ces 9 acides aminés ?

Certaines protéines végétales sont dites “incomplètes” car elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels en quantité suffisante. On les appelle alors acides aminés limitants.

• Produits d'origine animale (viande, œufs, poisson, lait) : tous les acides aminés essentiels sont en quantité suffisante et permettent donc d'avoir une protéine complète.
• Soja : méthionine limitante.
• Légumineuses : riches en lysine mais pauvres en méthionine
• Céréales : riches en méthionine mais pauvres en lysine

Si tu es omnivore, obtenir tous tes acides aminés essentiels est donc plutôt facile.

Cela peut être un peu plus compliqué pour les végétariens ou végétaliens (au début en tout cas).

On fait comment du coup ? Et bien on fait des combos et on varie sur ses journées, d'où la mise en place de la complémentarité nutritionnelle !

Voici quelques exemples de complémentarités que tu peux faire pour obtenir tous tes acides amines !

• Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) + céréales (riz, quinoa...)
• Légumineuses + oléagineux (amandes, noix...)
• Légumineuses + graines (de chia, de courges, de lin...)
• Céréales + oléagineux

Ça peut paraître contraignant mais pas de panique ! Les études récentes montrent qu’il n’est pas nécessaire de les consommer dans le même plat ni au même moment. Tant qu’ils sont consommés au cours de la même journée, l’organisme est capable de stocker temporairement les acides aminés et de les combiner plus tard.

Par contre, il peut être judicieux de tout de même essayer d’avoir 2 sources de protéines végétales dans le même repas pour être sûr(e) d’avoir une complémentarité qui soit faite sur la journée !

1. L'HISTIDINE pour la longévité

• Porc
• Thon
• Morue
• Oeufs
• Quinoa
• Lentilles
• Tofu
• Graines de chanvre
• Spiruline

2. L'ISOLEUCINE pour l'entretien des muscles 

• Volailles
• Poissons
• Oeufs
• Lait
• Cottage cheese
• Pois chiches
• Noisettes et autres graines
• Graines de chanvre ou chia
• Soja

3. LA LEUCINE pour la force, numéro 1 dans la musculation

• Boeuf
• Poulet
• Poissons (thon, saumon)
• Oeufs
• Parmesan
• Amandes
• Cacahuètes
• Germe de blé
• Protéines de pois ou riz
• Soja

4. LA LYSINE pour la récupération

• Poulet
• Boeuf
• Oeufs
• Fromage frais
• Haricots noirs ou rouges
• Soja
• Lentille

5. LA MÉTHIONINE pour la force

• Viandes maigres
• Thon, morue, saumon
• Oeufs
• Sésame
• Avoine

6. LA PHÉNYLALANINE pour la régénération et réactivité

• Viandes
• Oeufs
• Fromages à pâte dure
• Amandes
• Cacahuètes
• Tofu ou tempeh
• Spiruline

7. LA TRYPTOPHANE pour les artères, le sommeil

• Dinde
• Morue
• Oeufs
• Yaourt nature
• Riz complet
• Avoine
• Graines de courge
• Soja
• Cacao

8. LA VALINE pour l'énergie

• Poulet
• Boeuf séché
• Morue
• Oeufs
• Fromage
• Pois cassés
• Graines de soja
• Légumineuses

9. LA THRÉONINE pour la digestion

• Viandes
• Poissons
• Oeufs
• Yaourt grec nature
• Graines
• Haricots blancs
• Lentilles
• Tofu

Les compléments alimentaires : bcaa

Le terme BCAA signifie : Acides Aminés Ramifiés. Ils sont constitués de 3 acides aminés essentiels : Leucine, Valine et Isoleucine. Les BCAA sont connus dans le milieu sportif car ils permettent d’améliorer naturellement les performances sportives, dans le cas où l'alimentation ne serait pas suffisante. Il est vrai qu’un excès de BCAA n'entraîne pas de dangers particuliers sur la santé, mais ce n’est pas pour autant conseillé !

Quel rôle ?

Le rôle des BCAA est d’augmenter la synthèse des protéines : ils protègent les fibres musculaires du stress lié aux entraînements intenses, de longues durées et freinent efficacement le catabolisme (processus de dégradation des protéines musculaires lors d’activités physiques intenses).

2:1:1 - Que signifient ces chiffres ?

Il s'agit du rapport entre les 3 acides aminés présents dans les BCAA. 

Cela signifie que la leucine est présente dans des quantités 2 fois plus hautes que les deux autres. Les études montrent d'ailleurs qu'il s'agit du meilleur rapport entre les trois pour un maximum d'efficacité. Les BCAA type 4:1:1 ou encore 8:1:1 ne sont donc pas à privilégier.

Tu l'auras donc compris, le secret pour avoir tous tes acides aminés et donc aider tes muscles, c'est de manger suffisamment de protéines et de bien varier les sources de protéines végétales si tu ne manges pas de produits d'origine animale !