L'équilibre acido-basique

Depuis l’arrivée de l’alimentation transformée, l’équilibre acido-basique a été perturbé et a mené à certains dysfonctionnements.

Qu'est-ce que c'est ?

Le potentiel Hydrogène, communément appelé pH va mesurer l’acidité et/ou l’alcalinité d’une solution. La notion d’équilibre acido-basique est liée à l'homéostasie, et les cellules de l’organisme fonctionnent de manière optimale à un certain pH donné. Le pH joue donc un rôle essentiel pour déterminer la balance acido-basique, puisque s’il varie, les cellules ne peuvent plus assurer leurs fonctions.

L'homéostasie

L'homéostasie correspond à la capacité d'un système à maintenir l'équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes. À l'échelle d'un organisme, il s'agit de l'ensemble des paramètres devant rester constants ou s'adapter à des besoins spécifiques, comme la température corporelle, la glycémie, la pression sanguine, le rythme cardiaque...

Le corps est intelligent et maintient généralement l’équilibre acido-basique grâce à divers systèmes de régulation, dont les reins et poumons font partie. La balance acido-basique est en partie influencée par l’alimentation, et est impliquée dans le processus de digestion : certains aliments favorisent l'acidité et d’autres moins.

À quoi correspond l'équilibre ?

Dans un milieu aqueux à 25 °C, une solution avec un pH inférieur à 7 est acide, supérieur à 7 est basique et égal à 7 est neutre. Le pH se mesure sur une échelle de 0 à 14 :

• 0 correspond à la plus forte acidité
• 14 correspond à la plus forte alcalinité

Par exemple, le sang devrait être légèrement alcalin, avec un pH se situant entre 7,32 et 7,42. L’estomac, quant à lui, nécessite un pH plutôt acide pour favoriser la digestion des aliments.

Le but de l’équilibre acido-basique est de conserver un pH neutre (donc proche de 7).

Chez un individu, si le pH sérique (pH du sérum sanguin) est inférieur à 7,32 (+/- 0,2), l’individu est en acidose et supérieur à 7,42 (+/- 0,2), il est en alcalose.

Il est possible de tester son pH grâce à des bandelettes urinaires que tu peux acheter en pharmacie. Les valeurs de références ne seront pas les mêmes que celles vues juste au-dessus car on parle ici du pH des urines et non du pH sérique donc n'hésite pas à bien lire le mode d'emploi pour être sûr(e) de l'interprétation des résultats.

Comment maintenir ou rétablir l'équilibre ?

Il y a deux facteurs à prendre en compte pour maintenir et/ou rétablir son équilibre acido-basique :

1. L’alimentation variée et équilibrée.
2. L’hygiène de vie globale saine (sport, sommeil,…).

Les risques d'un déséquilibre

L’équilibre acido-basique se rompt lorsque l’organisme est surchargé, c’est-à-dire lorsqu’il reçoit et produit plus de déchets acides qu’il ne peut en éliminer. Il va alors puiser dans ses réserves de molécules neutralisantes (magnésium, potassium, calcium,…) ce qui entraîne des dysfonctionnements au niveau de l’organisme, et notamment une déminéralisation (élimination excessive des substances minérales nécessaires à l'organisme). Le surplus de déchets acides est alors véhiculé dans le sang et stocké dans les tissus conjonctifs qui soutiennent et relient les organes entre eux : cela peut mener à une acidose métabolique latente qui affecte directement la santé et affaiblit le système immunitaire.

La perte et le déficit en calcium mène à une déminéralisation osseuse et donc à une ostéopénie voire ostéoporose, des problèmes articulatoires, des problèmes dentaires, …

La fuite en magnésium va favoriser les douleurs musculaires : courbatures intenses, crampes, difficultés d’entrainement,… D’autres affections peuvent apparaître comme des problèmes de peaux (acné, eczéma, psoriasis,...), des maux de tête et troubles visuels, des douleurs articulaires et/ou tendineuses, des insomnies,...

Maintenir/rétablir l'équilibre grâce à l'alimentation

La mauvaise alimentation perturbe l’équilibre acido-basique. Pour maintenir un bon équilibre, il faut apporter au corps près d’un tiers d'acidité et deux tiers d'alcalinité (via les aliments), ainsi qu’une bonne hygiène de vie globale. Consommer des fruits et légumes de saison permet également de conserver un bon rapport acido-basique.

Varier son alimentation c’est donc connaître le niveau d’acidité, de neutralité, et/ou d’alcalinité des aliments :

1. Les protéines, produits sucrés (souvent industriels), les graisses saturées (souvent industriels), produits trop salés (souvent industriels) et les céréales raffinées sont classifiés comme acidifiants pour l’organisme.
2. Les fruits, les légumes ainsi que les légumineuses et céréales complètes sont classifiés comme neutres et/ou alcalinisants.

Maintenir/rétablir l'équilibre grâce à l'hygiène de vie

1. L’exercice physique : cela accélère le rythme cardiaque et respiratoire et stimule la diurèse (quantité d'urine produite), ce qui joue un rôle dans l’équilibre.
2. L’équilibre intestinal : un déséquilibre intestinal et/ou une hyperperméabilité intestinale peuvent entrainer une accélération du transit, ce qui favorise l’élimination des minéraux et bicarbonates alcalins et acidifie donc l’organisme.
3. La respiration : le fait de bien respirer va permettre d’éliminer les acides volatiles. Les poumons vont tamponner la majorité des variations de pH. Les maladies pulmonaires vont donc indirectement impacter l’équilibre acido-basique en favorisant l’acidose.
4. Les reins : la fonction rénale varie et est très importante car elle retient et laisse passer certains minéraux puis régénère le bicarbonate. Les maladies rénales vont donc indirectement impacter l’équilibre acido-basique en favorisant l’acidose.
5. Les bicarbonates : les ions bicarbonates (HC03-) sont présents dans le sang. Ils jouent un rôle majeur dans la régulation du pH. Ils constituent le principal « tampon » de l’organisme. Les bicarbonates sont donc primordiaux afin d’anticiper les éventuelles variations de pH.
6. Beaucoup d’autres facteurs liés à l’hygiène de vie sont acidifiants pour l’organisme : le manque de sommeil, la consommation d’alcool et de tabac, le stress physique et psychique, le manque de nature, l’activité sportive mal gérée (pas de récupération, surentraînement,…), certaines prises de médicaments, l’insuffisance hépatique ou rénale…

Liste des aliments acidifiants & alcalinisants

Aliments acidifiants à consommer avec modération

1. Viandes, charcuterie,...
2. Poissons gras et crustacés
3. Céréales, surtout raffinées (riz blanc, pain blanc…)
4. Produits laitiers (riches en petit lait : yaourt, fromage blanc…)
5. Fromages forts en goût
6. Condiments (moutarde, cornichons, ketchup, piment, mayonnaise…)
7. Sel
8. Sucres (blancs, roux et les produits qui en contiennent)
9. Chocolat
10. Boissons avec caféine
11. Alcool fort
12. Vin, surtout le blanc
13. Tous les plats/produits industriels

Aliments acidifiants à éviter en cas de faiblesse métabolique

1. Fruits acides (agrumes, baies) et non mûrs
2. Légumes acidifiants : tomate, oseille, épinard, cresson, choucroute, poireau…
3. Boissons sucrées industrielles
4. Vinaigre
5. Yaourt

Aliments alcalinisants

1. Les légumes (surtout l'ail)
2. Les fruits (surtout melon banane, poire)
3. Pomme de terre, patate douce…
4. Céréales complètes
5. Quinoa, sarrasin
6. Fines herbes et épices
7. Graines germées
8. Oléagineux : surtout amande et noix du brésil
9. Fruits secs (excepté l'abricot sec)
10. Les algues
11. Eaux riches en magnésium, calcium et potassium
12. Thé vert
13. Huiles végétales (olive, colza, noix…)

• Aliments neutres : laitages

En résumé, il convient de te tourner vers une alimentation plus riche en végétaux, diminuer les protéines animales, limiter les aliments industriels (le sel, le sucre, le gras, les céréales raffinées,…), et consommer régulièrement des aliments riches en calcium, magnésium et potassium et donc alcalins.

L'importance de l'équilibre chez les sportifs

L’acidose est récurrente chez les sportifs pour plusieurs raisons :

1. Par la consommation de protéines (sans équilibrer avec d'autres aliments alcalins et/ou avec carence en magnésium, potassium et calcium).
2. Par l’effort physique et donc musculaire qui entraine la formation de déchets comme les radicaux libres, l’acide lactique, … qui créent un terrain acidifiant.

Les répercutions d’un déséquilibre acido-basique chez le sportif mènent à une difficulté de perte de masse grasse, une difficulté à prendre de la masse musculaire, une fonte musculaire, une plus grande fatigabilité, une sensibilité articulaire et tendineuse, une perte globale de force et d’énergie et d’endurance.

Les études

Diverses études ont été réalisées afin de prouver la corrélation entre régime acidifiant et maladies. Les chercheurs pensent notamment qu’un régime acidifiant serait associé à un risque plus élevé de diabète de type 2. En effet, l’acidité (et donc le déséquilibre acido-basique) pourrait favoriser la résistance à l'insuline et directement affecter les fonctions du pancréas. Les études sont encore trop floues sur le sujet, les données restent donc à confirmer.

Conclusion

Encore une fois, on peut voir que tout est une question d'équilibre et de variété alimentaire. Si tu est curieux(se) de connaître le pH de ton corps, n'hésite pas à faire le test avec les bandelettes urinaires. En cas de doute sur l'interprétation des résultats ou en cas de résultats "hors normes", n'hésite pas à consulter un professionnel de santé. En cas de déséquilibre n'impliquant pas de pathologie, tu pourras peut être réussir à rétablir l'équilibre grâce à cet article ! 😉