L'eau : indispensable

S'hydrater est indispensable et encore plus pour les sportifs !

Mais pourquoi exactement ? Comment combler ses besoins ?

S’hydrater, qu’est-ce que c’est ? 

L’hydratation est indispensable à la survie : ton corps est composé d’environ 65% d’eau. Boire tout au long de la journée est primordial afin de permettre de nombreuses fonctions physiologiques et d’apporter à ton corps ce qu’il perd en eau dans la journée (environ 2,5L par jour). Nous ne pouvons pas survivre plus de 72h sans eau !

D’après le CERIN (Centre de Recherche et d’Informations nutritionnelles), “huit adultes sur dix ont une consommation de boissons inférieure aux valeurs repères de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)” et “plus d’un Français sur trois ignore que la soif est déjà le signe d’une légère déshydratation”. 

Une partie des apports en eau, destinés à compenser les pertes, provient de l'alimentation : les fruits et les légumes sont particulièrement riches en eau. Ces apports ne suffisent pas et doivent être complétés par des apports en boissons non sucrés. Environ 30% de nos apports en eau proviennent des aliments solides et 70% vient des boissons liquides que nous buvons, suivant les besoins et les pertes de chacun.

Quels sont tes besoins ?

Répartition en fonction de l'âge

Le pourcentage d’eau présent dans l'organisme diminue au fur et à mesure qu'on vieillit. En effet, plus le tissu est actif et plus il est hydraté :

• Fœtus : 90 %
• Nouveau-né : 75 %
• Nourrisson : 70 %
• Adulte : 60 %
• Personne âgée : 50-55 %

Et pourtant, les besoins en eau augmentent avec l’âge !

Répartition des pertes d'eau

Les pertes quotidienne en eau de l’organisme se répartissent globalement de la manière suivante :

• Urinaires ou rénales : 1500 ml
• Respiratoire : 400 ml
• Fécales : 200 ml
• Cutanées : 500 ml

Au total, ton corps perd en moyenne 2,6L d’eau tous les jours. Ces pertes en eau vont varier en fonction d'un individu à l'autre et dépendant de différents facteurs : la température ambiante, la sécheresse de l’air, l’état physiologique particulier, les pathologies individuelles, l’intensité de l’exercice physique …

Pour te faire une idée globale de ton besoin en eau, tu peux utiliser la formule suivante :

Poids x 0,035 = quantité d'eau en litre à apporter à ton corps

Le résultat de cette formule comprend l'eau des aliments et l'eau que tu bois seule. Elle ne prend pas en compte les pertes d'eau liées à l'activité physique.

Les besoins en cas d'activité physique

Les besoins en eau lors d’une activité physique intense ou lors d’une pratique sportive sont augmentés. La déshydratation peut être évitée en consommant suffisamment de boissons pendant et avant l’activité physique pour pallier la perte en eau. La quantité à consommer dépend de nombreux facteurs listés par l’EHI (Institut Européen de l’Hydratation) : l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions météorologiques, les caractéristiques physiques de la personne (poids corporel, caractéristiques de transpiration individuelle). 

“Il a été démontré qu’une perte d’eau corporelle de plus de 2 % induite par l’exercice effectué en pleine chaleur nuit au rendement dans une grande variété de tests de performance physique et mentale. Les jeunes enfants et adolescents peuvent présenter un risque particulier d’altération des fonctions cognitives (concentration, vigilance et mémoire à court terme) en raison d’une hydratation insuffisante.” - European Hydration Institute

Pourquoi est-elle indispensable ?

Pour ton cerveau

Des apports suffisants en eau permettent aux cellules du cerveau d’être mieux approvisionnées en sang riche en oxygène et le cerveau reste donc plus réactif. Une perte de poids de plus de 2% du poids de corps, causée par une déshydratation peut être responsable d’une perte de mémoire à court terme et affecte la capacité de traitement de l'information du cerveau. 

Pour ton tube disgestif

L’eau est indispensable pour dissoudre les nutriments afin qu’ils soient absorbés dans la circulation sanguine puis transportés aux cellules. Ainsi, une hydratation insuffisante ralentit la digestion. Pour rappel, l’action des fibres présentes principalement dans les fruits et légumes est indissociable de l’action de l’eau. Une mauvaise hydratation chronique peut ainsi, via ces deux facteurs, entraîner une constipation.

Pour tes muscles et articulations

L'eau lubrifie les muscles et les articulations. Elle aide à amortir les chocs pour les articulations et maintient le bon fonctionnement des muscles. Le muscle est constitué d’environ 70 à 75% d’eau. Pour rappel, les muscles et les articulations sont nécessaires, avec les os, pour nous permettre de nous tenir debout, de bouger les bras et les jambes, de marcher, s'asseoir et d’effectuer tous nos mouvements au quotidien. 

Pour ton coeur

La déshydratation diminue le débit cardiaque ce qui peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque et une chute brutale de la tension artérielle. En outre, l'eau est importante pour permettre le fonctionnement du système circulatoire qui fournit un apport constant d’oxygène au cerveau, aux muscles et à tous les tissus. 

Pour tes cellules

L’hydratation permet le transport des glucides, des vitamines et minéraux, d’autres nutriments importants et de l’oxygène dans les cellules. Sans ces apports en nutriments et en oxygène, les cellules ne peuvent plus assurer leurs fonctions correctement, notamment la production d’énergie. De plus, l’hydratation permet l’élimination des déchets métaboliques produits par les cellules. 

Pour tes reins

L'eau les aide à éliminer les déchets principalement par l’urine. Les reins filtrent et régulent les niveaux d’eau du corps ainsi que de sodium et d’autres électrolytes. Les reins d’une personne en bonne santé et qui s’hydrate suffisamment filtrent environ 180 litres d’eau par jour : la plus grande partie de l’eau est réabsorbée pour éviter une trop grande perte hydrique par le corps. 

Pour ta peau

La peau représente l’une des premières barrières de défense contre les agents pathogènes et contribue ainsi à prévenir le développement des infections et des allergies. L’EHI explique qu’il n’y a pas eu d’études assez poussées sur le sujet mais certains pensent qu’une bonne hydratation aide à hydrater les tissus du corps et améliore l’élasticité, la douceur et la coloration de la peau.

Pour ta température

L’eau du corps est un thermorégulateur, c’est-à-dire qu'elle permet de réguler la température corporelle globale. Ainsi, si le corps devient trop chaud, l’eau s’évacue par la sueur et cette évacuation à la surface de la peau permet de réduire la chaleur du corps. La transpiration est la méthode la plus efficace pour éviter la surchauffe !

Le risque...

La déshydratation ! Le CNRTL (Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales) définit la déshydratation comme un état de l'organisme à la suite d'une perte excessive d'eau par certains tissus. Les signes associés à la déshydratation : “bouche très sèche, peau fripée, constipation, diarrhée ou vomissements, fatigue importante, urines très colorées et très odorantes”. La déshydratation grave, qui entraîne une perte de 10% ou plus du poids corporel peut être fatale. Il s’agit d’une urgence médicale qui met la vie en danger. Elle se caractérise par une soif extrême, l’absence d’urine (anurie), une respiration rapide, une altération de l’état mental et une peau moite.

Les conseils pour mieux s'hydrater

• N’attends pas de ressentir la soif pour t'hydrater !
• Favorise les fruits et les légumes riches en eau, les produits laitiers peuvent également apporter de l’eau. 
• Essaie d'avoir toujours de l'eau sur toi.
• Bois quelques gorgées au réveil, ça t'aidera à enclencher le réflexe d'hydratation pour ta journée !
• Tu peux te fixer des "défis" et objectifs comme boire un verre d'eau toutes les heures, finir ta gourde en "tant de temps".
• Choisis un contenant (gourde, mug...) que tu aimes et qui va t'inciter à boire davantage : ta gourde Summer Drinks fait 750 ml et sa paille apporte un côté ludique à ton moment hydratation !
• Évite de trop boire avant tes trainings pour ne pas être gêné(e) mais pense à boire pendant (par petites quantités) et surtout après tes trainings pour compenser les pertes !
• Choisis des boissons alternatives si tu as du mal à boire de l'eau, comme la tisane ou aromatise ton eau avec des fruits ! Attention, les excès de consommation de thé, café et alcool déshydratent !
• Ajoute des glaçons dans ton eau, tes smoothies, tes jus de fruit : ça fait toujours de l'eau en plus !

Conclusion 

Tu l'auras donc compris, l'eau est hyper importante pour de nombreuses raisons ! N'attends pas d'avoir soif pour boire et n'hésite pas à mettre en place les tips donnés pour réussir à boire davantage !