Le sucre : la vérité

Le sucre est omniprésent dans notre société, base de l’alimentation moderne et transformée...

Nombreux sont les stéréotypes sur le sucre… et il est souvent synonyme de réconfort.

Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce un potentiel danger pour la santé ? Comment le consommer ? Comment réduire sa consommation et est-ce nécessaire ?

Dénoue le vrai du faux et apprends à déjouer les pièges…

Définir le sucre

Les glucides sont des « sucres » et constituent la principale source d'énergie de l’organisme, mais tous ne se valent pas : il existe une classification des glucides. Le sucre est souvent apparenté exclusivement au sucre blanc, à tort. Les glucides sont appelés nutriments énergétiques, « sucre » ou encore « hydrate de carbone ». Ils font partie des 3 macro-nutriments avec les lipides et les protéines.

Pour en découvrir davantage sur les glucides, on t'invite à consulter l'article Les glucides

Attention aux confusions !

Glucide vs sucre

‧ Les glucides : les glucides sont des macro-nutriments énergétiques et des constituants de base de notre alimentation (avec les protéines, les lipides).

‧ Les sucres : on parle la plupart du temps de sucre pour parler des glucides simples, c’est à dire des glucides qui se composent de 1 ou 2 molécules (voir tableau dans la page suivante). Le sucre blanc, le sucre roux, le sucre glace... sont en réalité tous des glucides.

Sucre natutrel vs sucre artificiel

‧ Sucre artificiel blanc : dans les produits industriels salés et sucrés. Ils sont utilisés comme exhausteurs de goût et conservateurs dans les plats préparés, les sauces, les viennoiseries sous-vides, les charcuteries, les boissons sucrées, les yaourts...

‧ Sucres naturels : naturellement présents dans les produits laitiers (lactose), les produits céréaliers, les farines, les pains, les légumes racines/tubercules, les fruits (fructose)...

Les glucides naturellement présents dans les céréales, légumineuses, légumes et fruits seront bien métabolisés, par toutes tes cellules de l’organisme et donc à privilégier, contrairement aux sucres artificiels.

Manque vs excès

L’excès ou le manque a un impact direct et indirect sur le corps, le cerveau, et les comportements d’un individu : il faut donc chercher un équilibre.

‧ L'Excès : entretient une dépendance au goût sucré, ce qui crée un cercle vicieux. Il entraine une fatigue de l'organisme, favorise l'inflammation, altères la sphère intestinale et perturbe l'équilibre du microbiote ce qui peut entraîner des pathologies et au long terme détériorer le système immunitaire. Il peut aussi générer divers maux, maladies chroniques et autres pathologies (diabète, cholestérol, acné, déséquilibres hormonaux, douleurs...).

‧ Le manque : entraine un ralentissement général de l'organisme avec par exemple un ralentissement des capacités cognitives, manque d'énergie, troubles métaboliques, troubles hormonaux, perte musculaire, hypoglycémie, déséquilibres d'humeurs...

La juste quantité dépend entièrement de ton profil (sexe, taille, poids, activité, sensibilités métaboliques,…etc), et de la source de glucides ingérés.

Pourquoi je ne peux pas résister au sucre ?

On se tourne plus facilement vers des aliments sucrés, « doudou » (sous le coup des émotions entre autre) car il active le circuit de la récompense dans le cerveau… Rassure-toi, c’est normal !

Ce circuit est un réseau neuronal dans le cerveau limbique (siège de l’état émotionnel) où des neurotransmetteurs circulent (sérotonine, hormone du « bonheur », dopamine, noradrenaline,…) . Les dépendances étant liées à un dérèglement de ce circuit de "récompense", voici pourquoi tes émotions jouent sur ta consommation de sucre !

Les tca

Les TCA (Troubles du Comportement Alimentaire) ne sont pas la conséquence du mauvais rapport au sucre, elles en sont bien plus souvent la cause (mal être, traumatisme...) et les spécialistes n'associent pas les TCA au sucre mais au rapport à la nourriture en général. Le souci est souvent bien plus profond que le sucre en lui-même. Il n’existe pas de remèdes miracles… la relation face à la nourriture est propre à chacun, elle sera totalement différente suivant l’histoire de l’individu, son hygiène de vie, sa sensibilité,... Il est important de toujours prendre conseils auprès de spécialistes compétents et formés en cas de doutes. 

Le sucre ne doit pas être perçu comme « un plaisir de la vie ». Cela ne doit pas être une « solution » à un problème, « un échappatoire », un plaisir quotidien. La nourriture ne doit pas être au centre d’une journée, d’une vie… Une relation saine face au sucre, c'est oublier que le sucre est tabou, et ne pas le mettre sur un podium de plaisir, ni le supprimer totalement. Réussir à le mettre au même niveau que tout autre nutriment : voilà l’objectif premier ! 😇

Les pièges à connaitre

Le sucre a différentes appellations. Il est intéressant de les connaitre afin de se rendre compte de son omniprésence, les repérer et ainsi pouvoir les éviter si tel est ton souhait.

• Caramel / Dextran / Dextrose/ Diastase /Ethyl-maltol / Extrait sec de glucose /Extrait sec de sirop de maïs /Fructose cristallin /Fructose / Galactose / Glucose
• Jus de canne cristallisé / Jus de fruit concentré /Jus de fruit
• Lactose / Malt d’orge / Malt / Maltodextrine / Maltose
• Mélasse /Miel / Muscovado (sucre complet) / Rapadura (sucre complet) 
• Saccharose
• Sirop d’agave / Sirop d’érable / Sirop de caroube / Sirop de glucose-fructose / Sirop de maïs / Sirop de malt / Sirop de riz / Sirop de sorgho / Sirop de blé / Sirop de datte
• Sucre brut ou complet / Sucre de betterave / Sucre de canne / Sucre de coco / Sucre blanc / Sucre de datte / Sucre de raisin (ou jus concentré) / Sucre glace 

Les produits allégés

Il arrive souvent que le fait d'alléger un produit dans un certain macro-nutriment fasse augmenter la quantité d'un autre macro-nutriment.

Exemple : Le fromage blanc 0% de matière grasse contient certes moins de lipides que le fromage blanc classique mais plus de sucre !

Ce n'est pas forcément une mauvaise chose en fonction de tes objectifs et habitudes alimentaires mais il est important de le savoir !

Les conseils pour réduire sa consommation

‧ Commence par savoir et te remémorer le «pourquoi» tu souhaites réduire ta consommation de sucres non essentiels.

‧ Apprends à décrypter les étiquettes, éviter d’acheter du transformé, cuisine au maximum maison avec des produits bruts

‧ Hydrate-toi correctement (minimum 1,5 à 2L d'eau par jour, sans compter l'activité physique).

‧ Mange suffisamment de fibres (notamment de fibres insolubles qui favorisent la satiété).

‧ Privilégie les protéines au petit-déjeuner pour réguler la glycémie et éviter les « envies » sucrées.

‧ Veille à avoir un apport quotidien suffisant en graisses de qualité (oléagineux, poissons gras, … aliments riches en oméga 3). 

‧ Commence doucement : ne soit pas trop strict avec toi-même. Ta stratégie doit être progressive pour être pérenne et ainsi diminuer ta consommation de produits transformés et de sucres ajoutés.

‧ Privilégie les féculents complets, bien plus interessants au niveau nutritionnel et plus rassasiants aussi.

‧ Ne bannis aucun aliment et mange varié quotidiennement afin d’apporter tous les nutriments essentiels. L’équilibre c'est la clé : « éviter » n’est pas « bannir » ! Éviter le sucre industriel sera toujours l’option santé, mais cela ne veut en

aucun cas dire que tu dois le bannir à vie ! Occasionnellement oui, l’équilibre est la clé et celà et permet d'éviter la frustrations ou de possibles carences et comportements inhabituels.

‧ Apprends à repérer la source d’une consommation excessive de sucre (fatigue ? Stress ? …). N’hésite pas à consulter un professionnel apte à t’aider dans ta problématique. 

‧ Essaie d'adopter un mode de vie et une routine « anti stress », qui va aider à ne pas te jeter sur le sucre dès qu’il y a un état émotionnel mouvementé. Une activité physique régulière peut fortement aider.

‧ Prends grand soin de ton sommeil car des études ont montré que la faim et la consommation d’aliments sucrés (et gras) étaient augmentées en cas de manque de sommeil.

‧ Trouve des alternatives plus équilibrées de manière générale et remplace le sucre dès que tu le peux : En cas de consommation, choisis des sucrants plus intéressants en composition comme le sucre complet, le sucre de fleur de coco, le miel.

‧ Change ton « circuit de la récompense » afin d’éviter d’y répondre systématiquement par du sucre : pour cela, liste tes plaisirs autres que l’alimentation et mets-les en pratique ! 

‧ Privilégie les produits à index glycémiques bas dès que possible.

‧ Tu peux faire le vide dans tes placards et/ou donner les produits sucrés qui te tentent trop et que tu aimerais éviter de consommer.

Si tu souhaites réduire ta consommation, on te conseille de ne pas être drastique et d'y aller étapes par étapes, et avec bienveillance. La clé est l’équilibre quel que soit le sujet. Et pour le sucre : c’est la dose/la récurrence qui fait le poison. 

Peut être que les effets positifs d'une réduction de sucres te pousseront à poursuivre ta démarche. 🥰