Le squat

Tu le vois souvent dans tes programmes de l'app et ce n'est pas pour rien ! Explorons ensemble les subtilités de ce fameux exercice !

Qu'est-ce que le squat ?

Le squat, également appelée flexion de jambes ou "l'exercice roi", est un mouvement polyarticulaire de base très utilisé dans le monde du fitness et de la musculation. Il permet de muscler les jambes (quadriceps, adducteurs et ischios) et fessiers mais pas seulement puisqu'il sollicite également ton gainage et tes muscles stabilisateurs (rachis lombaires, transverses, etc...) et donc augmente considérablement la dépense énergétique. Exercice très accessible puisque tu peux le faire n'importe où, peu importe le niveau et avec ou sans matériel ! Il nécessite tout de même une bonne exécution pour ne pas risquer de se blesser !

Il existe plusieurs types de squats :

• Squat profond : Tout mouvement dont la position du fémur est parallèle au sol, voire plus.
• Squat complet : Tout mouvement jusqu'à la limite articulaire, sans avoir de rétroversion du bassin.
• Demi squat : Tout mouvement dont la flexion du genou et la position du fémur font 90°.
• Squat partiel : Tout mouvement dont la flexion du genou est supérieur à 90°.

Il existe aussi une multitude de variantes du squat (Sissy Squat, Pistol Squat, Sumo Squat, etc..) !

Pourquoi en faire ?

• Il est accessible à tout le monde, peu importe ton niveau.
• Facile à faire et à mettre en place où tu le souhaites (devant la télévision, dans un parc, à la salle, etc).
• Brûle énormément de calories.
• Renforce ton gainage du tronc.
• Renforce les différents muscles du bas de ton corps.
• Entretien et améliore ta mobilité de hanche et de cheville.
• Diminue le risque de blessure au dos et aux genoux (si réalisé correctement avec une charge adaptée).

Comment realiser un bon squat ?

Avec on sans haltère :

1. Ecartement des pieds. Celui-ci varie en fonction des personnes, mais place-les de façon à ce que tu sois à l'aise pour descendre en bas sans avoir l'antéversion du bassin en fin de mouvement. Garde une ouverture de pieds légèrement vers l'extérieur.
2. Position de la tête. Tête placée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard fixe vers l'horizon.
3. Flexion des jambes. Amorce la descente en fléchissant les genoux, les fessiers bien vers l'arrière, jusqu'à que l'articulation de la hanche soit au niveau souhaité. Garde les talons et les pointes de pieds au sol.
4. Point critique. Tension musculaire maximale lorsque le fémur et le tibia forme un angle de 90°.
5. Extension des jambes. L'extension des genoux, des hanches et du tronc doit être synchronisée. Évite de faire rentrer les genoux vers l'intérieur en remontant.
6. Respiration. Inspire sur la descente et et expire sur la remontée.
7. Vitesse d'exécution. La vitesse doit être contrôlée tout au long du mouvement.

À la barre

1. Ecartement des mains. Place tes mains légèrement plus large que les épaules, puis saisie-la.
2. Position de la barre sur le dos. Une fois les mains placées, serre tes omoplates l'un contre l'autre et place la barre sur l'arrière des trapèzes.
3. Ecartement des pieds. Celui-ci varie en fonction des personnes, mais place-les de façon à ce que tu sois à l'aise pour descendre en bas sans avoir l'antéversion du bassin en fin de mouvement. Garde une ouverture de pieds légèrement vers l'extérieur.
4. Sortir la barre du support. Une fois placé(e), décroche la barre des supports et recule d'un ou deux pas en arrière.
5. Position de la tête. Tête placée dans le prolongement de la colonne vertébrale. Le regard fixe vers l'horizon.
6. Flexion des jambes. Amorce la descente en fléchissant les genoux, les fessiers bien vers l'arrière, jusqu'à que l'articulation de la hanche soit au niveau souhaité. Garde les talons et les pointes de pieds au sol.
7. Point critique. Tension musculaire maximale lorsque le fémur et le tibia forme un angle de 90°.
8. Extension des jambes. L'extension des genoux, des hanches et du tronc doit être synchronisée. Evite de faire rentrer les genoux vers l'intérieur en remontant.
9. Respiration. Inspire sur la descente et et expire sur la remontée.
10. Vitesse d'exécution. La vitesse doit être contrôlée tout au long du mouvement.

Smith machine (barre guidée) ou barre libre ?

Les résultats des méta-analyses indiquent une bien meilleure activation des fessiers et ischios-jambiers à la barre guidée.

Par contre, d'un point de vue général sur la totalité de tes muscles, le squat libre engendre 43% d'activité musculaire supplémentaire qu'à la barre guidé. Il est donc très largement supérieur en terme de dépense énergétique.

Il peut donc être interessant de varier les deux pour des objectif différents !

• Barre guidée pour un focus précis ischios/fessiers (selon les morphologies cependant).
• Barre libre pour conserver une intensité de séance élevée et une bonne dépense énergétique.

⚠️ Contrairement à ce qu'on a pu entendre sur la barre guidée, trop avancer les genoux est extrêmement traumatisant pour ceux-ci. Il faut donc trouver un entre-deux dans ton positionnement !

Conclusion

Le squat est un excellent exercice pour développer le bas du corps. De plus, il est super polyvalent grâce a ses différentes variantes et il permet de brûler beaucoup de calories ! Cependant, il nécessite d'avoir une exécution irréprochable car le risque de blessure est élevée si la technique n'est pas maitrisée. Il faut donc que tu y ailles à ton rythme et progressivement.