Le sommeil

La qualité du sommeil joue un rôle fondamental dans le maintien de la bonne santé globale, qu’elle soit d’ordre physique ou mentale pour un individu. 

Mais qu’en est-il vraiment pour les performances sportives et physiques ? Sont-elles véritablement impactées par le manque de sommeil, un sommeil inadéquat, irrégulier et/ou non réparateur ?

L'importance du sommeil

Son rôle est indispensable afin d’être en forme mais aussi et surtout pour que les gènes se régénèrent et remplissent leurs rôles de façon optimale au sein de l’organisme. Il a été démontré que dormir trop peu et ce de manière répétitive, a pour conséquence une perturbation de près de 700 gènes essentiels à la santé et peu mener à de nombreux maux :

• dérèglement du système immunitaire (provoquant des maladies)
• dérèglement du métabolisme
• dérèglement de l’horloge biologique
• vieillissement prématuré
• risque de mortalité augmenté
• augmentation du stress, de l’anxiété, de la nervosité
• prise de poids (des chercheurs ont montré que ne pas dormir assez augmentait la prise alimentaire de 549 calories par jour en moyenne),…

L’hormone clé : la mélatonine

C'est une hormone essentielle qui régule les rythmes circadiens. Elle est produite la nuit de façon naturelle par le cerveau en l'absence de lumière. Elle favorise et diminue le temps d'endormissement et combat le dysfonctionnements de notre horloge biologique. Il est d'ailleurs possible d'en prendre en compléments alimentaires dans certains cas de troubles du sommeil mais demande toujours conseil auprès de ton médecin ou pharmacien avant d'entamer une cure.

Sommeil et stress

Le stress est l’une des causes les plus récurrentes, notamment à cause du rythme de vie agité, agissant directement sur la qualité du sommeil.

Pour définir le stress de façon simple, c'est avant tout une réaction biologique à une stimulation extérieure. Le stress chronique peut notamment engendrer divers symptômes émotionnels (agitation, nervosité, à fleur de peau, humeur instable,…), physiques (douleurs chroniques, douleurs musculaires, articulaires, migraines,…), comportementaux (violence, agressivité, isolement, ..), et intellectuels (déconnexion, difficultés de concentration ou de prises de décisions, perte de mémoire,... ). Chaque individu a été déjà confronté au stress, et c’est normal. En revanche, si cela est récurrent, sur du long terme, répété, intense,… c’est cela qui pose problème et qu'il ne faut pas hésiter à consulter.

Il faut savoir que le stress vient agir sur diverses fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. C’est ce stress qui peut en partie expliquer un affaiblissement du système immunitaire puisqu’il vient inhiber la production de certaines substances indispensables à l’activité des cellules immunitaires, et c’est notamment le taux de cortisol trop élevé qui est mis en cause. Cela est un véritable cercle vicieux : les fonctions physiologiques perturbées augmentent l’éveil, ce qui induit des difficultés d’endormissement et des difficultés à maintenir un sommeil profond et donc réparateur... De plus, il vient s’ajouter à ces dérèglements un élément cognitif et comportemental qui vient perturber davantage le sommeil...

Manque de sommeil & prise de poids

La privation de sommeil joue un rôle majeur sur la prise alimentaire et donc la prise de poids, notamment via 2 hormones. Cette privation augmente la sécrétion de ghréline, hormone qui provoque la faim, mais aussi une diminution de sécrétion de leptine, hormone qui elle, coupe la faim. Quand on manque de sommeil, on a donc tendance à manger plus mais aussi à se tourner vers des aliments plus gras, plus sucrés et moins protéinés. Une méta-analyse faite en 2017 a démontré qu'une personne en manque de sommeil consommait 400 kcal de plus qu'une personne ayant suffisamment dormi.

Mauvais sommeil & trainings

Une étude a montré qu’un sommeil perturbé, qu’il s’agisse d’une privation ou d’une réduction de la durée de la nuit, avait un impact et nuisait à la force musculaire maximale sur les exercices poly-articulaires lorsqu'ils sont réalisés sans prise de caféine, booster, pré-workout, … etc.). Une seconde étude a montré qu'une durée trop courte de sommeil pouvait avoir un impact sur la diminution de force. 

Un sommeil suffisant et de qualité est donc associé à la performance et à la progression. 



Sommeil et récupération musculaire

Au-delà du fait que le sommeil joue un rôle essentiel pour le maintien des fonctions cérébrales, il a également un impact sur divers facteurs physiologiques comme par exemple : le métabolisme lipidique et énergétique, les habitudes et les comportements alimentaires, le taux de glucose, la pression artérielle, la sphère endocrinienne et les sécrétions hormonales, et plus largement sur le système immunitaire,… 

Une étude a montré que la privation complète de sommeil après une lésion musculaire induite par l'exercice excentrique n'affecterait pas et ne retarderait pas la récupération de la force musculaire dans les 60 premières heures. En revanche, elle modifierait l'équilibre hormonal sanguin, le cortisol ainsi que le rapport cortisol-testostérone global et donc les réponses inflammatoires et hormonales.

Les conseils pratiques pour mieux dormir

‧ Analyse-toi pour possiblement trouver la cause d'un mauvais sommeil.

‧ N'hésite pas à en parler à ton médecin en cas de symptômes récurrents (difficultés d'endormissements, nombreux réveils, grande fatigue dès le levé, problème respiratoire la nuit, fatigue continue en journée, sensation désagréable dans les jambes, réveils très tôt...) ou en cas de stress chronique qui dégrade la qualité de ton sommeil.

‧ Essaie de sortir rapidement du lit le matin, étire-toi, réveille gentiment ton corps.

‧ Expose-toi le moins possible à la lumière bleue le soir car elle supprime beaucoup les niveaux de mélatonine ou investi dans des lunettes anti lumière bleue. Diminue au mieux les ondes électromagnétiques qui interférent avec le sommeil (téléphone, ordinateur...).

‧ Couche-toi et lève toi à des heures fixes tous les jours de la semaine, autant que tu le peux.

‧ Évite les excitants en fin de journée (caféine, théine, boissons énergisantes...).

‧ Évite d'utiliser ton téléphone comme réveil pour ne pas commencer la journée directement sur ton téléphone.

‧ Crée-toi des habitudes et rituels de couché pour rendre le moment plus serein, plus agréable et pour amener ton cerveau dans des conditions favorables à l'endormissement. Décore ta chambre et aménage-là pour la rendre chaleureuse et apaisante, investis dans une bonne literie si tu le peux, privilégie la lecture le soir avec une lumière pas trop forte, tente la méditation, pense à des choses positives avant de dormir, à des choses qui te rendent heureux(se)... N'oublie pas d'aérer ta chambre le matin et à maintenir un température entre 16 et 19°C la nuit.

‧ Adapte ton alimentation et bois suffisamment : mange varié et de tout (protéines, lipides, glucides, fibres...) notamment pour faire le plein d'acides aminés comme le tryptophane qui est un précurseur de la mélatonine. Évite également l’excès de sucre le soir car il favorise l’excitation et génère des fluctuations glycémiques, l’excès de sel aussi car il favorise l’hypertension et donc l’insomnie. Prends ton temps pour manger et hydrate-toi bien tout au long la journée (évite tout de même de trop boire le soir pour ne pas être réveillé(e) par une envie urgente 😜).

‧ Bouge suffisamment dans la journée. L’alternance des phases de repos et d’action sont un bon moyen pour conserver un rythme circadien équilibré. Fatiguer ton corps et ton esprit la journée va forcément influer sur ton état de fatigue le soir, et tu auras donc plus de chance de mieux dormir.

Mieux dormir au naturel

Les huiles essentielles

Utiliser des huiles essentielles peut être un des remèdes pour t'aider à mieux dormir. En revanche, elles doivent être utilisées avec une grande précaution : demande toujours conseil auprès d’un professionnel avant utilisation. De plus, l’utilisation de plantes afin de trouver le sommeil ne se substitue pas à un mode de vie sain.

Les huiles essentielles qui peuvent aider : lavande fine, lemongrass, marjolaine à coquilles, orange douce, petit grain bigarade.

Les infusions

Tu peux te tourner vers des infusions à base de tilleul, camomille matricaire, valériane, aubépine, lavande, mélisse, passiflore, fleur d'oranger,...