Le jêune intermittent

Très à la mode également (et malheureusement) dans les magazines pour perdre du poids rapidement.

Quelles sont ces vertus et danger ? Comment mettre en place un jeûne intermittent ?

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent (Intermittent Fasting) est un mode d'alimentation (et non pas un régime perte de poids) comprenant un cycle entre des périodes de jeûne et de non-jeûne : On alterne des périodes sans manger avec des périodes de repas classiques.

Ce type d’alimentation modifie exclusivement le moment où tu manges, mais ton alimentation elle-même ne change pas. Tes besoins caloriques sont les mêmes, les besoins nutritionnels sont donc satisfaits et répartis dans la journée.

Le but du jeûne n’est pas la perte de poids, contrairement au motif de sa notoriété. Ce n'est certainement pas "sauter un repas" et basta, puisque les calories manquantes doivent être reparties sur tes autres repas.

Cela s'appelle aussi un jeûne hydrique puisque seule l’eau💧 (ou café, tisanes... ☕️) est permise lors de la période de jeûne.

Pour que le jeûne soit efficace et que tu puisses observer des bénéfices, il doit durer entre 14h et 16h et, quelque soit le type de jeûne choisi, être effectué minimum 1 semaine.

Disclaimer : certaines méthodes de jeûne peuvent être difficiles à mettre en place et à tenir, au moindre doute demande conseils à ton médecin.

Les types de jeûne intermittent

• La methode 16/8 (ou leangains protocol) : cf notre meal plan

C'est la méthode de jeûne la plus pratiquée, également par Karoline elle même d'ailleurs (co-founder bestrong) depuis des années. Elle consiste à jeûner pendant une période de 16h et de manger sur une période de 8h. Libre à toi placer ces fenêtres comme tu le souhaites, exemple :

• Jeûner de 20h à 12h et manger entre 12h et 20h. C’est celle qui s’adapte le mieux au meal plan que nous t’avons fait dans l'app.
• Jeûner de 16h à 8h et manger entre 8h et 16h.

Est-ce grave de ne pas prendre de petit-déjeuner ? Contrairement à ce que l'on a souvent entendu, ce n'est pas forcément le repas le plus important. Par contre, ce qui est primordial, c'est que tu t'écoutes, que tu manges si tu as faim et que tu ne te forces pas si tu n'as pas faim ! Essaie d'avoir un maximum de ton apport énergétique autour de tes trainings, et si tu t'entraines le matin, tu peux très bien décaler ta période de jeun le soir en méthode 16/8.

Notre avis : C’est la méthode la plus facile à réaliser sur de longue période (ou même à vie).

Beaucoup de personnes pratiquent en réalité cette méthode de jeûne intermittent sans s’en rendre compte, particulièrement ceux qui ne petit-déjeunent pas et qui mangent assez tôt le soir !

Elle est d’autant plus simple à mettre en place car les calories sont réparties de manière homogène selon les journées (tu mangeras le même nombre de calories chaque jour), contrairement aux autres méthodes de jeûne intermittent que nous allons voir ensuite).

C’est aussi la méthode la plus pratique à mettre en place avec une perte de gras mais on t’en dit plus juste après !

• La methode 5/2 (ou fast diet) :

Elle consiste à manger normalement (apports caloriques habituels) sur 5 jours et de faire 2 jours à 500/600 kcal (plutôt 500 kcal pour les femmes et 600 kcal pour les hommes). Les jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs.

Notre avis : Les 2 jours de restriction sont sévères et peuvent possiblement mener à de la frustration, des carences, de la fatigue (surtout s’il s’agit de jours où tu te dépenses) ou des TCA (troubles du comportement alimentaire

Les kcal non consommées sur les jours de jeûne doivent être compensées sur les jours d’alimentation “normale”.

Pour quelqu’un qui est censé manger 2000kcal quotidiennes, cela fait donc 3000kcal à redispatcher sur les autres jours et on se retrouve donc avec des journées à 2600 kcal et des journées à 500 kcal.

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• La methode eat-stop-eat :

Elle ressemble à la méthode précédente mais en plus difficile. Elle consiste à manger normalement sur 5 jours et à jeûner complètement sur 2 jours. Là encore, les jours de jeûne ne doivent pas être consécutifs.

Notre avis : Relativement identique à la méthode d'avant bien que les effets négatifs puissent apparaître encore plus facilement car ce type de jeûne est encore plus drastique.

Pour quelqu’un qui est censé manger 2000kcal quotidiennes, cela fait donc 4000kcal à redispatcher sur les autres jours et on se retrouve donc avec des journées à 2800 kcal et des journées à 0 kcal. Les 2800 kcal/jour peuvent d'ailleurs être compliquées à atteindre pour les personnes qui ont l'habitude de manger 2000 kcal et il y a donc un risque de se retrouver bien en dessous de son quota calorique quotidien recommandé.

• La methode alternate day fasting

Encore plus coriace que la précédente ! Elle consiste à alterner un jour de repas classique avec un jour de jeûne. Certaines personnes choisissent de ne rien manger du tout pendant les jours de jeûne, d'autres de consommer environ 500 kcal.

Notre avis : Même avis que pour les 2 méthodes précédentes : possible frustration, fatigue, carences, TCA...

Pour quelqu’un qui est censé manger 2000kcal quotidiennes, cela fait donc 4500kcal à redispatcher sur les autres jours et on se retrouve donc avec des journées à 3125 kcal et des journées à 500 kcal...

Si on choisit de ne pas manger les jours de jeûne, on obtient un lundi à 3500kcal et un mardi à 0 kcal. Pauvre bidou !

• LA MÉTHODE OMAD (One Meal A Day)

Cette méthode consiste à consommer un seul repas par jour dans une fenêtre alimentaire très courte (généralement 1 heure). Il faut donc manger toutes ses calories de la journée en 1 seule fois.

Notre avis : C’est non pour nous !

Si tu manges 2000 kcal, tu dois manger 2000 kcal en 1h. Alors oui, c’est facile si on mange que des aliments hautement caloriques ou qu’on va au fast food mais ce n’est bien évidemment pas le but. Tu verras qu’en mangeant sainement, ton estomac va avoir beaucoup de mal à manger autant de calories en 1 seule fois et bonjour l’envie de dormir après ce repas...

On va aussi avoir un soucis de répartition d’énergie... Comme on le dit souvent chez Bestrong, tes apports alimentaires doivent se faire en fonction de tes dépenses.

• La methode warrior fasting

Elle consiste à jeûner pendant 20 heures et à manger dans une fenêtre de 4 heures (entre 17h et 21h). Pendant les périodes de jeûne, il est tout de même autorisé de consommer, en petites portions : des oeufs, certains produits laitiers (excepté le fromage), des fruits et légumes crus, des jus de légumes, des bouillons, un peu d’huile d’olive ou de vinaigre de cidre...

Notre avis : Pourquoi pas mais...

Il n’y a pas vraiment de période de jeûne dans cette méthode : l’appareil digestif peut très bien ne jamais être au repos et on peut donc passer à côté des bienfaits du jeûne intermittent.

Elle est par contre bien moins “mauvaise” pour la santé que les méthodes strictes vu précédemment et il est bien plus facile de respecter son quota calorique avec cette méthode. Elle peut avoir des avantages si tu choisis de faire une perte de gras et que tu as tout de même envie de te faire des gros repas mais encore une fois, pour nous, la méthode 16/8 est plus bénéfique !

Les bienfaits du jeûne intermittent

• Une amélioration de la concentration car tes neurones ne seront pas occupés dans la digestion pendant les périodes de jeûne.
• Une meilleure régénération de tes cellules.
• Une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
• Une amélioration de la digestion, une diminution de la fatigue et des ballonnements.
• Une diminution du risque d'apparition de certaines pathologies comme l'infarctus, le diabète ou l'AVC (accident vasculaire cérébral).
• Une amélioration de la qualité de ton système immunitaire.

Je jeûne intermittent pour perdre du gras ? oui mais non !

Ce n'est pas une méthode perte de gras de base. Les études ont démontré qu'il n'y avait pas de différence significative entre un déficit calorique classique et un déficit calorique accompagné de jeûne intermittent. Par contre il peut être intéressant en sèche car il permet de faire plus de gros repas, donc de moins ressentir le déficit calorique et donc la faim. C'est surtout un effet psychologique finalement 😌.

Mais attention☝️, tu dois calquer ton jeûne intermittent sur ton quota calorique en période de sèche et non l'inverse :

1. Commence par calculer tes calories en sèche. (cf ton calculateur de l'app)
2. Répartis correctement ce quota calorique en fonction du type de jeun choisi.

Quels sont les dangers ?

S'il est correctement appliqué, le jeûne intermittent n'est pas dangereux en soit car les périodes de jeûne ne dépassent pas 24h. Les seuls risques qui peuvent le rendre problématique sont liés à une mauvaise assiduité. Le risque majeur est de ne pas consommer sont total calorique hebdomadaire, ce qui peut entrainer des carences, de la sous-nutrition, une diminution du métabolisme ou des effets yoyo sur ton organisme.

Il faut notamment bien se préparer mentalement pour ne pas risquer la frustration, et tomber dans de la mal-bouffe lors des repas, avec des sentiments de restriction ou de faim.

Retiens avant tout que le JI est un mode de vie, non pas un régime. Si tu as la sensation de te forcer, pourquoi t'imposer cela ? Applique des modes d'alimentation qui te ressemblent, te sont agréables et pratiques à appliquer dans ton quotidien. Ici tu ne vise pas l'esthétique mais le bien-être !