Le hip thrust

C'est l'exercice incontournable pour un fessier galbé : muscles travaillés, positionnement, variantes... On te dit ce qu'il y a à savoir dans cet article !

Les muscles travaillés

Les principaux muscles travaillés dans le hip thrust sont les grands fessiers, les moyens fessiers et les ischio-jambiers. Mais ce n'est pas tout ! Les quadriceps, le transverse et le grand droit sont aussi sollicités !

La technique

1. Installe tes omoplates sur le banc.
2. Mets tes pieds à plat, écartés à largeur de bassin et les genoux à 90°C, légèrement tournés vers l'extérieur.
3. Place le poids utilisé sur les hanches (haltères, sac chargé, barre avec poids...). Si tu utilises une barre, n'hésite pas à l'enrouler avec une mousse de protection ou une serviette pour ne pas que ce soit douloureux.
4. Remonte ton bassin en poussant sur tes talons, en conservant le ventre bien gainé.
5. Effectue une rétroversion du bassin en montant la charge pour ne surtout pas cambrer le dos et forcer sur les lombaires.
6. La tête doit rester dans l'alignement de la colonne vertébrale ou rentrée dans la poitrine.
7. On te conseille de maintenir la contraction quand tes hanches sont en haut pour augmenter le travail du grand fessier.
8. Tes cuisses et ton buste doivent former une ligne horizontale parfaite à la fin de l'exécution.
9. Expire pendant la montée et inspire pendant la descente.

Positionnement : que dit la science ?

Le Hip Thrust est un excellent exercice pour pumper le popotin (97% à 100% de sollicitation/activité musculaire des fessiers) et un bon positionnement permet d'en tirer le maximum de bénéfices. Voici donc les résultats de nos recherches afin d'accélérer ta progression !

1) Un recrutement maximal du grand fessier demande à avoir les genoux à 90° une fois en haut du mouvement. Replace donc tes pieds, bassin levé, si besoin, car tu ne seras pas en mesure de visualiser cette distance bassin au sol.

2) Les études sur l'activité musculaire démontrent que pour un recrutement maximum du moyen fessier, tu vas pouvoir ouvrir tes genoux vers l'extérieur à un angle de 15°.

Nos conseils

1. N'oublie jamais que la surcharge progressive est la clé pour te permettre de progresser et pour favoriser l'hypertrophie musculaire. Si c'est trop facile pour toi : augmente la charge !
2. Charger c'est bien, mais privilégie toujours la qualité d'exécution avant la charge, que ce soit pendant la montée ou la descente.
3. Ne cambre jamais ton dos pour ne pas taper dans tes lombaires. Rétroverse le bassin pour éviter la cambrure et maximiser le travail des fessiers.
4. Réalise bien l'extension complète et maintient la contraction quelques secondes pour maximiser le travail de tes muscles fessiers.
5. Si tu sens trop tes ischios travailler, c'est que tes pieds sont un peu trop devant. Si tu sens trop tes quadriceps travailler, c'est qu'ils sont un peu trop derrière.
6. Pour encore plus travailler tes muscles fessiers, tu peux ajouter une ou plusieurs band(s) au dessus des genoux.

Les variantes du hip thrust

Il existe de nombreuses variantes du Hip Thrust et en voici quelques une :

• Hip Thrust unilatéral pour travailler en isolation.
• Hip Thrust au sol (Glute Bridge).
• Hip Thrust sur une Swiss Ball : permet de travailler également l'équilibre en recrutant les muscles stabilisateurs.
• American Hip Thrust : les omoplates sont entièrement sur le banc, ce qui accentue le travail sur les ischios.