La vitamine d

La vitamine D possède un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions et propriétés de ton organisme. On en entend souvent parler en hiver quand le soleil se fait plus rare.

Pourquoi ? Comment peut-on s'en procurer et quels sont ses bénéfices ? Quel impact une carence peut-elle avoir sur tes trainings ?

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Qu'est ce que la vitamine d ?

C'est une vitamine liposoluble, (soluble dans les lipides). Elle peut donc être stockée dans les tissus adipeux.

On retrouve 2 formes de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).

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Rôles de la vitamine d

Son rôle principal réside dans le maintien de la qualité des tissus musculaires et osseux, car elle augmente le taux de calcium dans le sang, mais ses bienfaits ne se résument pas qu'à ça ! Elle intervient aussi dans :

• la régulation des hormones
• l'activité des cellules du système immunitaire et de certaines cellules cutanées
• une bonne contraction musculaire
• une coagulation stable
• une minéralisation correcte des tissus comme les os, les cartilages, les dents
• une transmission nerveuse efficace

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Où la trouve-t-on ?

• La vitamine D d'origine végétale se trouve principalement sous forme de vitamine D2 et peut être présente dans certains champignons exposés aux UV ou dans des levures enrichies. Certains produits végétaux, comme les boissons végétales ou margarines, peuvent également être fortifiés en vitamine D.

• La vitamine D3 est d'origine animale (poissons gras, produits laitiers...) et peut aussi être synthétisée sous l'influence du rayonnement ultraviolet B (UVB).

La quantité synthétisée dépend notamment de l'heure de la journée, de la saison, de la latitude, de la surface de peau exposée, de la pigmentation de la peau et de l'utilisation ou non de crème solaire.

Des niveaux toxiques de vitamine D ne peuvent pas être atteints par exposition prolongée. La synthèse cutanée de vitamine D est auto-régulée : au-delà d’un certain seuil, la peau dégrade l’excès et empêche toute surproduction.

En ce qui concerne la vitamine D dans la peau et issue du rayonnement ultraviolet B, des chercheurs espagnols de l'Université Polytechnique de Valence ont réussi à apporter des précisions sur la durée d'exposition en fonction notamment de la saison.

Ils estiment qu'au printemps et en été, une exposition de 10 à 20 minutes par jour en fin de matinée ou dans l'après-midi est suffisante pour avoir une dose optimale de vitamine D. Par contre, en hiver, souvent plus de 2h d'exposition au soleil par jour est nécéssaire, ce que la plus grande majorité des gens n'est pas capable d'atteindre...

✒️ L'unité de posologie de la vitamine D se compte la plupart du temps en UI (Unité Internationale). 1 UI = 0,025µg de vitamine D2 (cholécalciférol) ou vitamine D3 (ergocalciférol).

Certains chercheurs ont mis en valeur le "problème" des crèmes solaires qui absorbent une grande quantité des UVB, diminuant la synthèse de la vitamine D. Ce sujet est encore aujourd'hui à controverse et une étude publiée en 2019 a réussi à démontrer que même utilisés de manière optimale pour prévenir les coups de soleil, les écrans solaires (ex : crèmes solaires) permettaient tout de même une bonne synthèse de vitamine D. D'autres études maintiennent que l'absorption de vitamine D se fait correctement car les gens appliquent leur écran solaire de manière sous optimale ⁽¹⁾. Dans tous les cas, il est primordial de te protéger la peau avec une crème solaire en cas d'exposition pour ne pas risquer de maladie de la peau.

💡 Tu le savais ? Il n'est pas possible de synthétiser de vitamine D derrière une vitre. Les vitres laissent passer les UVA mais pas les UVB. Le derme de la peau peut donc tout de même être endommagé (via les UVA) et le bronzage ne peut pas se faire (car du aux UVB). Rien de bénéfique quoi ! 😜

Il existe notamment des compléments alimentaires de vitamine D pour les personnes qui n'arrivent pas à atteindre leur besoins. Mais attention, comme son nom l'indique, un complément sert à complémenter : il faut avant tout chercher à couvrir tes besoins par l'alimentation !

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Quelle quantité consommer ?

La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes, sachant que celle-ci n'a été définie en ne considérant que l'apport en vitamine D par l'alimentation et non la contribution de l'exposition au soleil.

Mais nous sommes bien en dessous de ce seuil avec un apport moyen de 3,1 microgrammes par jour chez les adultes de 18 à 79 ans.

Conséquences d'une carence et impact sur tes trainings

Une carence en vitamine D peut entrainer des dérèglements, principalement :

• Au niveau osseux, car elle aide à l'absorption du calcium, très utile d'ailleurs dans la contraction musculaire. Cela peu donc provoquer des douleurs, déformations ou encore fractures dues à une diminution de la masse osseuse.
• Au niveau musculaire car elle aide à préserver et régénérer le muscle.

Une carence risque donc d'avoir un impact négatif sur tes trainings avec une perte de tonus musculaire et diminution des performances.

Avec l'âge, notre organisme a de plus en plus de mal à absorber de la vitamine D et le risque d'ostéoporose (détérioration du tissus osseux) grandit. C'est pourquoi les personnes âgées se voient prescrire régulièrement de la vitamine D en supplémentation.

Un apport en vitamine D est en général prescrit aux nouveau-nés et nourrissons afin de pallier au manque d'exposition solaire et assurer une bonne minéralisation des os et des dents.

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Excès de vitamine d, quels sont les risques ?

La vitamine D peut être toxique à hautes doses. Elle entraîne alors une hypercalcémie (trop grande quantité de calcium dans le sang) qui peut se caractériser notamment par une anorexie, des nausées, une polyurie (augmentation du volume urinaire),... Lors d’intoxications sévères, l’hypercalcémie peut conduire à une insuffisance rénale irréversible et à une insuffisance cardiaque pouvant entraîner le coma et la mort. L’intoxication à la vitamine D est rare mais peut être provoquée par une supplémentation quotidienne à des doses trop élevées.

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Conclusion

Comme pour toutes les vitamines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, il est important de faire attention à ses apports de vitamine D. Ainsi, pour un adulte en bonne santé, il est nécessaire de retenir qu’une exposition solaire optimale, non dangereuse pour ta peau et une alimentation adéquate permettent de contrôler naturellement ton besoin en Vitamine D. N'hésite pas à demander conseil à ton médecin et faire une prise de sang si tu doutes ou pense avoir une carence !