La vitamine c

La vitamine C est un micro-nutriment essentiel pour le corps humain.

Quels sont ses bienfaits ? À quoi sert-elle et où l'a retrouve-t-on ?

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Qu'est ce que la vitamine c ?

La vitamine C (acide L-ascorbique) est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l'eau), sensible à la chaleur, à l'eau, à l'air, à la lumière et ayant de nombreux rôles dans le métabolisme de tous les mammifères. Ce micro-nutriment ne peut pas être synthétisé par les humains et doit donc forcément être obtenu par l'alimentation. C'est la plus fragile des vitamines et c'est pourquoi beaucoup d'aliments perdent rapidement leur concentration en vitamine C (notamment à cause de soucis de conservation, de la cuisson...).

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Quels sont ses rôles ?

La vitamine C possèdent de nombreux rôles dans notre corps :

• Des effets anti-inflammatoires et cicatrisants, elle permet aussi de diminuer les risques de lésions tissulaires potentielles.
• Un rôle antioxydant : elle est capable de protéger les molécules organiques de l'oxydation et protège donc du stress oxydatif environnemental.
• Elle contribue à la défense immunitaire en soutenant diverses fonctions cellulaires du système immunitaire et apporte une protection contre certaines maladies cardiovasculaires (soutien de la paroi des vaisseaux sanguins), neuro-dégénératives, des cancers, de la cataracte...
• Elle atténue et prévient les infections virales et bactériennes en favorisant la destruction de ces agents pathogènes. 🤒
• Elle permet d'améliorer l'assimilation du fer.
• Un rôle protecteur pour la peau : elle stimule la synthèse de collagène et aide à la protection antioxydante contre les dommages induits par les UV. Ta peau possède des concentrations élevées de vitamine C ! 😉

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Besoins, carences, excès & supplémentation

Les besoins

D'après L'ANSES, les adultes (hommes et femmes) doivent consommer 100-120mg de vitamine C par jour. Les références nutritionnelles chez la population (RNP) de la vitamine C ont été mis à jour en 2016.

Les carences

Une carence en vitamine C chez une personne non malade peut être à l'origine d'un affaiblissement de l'immunité, d'une augmentation du risque d'infections, d'une perte d'appétit, d'un amaigrissement, de fatigue...

Chez une personne atteinte de maladie, la carence peut entraîner une aggravation de celle-ci et entraver sa guérison.

La pathologie liée à la carence en vitamine C est le scorbut : c'est une maladie qui peut être mortelle mais qui se soigne rapidement de nos jours.

Les excès ⚠️

Une trop forte concentration de vitamine C peut entraîner des maux d'estomacs, des diarrhées, des troubles urinaires, des calculs rénaux...

La supplémentation

Comme pour tous les macros ou micro-nutriments nécessaires à l'Homme, une supplémentation ne doit être réalisée qu'en cas de carence. Avec une alimentation saine et équilibrée, il n'est normalement pas nécéssaire de prendre de compléments à côté. Si tu manges correctement et que tu ingères quotidiennement la bonne dose de vitamines C dans tes aliments, prendre des compléments de vitamine C ne t'empêchera pas plus de tomber malade. En revanche, elle peut être interessante chez les sportifs pratiquants des activités intenses, car ils sont plus propices à développer une carence. 🏋️

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Où trouver de la vitamine c ?

La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des concentrations plus au moins variables.

Le fruit le plus concentré en vitamine C est l'acérola (ou cerise des Antilles) avec 2850mg pour 100g mais nous ne pouvons malheureusement pas en trouver en France métropolitaine (sauf sous la forme de compléments alimentaires, de poudre...). La deuxième place revient au cassis (181mg pour 100g), mais tu peux aussi en trouver à bonne concentration dans les kiwis, les fruits rouges, les agrumes (oranges, pamplemousses...), l'ananas...

Pour les légumes, tu en trouveras dans le chou frisé (145mg pour 100g), brocoli, les poivrons (toutes couleurs confondues), le chou blanc, le cresson...

Il est aussi interessant de consommer des herbes : persil frais, thym... qui peuvent aussi apporter une dose non négligeable de vitamine C.

Comme vu précédemment, cette concentration dépend de nombreux facteurs (dégradation, cuisson...) et c'est pourquoi il est souvent plus bénéfique de consommer rapidement tes produits, de les acheter en surgelés et de les manger crus.

Tu peux aussi en trouver dans certains compléments alimentaires en cas de carences.

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Conclusion

La vitamine C est présente dans de nombreux végétaux et bien la consommer peut te permettre d'éviter de nombreux maux et maladies. Si tu manges correctement, tu ne devrais pas avoir besoin d'en ajouter en compléments alimentaires. Comme toujours, tout se joue dans l'assiette 😉