La reprise après les vacances !?
Comment la gérer et comment s'y remettre ?
Tu reviens de vacances et tu te sens un peu perdu(e) dans ta reprise des trainings ? Tu as peur d'avoir perdu du muscle ou pris du gras ?
On te donne dans cet article les astuces pour t'aider à te remettre dedans !
Pas de training en vacances = perte des résultats ?
La fameuse question que tout le monde se pose : peut-on perdre du muscle si l'on arrête la pratique sportive durant les vacances ?
Si tu ne t'entraînes pas pendant quelques temps, il est possible que tu vois une diminution de la taille de tes muscles : c'est tout à fait normal et ça s'explique ! Quand on s'entraine régulièrement, on stock pas mal de glycogène, que nos muscles utilisent comme énergie. Ce glycogène est capable de retenir de nombreuses molécules d'eau : c'est de la rétention d'eau intra-musculaire, nécéssaire à la construction de tes muscles.
Tu as donc moins de réserves de glycogène et donc moins d'eau, mais pas moins de muscle (si tu manges suffisamment de protéines).
En ce qui concerne la perte réelle de muscles, cela dépend de nombreux facteurs (intensité des trainings de base, alimentation, niveau de sédentarité pendant les vacances...).
Il n'y a pas vraiment de bonne réponse mais les études montrent qu’il n’y a pas de perte significative de muscle avant 3 semaines d’arrêt.
Et si perte il y a au delà des 3 semaines, elle est souvent très vite rattrapée à la reprise des trainings, (encore plus chez les débutants).
Et puis pas de training ne veut pas dire pas de dépenses ! En vacances, on marche souvent plus que d’habitude car on visite, on nage, on fait du paddle, du kayak, des randonnées... Tout ça, c’est aussi du sport, et ça compte pour tes muscles !
Il y a donc peut de chance que tu perdes de la masse musculaire même après 1 mois d'arrêt dans la mesure où tu manges suffisamment de protéines dans ta journée. En revanche, si tu es alité(e), immobilisé(e),... tu risques effectivement de perdre de la masse musculaire et de la force après seulement 2 semaines, mais ça c'est une autre histoire !
Est-ce que je vais prendre du gras ?
Et bien ça dépend beaucoup de chacun ! Tu le sais maintenant, pour prendre du gras, il faut que tu consommes plus de calories que ce que tu n'en dépenses. Il est donc possible que tu prennes un peu de gras si tu fais pas mal de restos, d'apéros... mais il est aussi possible que ce ne soit pas le cas si tu fais beaucoup d'activités et que tu te dépenses bien à côté.
Mais une chose importante à retenir : prendre un peu de gras pendant les vacances ce n'est pas grave et c'est plutôt normal, elles sont aussi faites pour ça : profiter, ne pas se priver et lâcher prise ! Si ton hygiène de vie est ok le reste du temps, tout devrait bien se passer !
Pourquoi la reprise est compliquée ?
Pour tout ce qui est placements, habitudes... ça revient en général assez vite grâce à la mémoire musculaire : ton cerveau apprend de tous tes trainings passés !
En revanche ton endurance et ta VO2 max (volume d'oxygène maximal que ton corps peut utiliser pendant que tu fais un effort) peuvent mettre un peu plus de temps à revenir. Ton corps a aussi besoin de refaire ses réserves de glycogène , mais tout ça revient en général assez vite, en 2 à 3 trainings.
Et si tu te sens un peu perdu(e), c'est normal aussi ! La suite de cet article devrait t'aider à te remettre dedans !
Bilan global de ton etat
Essaie tout d'abord de faire un bilan de tes 2-3 derniers mois, afin d'évaluer ta condition physique du moment. Tu vas ensuite pouvoir te fixer des nouveaux objectifs en (re)partant sur des bases saines !
Pour faire les choses bien, il va falloir que tu évalues ton état physique (composition corporelle) en prenant tes mensurations, ton poids et des photos de toi (avant/après).
Pour t'aider dans tout ça, on te recommande fortement ces articles :
Établis tes objectifs
Maintenant que tu as fait ton bilan, tu vas pouvoir fixer tes nouveaux objectifs alimentaires et sportifs.
1) Redéfinis ce que tu souhaites : prendre de la masse musculaire, perdre du gras ou maintenir ton physique actuel afin de pouvoir planifier ta diète. Les infos que tu auras récoltées précédemment vont d'ailleurs t'éclairer dans ce choix !
2) Définis le mode de vie que tu vas adopter. Ex : si tu souhaites perdre du gras, tu vas te mettre en déficit calorique. Si tu veux prendre du muscle, tu vas te mettre en surplus calorique et tes entrainements auront pour objectif de favoriser l'hypertrophie. D'ailleurs, n'hésite pas à aller checker l'article sur l'hypertrophie !
3) Fixe-toi un objectif atteignable sur le long et/ou court terme : cela te permettra de garder ta motivation et ta discipline ! C’est la clé pour être fier(e) de ta progression !
4) Adapte tes trainings à ton niveau après reprise et non à celui que tu avais avant ! Il ne faut pas te dire "avant je faisais ceci, je portais tant donc je vais repartir de là". Tu risquerais de te blesser mais aussi de te frustrer. Adapte en fonction de tes capacités actuelles et tu verras que la progression se (re)fera au fur et à mesure.
5) Organise-toi au mieux pour faciliter ta reprise : prévois tes séances à l'avance le week end (directement sur l'agenda de Bestrong ou dans ton planner par exemple) et fais de même avec tes menus ! Ça te permettra d'avoir l'esprit tranquille le jour J, de ne pas te poser trop de questions et ainsi tu ne perdras pas en motivation car tu sauras exactement ce que tu dois faire !
Toutes ces étapes vont te permettre de reprendre un rythme et une hygiène de vie saine si tu as fait un break à ce niveau là (ou si tu as perdu en régularité) pendant tes vacances. Rappelons-le d'ailleurs, c'est tout à fait normal d'avoir des périodes moins intenses, sans rien du tout ou des moments de lacher prise ! Cela ne doit pas te faire culpabiliser !
Choisis ton programme !
Choisis ton(tes) programmes en fonctions de tes objectifs : développement des fessiers, affinement de la taille, renforcement global, amélioration du cardio... Bestrong te propose un large panel de programmes, tu y trouveras forcément ce que tu souhaites ! Avoir un programme structuré, ça permet aussi à ton cerveau de ne pas s'éparpiller !
N'hésite pas à te rendre dans la partie programme de ton app et à utiliser les filtres pour t'aiguiller !
Conclusion
La reprise après les vacances, ce n’est pas repartir de zéro : c’est juste écrire la suite de ton parcours. Avec de l’organisation, un programme adapté et de la patience, tu verras que tes progrès reviendront vite. Alors pas de pression : avance pas à pas, profite du processus et garde en tête que les vacances font aussi partie de l’équilibre !