La densité calorique

La notion de densité calorique peut être super interessante à connaître pour préparer tes repas en fonction de tes objectifs et habitudes alimentaires.

Que signifie-t-elle exactement ? Comment s'en servir lors de la préparation de tes repas ?

__________

La densité calorique

La densité calorique (DC) ou énergétique d'un aliment correspond au nombre de calories qu'apportent cet aliment pour un poids donné. Elle s'exprime généralement en kcal/g et parfois en kcal/100g.

Plus ce chiffre sera petit, plus la densité calorique de l'aiment sera faible.

À l'inverse, plus il sera élevé, plus la densité calorique de l'aliment sera élevée.

• Courgette : 16 kcal pour 100g. Sa densité calorique est de 0,16.
• Noix 663 kcal pour 100g. Sa densité calorique est de 6,63.

On remarque que la densité calorique des noix est bien plus élevée que celle des courgettes.

Ainsi, pour un apport calorique égal, un aliment de faible densité calorique doit être consommé en plus grande quantité que celui qui a une forte densité calorique.

La répartition des macros dans un aliment a aussi son importance car 1g de glucides n'a pas la même valeur énergétique que 1g de lipides !

Pour rappel :

• 1g de glucides = 4 kcal
• 1g de protéines = 4 kcal
• 1 g de lipides = 9 kcal

Les noix contiennent bien plus de lipides que les courgettes, c'est en partie pour cela que la densité calorique des noix est plus élevée !

Les fruits et légumes ont souvent une densité calorique faible car ils contiennent beaucoup d'eau, un peu de glucides, et peu, voire pas, de lipides et protéines.

En revanche, les oléagineux contiennent beaucoup de lipides et ont donc une densité calorique souvent élevée.

Comment s'en servir ?

La connaissance de la densité calorique peut grandement t'aider dans ta façon de te nourrir et d'atteindre tes objectifs car elle peut te permettre d'optimiser tes assiettes.

‧ CAS 1 : J'ai du mal à être rassasié(e) ou je fais une sèche mais je ne souhaite pas réduire la quantité de mes assiettes :

Tu vas alors privilégier les aliments à faible densité calorique. Favorise les assiettes avec de grosses quantités de légumes, évite les ajouts de matière grasse... mais attention tout de même à respecter tes quotas de macros ! Ne remplace pas ton quota de protéines par des légumes !

L'avantage d'augmenter les portions de légumes, c'est que non seulement tu augmentes la quantité dans ton assiette (et donc la satiété), mais aussi la quantité de fibres, qui ont un fort pouvoir satiétogène (augmentation aussi de la sensation de satiété).

À calories équivalentes, on peu voir que l'assiette numéro 2 est beaucoup plus fournie, on va donc privilégier cette dernière dans ce ca-ci !

‧ CAS 2 : Je n'arrive pas à manger suffisamment par rapport à mes besoins ou je souhaite faire une prise de masse sans pour autant avoir à manger plus de quantités :

Dans ce cas là, tu vas introduire plus d'aliments à forte densité calorique dans tes assiettes ! Mais attention à en apporter de bonne qualité : privilégie les oléagineux, les sources de bons lipides, les légumes ou fruits plus caloriques...

À calories équivalentes, on peu voir que l'assiette numéro 2 a une quantité plus faible de nourriture, on va donc privilégier cette dernière dans ce ca-ci !

Astuce : pense aussi au smoothie & milkshake ! Il est beaucoup plus facile de boire un smoothie que de manger chaque fruit un par un ! 😉

Conclusion

La densité calorique peut être un excellent moyen de gérer le contenu des tes assiettes, pouvoir controler ta satiété et t'aider à atteindre ton objectif donc n'hésite pas à jouer avec ! 😇