La créatine : quel intérêt ?

Tu as sûrement déjà du en entendre parler mais sais-tu réellement ce qu'est la créatine ? Pourquoi en apporter à ton corps ? Quels sont ses avantages sur tes performances sportives ?

La créatine, c'est quoi ?

C'est une protéine naturellement présente dans ton corps et surtout dans tes muscles (95% de la créatine totale se trouve dans tes muscles). Son rôle principal est de fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau.

Elle provient de ton alimentation et si l'apport est insuffisant, elle est fabriquée par le foie à partir de ces 3 acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Si tu apportes suffisamment de créatine (par la nourriture ou via des compléments alimentaires), ton foie va tout simplement stopper sa fabrication pour permettre de maintenir un équilibre.

Les bienfaits

‧ Au niveau des performances : la créatine a un impact sur l'amélioration de la force, de la puissance et de l'endurance sur des efforts courts et intenses. Elle a aussi un rôle aussi dans la contraction musculaire et permet d'avoir une meilleure récupération entre les séries et les trainings et de réduire la fatigue musculaire.

‧ Au niveau de la croissance musculaire : elle favorise la prise de muscle, ralentit la fonte musculaire liée à l'âge et aide à maintenir la masse musculaire en cas de périodes d'immobilisation (blessure, alitement prolongé...).

‧ Au niveau de la récupération et des inflammations : moins de courbatures et de douleurs après un entraînement intense, moins d’inflammation dans le corps et une récupération plus rapide en cas de blessure musculaire.

‧ Pour les fonctions cognitives : ce sont les différentes capacités de notre cerveau nous permettant d'utiliser notre mémoire, de communiquer, de nous concentrer, d'enregistrer des connaissances... La créatine peut avoir des effets bénéfiques sur ces dernières, notamment en cas de fatigue.

Quelle quantité par jour ?

On ne connait pas vraiment la quantité optimale à consommer par jour car le foie peut en fabriquer en cas d'apport alimentaire trop faible. Il est tout de fois conseillé de consommer 2 à 3g de créatine par jour et d'ajouter 1 à 2g en plus pour les gens qui s'entrainent.

Où en trouver ?

Elle est naturellement présente dans certains aliments, principalement d'origine animale, comme les viandes et les poissons.

‧ Dans les viandes rouges (boeuf, agneau) : 0,4 à 0,5g de créatine/100g.

‧ Dans les poissons (saumon, thon, hareng) : 0,3 à 0,5g/100g.

‧ Dans le poulet : 0,3 à 0,4g/100g.

Tu l'auras peut être remarqué, il faudrait donc idéalement consommer une assez grande quantité de ces aliments pour atteindre le quota quotidien de créatine conseillé, ce qui n'est pas vraiment recommandé ...

Mais pas de quoi s'alarmer pour autant : comme expliqué au début de cet article, la créatine non apportée par l'alimentation peut être équilibrée par celle fabriquée par ton corps lui-même. Même les personnes végétariennes ou vegan n'ont généralement pas un taux catastrophiquement bas en ayant un apport quasiment nul par l'alimentation.

La supplémentation

Comme on l'a vu précédemment, une complémentation en créatine n'est donc pas forcément nécessaire mais peut être interessante pour maximiser les bénéfices cités précédemment, notamment chez les personnes qui pratiquent une activité physique ou chez les personnes qui ne mangent pas de viande/poisson, pour augmenter un peu l'apport.

Il existe beaucoup de compléments alimentaires de créatine sur le marché mais les formes les plus courantes sont le monohydrate de créatine, qui est la plus étudiée et la plus efficace, et les formes "micronisées" qui sont mieux absorbées.

À noter que la créatine n'est pas un produit dopant comme on a pu parfois l'entendre ! Pour être sûr(e) de la qualité de tes compléments alimentaires, on te conseille fortement de te tourner vers les produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001.

Les études montrent que la créatine est généralement bien tolérée, et les effets secondaires sont rares lorsqu'elle est utilisée correctement. On te conseille cependant de boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation, car la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires.

Conclusion

La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme, souvent associée aux sportifs pour ses effets sur la force et l’endurance.

Sache qu'il n'est pas possible d'être carencé en créatine (sauf dans le cas de certaines maladies) car le corps est capable d'en produire.

Son taux peut être un peu plus bas chez les personnes végétariennes ou vegan ou chez les personnes qui s'entraînent beaucoup mais pas au point de créer un déficit pathologique. Libre à toi de tester la complémentation si tu le souhaites et de voir par toi-même si les bénéfices sont accentués !