Help ! je ne mange pas assez de protéines !

Tu as du mal à atteindre ton quota journalier de protéines ? On te donne toutes les astuces pour enfin y arriver !

L'importance des protéines

Ce sont des éléments de base dans la construction et la réparation des tissus corporels, notamment les muscles, la peau, et les organes.

● Réparation et croissance musculaire : les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont utilisés par ton corps pour réparer les muscles après l'effort physique. Elles sont également cruciales pour la croissance de nouveaux tissus, ce qui est important aussi bien pour la récupération après un training que pour maintenir une masse musculaire maigre (conserver la quantité de muscles tout en minimisant la prise de graisse corporelle).

● Fonctions hormonales et enzymatiques : elles jouent un rôle majeur dans la production d'hormones et d'enzymes, qui régulent divers processus biologiques dans ton corps, comme la digestion, le métabolisme et la gestion du stress.

Par exemple, l'insuline, l'hormone clé de la régulation de la glycémie, est une protéine !

● Système immunitaire : elles aident à renforcer le système immunitaire en participant à la production d'anticorps et d'autres molécules nécessaires à la défense contre les infections.

● Satiété et gestion du poids : elles sont particulièrement rassasiantes par rapport aux glucides et aux lipides, ce qui peut aider à contrôler la faim en favorisant une meilleure satiété.

● Santé de la peau, des cheveux et des ongles : les protéines (notamment le collagène et la kératine) sont des composants clés de la peau, des cheveux et des ongles, contribuant à leur structure et leur solidité.

Comment en manger plus ?

1) Le choix des protéines

● Favorise les viandes qui sont les plus protéinées et les plus faibles en matières grasses comme :

• Viandes blanches : filet de poulet ou blanc de poulet (24g de protéines/100g), filet ou escalope de dinde (25g/100g), lapin (21g/100g).

• Gibier (cerf, sanglier...).

• Essaie de limiter ta consommation de viande rouge ou tourne-toi vers de la viande haché 5% (19g/100g) ou du veau (21g/100g).

• En produit transformé, le jambon blanc découenné et dégraissé peut être interessant mais attention car il contient tout de même pas mal de sel.

● Pour les poissons, les plus protéinés et les plus faibles en matières grasses sont le cabillaud, la lotte, le merlan, la sole, le bar... avec environ 18g de protéines/100g). Les poissons comme le thon, le saumon (frais ou fumé), la truite et l'espadon sont légèrement plus gras mais toujours très protéinés ! Les crustacés comme les crevettes, le crabe, la langoustine sont aussi une excellente source de protéines.

Évite de consommer trop fréquemment le thon, l’espadon ou le bar, car ils peuvent contenir des traces de mercure (maximum 1 portion par semaine). Pour les crustacés, on te conseille d'en consommer 1 à 2 fois par semaine maximum.

● Intègre aussi des protéines végétales à ton alimentation : le tofu (10-12 g de protéines/100 g), le tempeh (18-20 g/100 g), les protéines de soja texturées (50g/100g (en poids cru)), les fèves edamame (11-13g/100g)... Si tu es végétarien ou vegan, assemble diverses sources de protéines végétales ensemble pour faire une complémentarité nutritionnelle et être bien sûr(e) d'avoir tous les acides aminés essentiels. Pour en savoir plus à ce sujet on te conseille de lire ce guide PDF !

En savoir plus sur la complémentarité nutritionnelle

Dans Cet article, on te dit dans quelle quantité d'aliment tu peux trouver 30g de protéines, que ce soit pour des aliments d'origine végétale ou animale !

2) Essaie d'en inclure dans chacun de tes repas

On a souvent tendance à manger salé uniquement le midi et le soir mais tu peux tout à fait manger du salé au petit déjeuner et pour tes collations ! Tu peux bien sûr choisir de fair un mélange des deux comme manger des oeufs brouillés avec un fruit ! Intégrer des protéines le matin est aussi très interessant pour le contrôle de la glycémie !

3) Pense aux oeufs !

L'oeuf est une référence en terme de qualité protéique car il contient tous les acides aminés essentiels et surtout, dans des proportions idéales pour les êtres humains, ce qui fait de lui une protéine ultra-complète. L'avantage de l'oeuf, c'est que tu peux l'intégrer dans des préparations salées (omelettes, quiches...) ou bien sucrées (bowlcakes,...).

4) Pense aux legumineuses

Quand on pense glucides, on a tendance à penser aux pâtes, au riz etc... Mais sache que les légumineuses sont aussi une source de glucides et qu'en plus, elle ont une quantité de protéines hyper interessante, bien plus que le riz ou les pâtes de blé ! Tu remarqueras qu'elles sont aussi bien plus riches en terme de fibres !

5) Les pâtes protéinées

Il existe de nombreuses sortes de pâtes bien plus riches en protéines que les pâtes classiques :

• Pâtes de lentilles corail : 25g de protéines/100g
• Pâtes de lentilles vertes : 25g/100g
• Pâtes de haricots noirs : 20,3g/100g
• Pâtes de pois chiches : 21g/100g
• Pâtes de soja : 45g/100g
• Pâtes au chanvre : 20,5g/100g
• ...

Pour info, une portion de 60g de pâtes au blé complet représente 7,8g de protéines et une portion de 60g de pâtes de lentilles corail représente 15g de protéines.

6) Les produits laitiers protéinés

Certains produits laitiers sont plus interessants que d'autres en terme de protéines. Pour ne pas trop élever ton apport calorique, tu peux les choisir avec 0% de matière grasse.

• Fromage blanc 0% : 8g de protéines/100g
• Skyr (ou petit suisse 0%, moins cher !) : 9,7g/100g et 57kcal/100g
• Yaourt à la grecque 0% : 9,6g/100g et 56kcal/100g
• Cottage cheese : 12g/100g et 92kcal/100g

En ce qui concerne les fromages, on t'a fait tout un Article ici avec les fromages les moins caloriques et leur quota de protéines. Tu peux télécharger directement le document en Cliquant ici.

🚨 Le lait n'est pas un aliment riche en protéines ! Il en contient certes, mais pas dans des proportions hyper interessantes. Il est d'ailleurs plus riche en glucose car composé de lactose (qui est un sucre).

7) Les oléagineux

Les fruits secs oléagineux (noix, amandes, noix...) et les graines en tout genre (de courge, de chia, de sésame...) sont de très bonnes sources de protéines mais attention elles sont notamment très riches en (bon) lipides, ce qui peut rapidement faire monter en flèche ton quota calorique. On te conseille donc de les consommer dans des quantités pas trop grandes. Tu peux aussi en consommer sous forme de pâte à tartiner (beurre de cacahuètes, purée d'amandes, purée de noisettes...).

• Beurre de cacahuètes : 29g de protéines/100g, 50g de lipides/100g et 625kcal/100g.
• Noix : 15g de protéines/100g, 61g de lipides/100g et 628kcal/100g.
• Granes de chia : 26g de protéines/100g, 55g de lipides/100g et 629kcal/100g.
• ...

8) La protéine en poudre

Si tu n'arrives toujours pas à atteindre ton quota de protéine avec toutes ces astuces, tu peux alors essayer de complémenter tes apports avec de la protéine en poudre. Plusieurs sortes d'utilisation s'offrent à toi :

• À boire directement en shaker.
• À ajouter dans tes yaourts.
• Dans tes préparation à base de farine, tu peux remplacer une partie de la quantité de farine par de la protéine en poudre.
• Dans les sauces de tes plats salés, tu peux en ajouter mais privilégie de la protéine neutre, sans goût.

Pour indication la whey isolate contient 85g de protéines pour 100g de produit. Si tu veux plus d'informations sur les différentes sortes de protéines, on te conseille cet article : Sport, protéines & supplémentation.

Conclusion

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour ta santé et tes performances, peu importe tes objectifs. Avec toutes ces astuces, on espère que tu pourras atteindre ton quota de protéines quotidien beaucoup plus facilement !