Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des substances essentielles à la santé de notre organisme. Pourtant, à l'heure actuelle, nous avons encore du mal à consommer le quota nécessaire pour obtenir les bienfaits optimaux de ces dernières.

Que sont exactement les fibres ? Quels sont leurs rôles sur l'organisme ? Où les trouve-t-on majoritairement ?

Que sont les fibres ?

Les fibres représentent les parties comestibles des plantes ou des hydrates de carbone (glucides), résistants à la digestion et à l'absorption dans l'intestin grêle humain, avec une fermentation complète ou partielle (par les bactéries du microbiote) dans le gros intestin (colon). ⁽¹⁾ Elles comprennent les polysaccharides, les olisaccharides, la lignine et les substances végétales associées.

On peut distinguer 2 grands types de fibres qui possèdent des fonctionnements différents :

• les fibres solubles qui se dissolvent dans l'eau et les liquides digestifs pour former un gel visqueux (par la fermentation via les bactéries intestinales) qui va tapisser la paroi de l'intestin et ainsi ralentir l'absorption des nutriments et faciliter le glissement des autres composants intestinaux. L'organisme peut être capable d'en digérer une partie. Elles ralentissent donc l'absorption du cholesterol LDL, des graisses et participent à la régulation de la glycémie. Elles se situent le plus souvent au coeur des végétaux et ont une action douce sur le transit. Certaines peuvent prendre la dénomination de prébiotiques : substances qui stimulent de manière sélective, au niveau du colon, la multiplication ou l'activité d'un ou plusieurs groupes bactériens susceptibles d'améliorer la santé de l'hôte. ⁽²⁾ Pour en apprendre davantage sur les probiotiques et prébiotiques, n'hésite pas à consulter cet article : Les probiotiques. Parmi les fibres solubles, on retrouve les pectines, gommes, glucanes, alginates...

• les fibres insolubles qui elles, restent en suspension dans les liquides digestifs et ne peuvent pas se digérer. Elles absorbent une partie de ces liquides, gonflent et permettent donc d'augmenter la taille du bol alimentaire. Elles permettent ainsi d'obtenir un effet de satiété plus important et de lutter contre la constipation. Parmi les fibres insolubles, on retrouve la cellulose, l'hémicellulose, la lignine...

On remarquera que peu importe les fibres absorbées, l'eau joue un rôle primordial dans le fonctionnement de celles-ci. Il est donc important de s'hydrater correctement pour en avoir les bénéfices.

Les propriétés physico-chimiques des différentes fibres alimentaires varient beaucoup en fonction de leur origine et de leur traitement. Des fibres différentes n'auront donc pas la même viscosité, la même solubilité ou la même fermentescibilité et ne seront donc pas utilisées pour la même utilité clinique en thérapie.

Les bienfaits des fibres

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre transit intestinal mais pas que ! Elles ont de nombreux bénéfices, notamment dans :

• la prévention et traitement de la constipation et des ses conséquences (hémorroïdes)
• la régulation du poids notamment grâce au pouvoir de satiété
• la diminution du taux de cholestérol LDL, des triglycérides, de l'absorption des graisses et donc dans la prévention de maladies cardiovasculaires
• la prévention de certaines maladies métaboliques comme le diabète de type 2 (avec la régulation de la glycémie)
• le bon équilibre de la flore intestinale et l'augmentation de la diversité microbienne
• l'effet régulateur positif sur l'intestin (digestion, absorption, temps de transit, formation des selles)
• la limitation de l'apparition de germes pathogènes sources de gastro-entérite
• le renforcement les défenses immunitaires de la paroi intestinale
• la prévention de caries et de l'érosion dentaires : les fibres nécessitent une plus grande mastication et donc une plus grande salivation et donc un nettoyage amélioré des dents
• la possibilité de prévenir certains cancers, notamment gastro-intestinaux (mais il existe encore trop peu d'études sur ce cas)

Recommandation et excès

Pour avoir un bon transit intestinal, il est recommandé de consommer entre 30 et 45g de fibres par jour. En un siècle, notre consommation de fibres a énormément diminué puisqu'elle est aujourd'hui en moyenne de 21g chez les hommes et 17g chez les femmes.

En règle générale, une trop grosse consommation de fibres ne peut pas vraiment être néfaste sur un organisme sain car elles sont éliminées dans les selles. En revanche, celà peut tout de même créer quelques désagréments comme des ballonnements, des flatulences, des diarrhées, un inconfort digestif global... La consommation de trop de fibres dures (non ramollies par la cuisson) peut être à l'origine d'une irritation du tube digestif. On peut retrouver ces fibres dures dans les crudités comme les carottes râpées, le celeri...

Où trouver des fibres ?

Quand on regarde la table Cliqual de l'ANSES, on peut voir que les aliments les plus riches en fibres au 100g sont bien souvent des épices ou herbes :

• Curry en poudre (53,2g/100g), cannelle en poudre (53,1g/100g), sarriette séchée (45,7g/100g), romarin séché (42,6g/100g), origan séché (42,5g/100g)...

Il est ce pendant presque impossible de manger 100g d'épices ou d'herbes en 1 journée. Voici donc un tableau avec des exemples d'aliments riches en fibres. À noter que l'on retrouve des fibres en bonne quantité dans de nombreux oléagineux et légumineuses mais nous n'avons pas pu tout mettre dans ce tableau.

Conclusion

Les fibres sont essentielles pour maintenir une bonne santé intestinale, t'assurer un bon transit et prévenir aussi certains autres soucis possibles ! N'oublie pas non plus de boire suffisamment d'eau pour être sûr(e) d'avoir tous les bénéfices que les fibres peuvent t'offrir. 😉