Est-ce que tu progresses vraiment ?

On sait combien il peut être frustrant de ne pas se voir progresser et que cela peut parfois entacher ta motivation.

On te livre aujourd'hui les méthodes pour évaluer ta progression et ainsi voir si tu es sur le bon chemin pour atteindre ton objectif !

Quel est ton objectif ?

Ça peut paraître logique, mais avant d'évaluer une quelconque progression, il faut savoir quels sont tes objectifs. Si tu n'as pas d'objectif particulier et que tu ne sais pas vraiment où tu vas, tu n'auras donc pas de base d'auto-évaluation.

Ton objectif doit avant tout être atteignable et réalisable. Si tu mets la barre trop haut, tu risques de perdre la motivation et te décourager. N'hésite pas à lire l'article "Créer une ROUTINE - Réussir un OBJECTIF" pour avoir plus d'infos sur ce point.

Un objectif est personnel et propre à chacun. En ce qui concerne le sport et la nutrition, on peut retrouver divers types d'objectifs :

• Physique : perdre du gras, prendre du mucle, te tonifier, augmenter ta force, améliorer ta mobilité, ta souplesse, avoir plus d'endurance...
• Bien être : diminuer tes ballonnements, boire plus d'eau...
• Les 2 : diminuer ta rétention d'eau, améliorer ton cardio...

On te conseille de ne pas te fixer d'objectif avec durée pour plusieurs raisons :

• Bien souvent l'objectif devient compliqué et peut paraître irréalisable.
• Tu risques d'être déçue et frustré(e) si tu n'y arrives pas.
• Tu risques de te focaliser plus sur le temps que sur l'objectif premier et donc ne pas faire les choses de la bonne manière. Ex : "je veux perdre 3kg de gras en 2 semaines" = risque de régime extrême. "Je veux réussir à soulever "X" kilos dans 3 semaines = risque de mauvaise exécution et de blessure.
• Cela implique une pression et un stress supplémentaire, voire même une obsession.

La balance n'est pas ton amie

Le poids indiqué sur la balance n'est pas un indice de progression très fiable ! Tu peux très bien t'affiner et te tonifier, et ne pas voir ton poids baisser sur la balance, et même, le voir augmenter. Cela s'explique tout simplement par le fait que le muscle pèse plus lourd que le gras pour le même volume occupé. Autrement dit, 1kg de muscle sera 15% moins volumineux qu'un kilo de gras !

On te conseille donc de ne surtout pas te fier uniquement à ta balance et d'utiliser d'autres méthodes pour évaluer ta progression.

Pour ce qui est de la méthode : 1 fois par semaine max (le même jour), nu(e) ou en sous-vêtements, le matin à jeun et hors période de menstruations.

Si l'on voulait être plus précis(e), il faudrait plutôt connaitre sa composition corporelle (répartition entre masse musculaire, masse grasse et eau corporelle), possible avec :

• La balance impédancemétrie permet d'estimer cette répartition mais elle n'est pas totalement précise.
• Le test du pli cutané : en utilisant un adipomètre pour mesurer l'épaisseur des plis cutanés à différents endroits du corps.
• Les mesures en laboratoire : des techniques avancées comme le DEXA scan ou l'hydrostatique offrent des analyses précises mais sont moins accessibles.

Changements physiques

Tes mensurations

Elle vont te permettre de te rendre compte des changements visuels de ton corps (affinement, prise de masse, perte de gras...). Pour les prendre, voici quelques règles :

• Le matin à jeun, à froid (c'est à dire avant ton training pour ne pas fausser les résultats avec la congestion des muscles).
• Devant un miroir avec un mètre ruban souple.
• En te tenant bien droit(e) pour ne pas avoir les épaules avachies.
• Nu(e) ou en sous-vêtements.
• Hors période de menstruation car il est fort possible que tu sois plus gonflée pendant cette période, notamment à cause de la rétention d'eau.
• À prendre une fois toutes les 2 semaines.
• Ne pas trop serrer le mètre, il doit être juste "poser" sur la peau.
• En ce qui concerne les bras, tu peux soit les laisser détendus le long du corps, soit les lever légèrement, mais sans contracter les muscles. Mais peu importe la méthode choisie, garde toujours la même à chaque fois que tu prends tes mesures !

Voici un tableau pour t'aider à prendre tes mensurations. N'oublie pas que tu peux aussi les enregistrer directement dans ton app !

Les photos avant/apres

On se voit rarement changer quand on se regarde dans le miroir et prendre des photos de toi peut grandement t'aider à voir ta progression. Ça peut aussi te permettre de garder un souvenir de ton évolution !

Comme pour les mensurations, il est important de faire les photos à chaque fois dans les mêmes conditions :

• De préférence le matin à jeun, à froid (c'est à dire avant ton training pour ne pas fausser les résultats avec la congestion des muscles).
• En sous-vêtements ou avec des vêtements moulants.
• Avec le même éclairage : cet aspect peut vraiment changer l'apparence d'un physique et on le voit souvent sur les réseaux sociaux d'ailleurs. Il est donc primordial d'avoir toujours le même éclairage et de préférence venant de plusieurs directions (haut ou bas + coté si possible).
• Avec la même posture.
• Au même endroit : choisis un lieu avec un fond neutre (ex : mur blanc) et toujours au même endroit.
• Avec des angles différents : de dos, de face, de profil... pour bien voir l'ensemble de ton physique. Mais attention à bien reprendre les mêmes angles à chaque session photo, et de préférence avec le même appareil photo ou téléphone (pour avoir la même qualité).
• Toutes les 3 à 4 semaines afin de pouvoir observer des différences notables.

Tu as justement une fonctionnalité dans ton app qui te permet d'enregistrer tes photos avant/après donc n'hésite pas à t'en servir !

Les performances

Elles sont un très bon indicateur de progression mais elles ne se voient pas forcément au premier abord ! Pour te rendre compte de ton évolution dans ce domaine, on te conseille de tenir un petit journal dans lequel tu peux noter les informations suivantes :

• Tes charges utilisées.
• Ton nombre de séries.
• Ton nombre de répétitions.
• Tes commentaires supplémentaires sur : la technique (exécution du mouvement), les points faibles, points forts. Ce qu'il te semble pertinent de noter afin de t'améliorer.
• Ton RPE (Rating of Perceived Exertion), c'est-à-dire ton ressenti de la séance et/ou série, évalué par une note allant de 1 à 10. Avec 1 signifiant que la séance était extrêmement facile et 10 extrêmement difficile.
• Ton bien être général : est ce que tu te sens mieux dans ta journée ? Au niveau de ta fatigue ? De ton cardio ? Dans tes mouvements du quotidien ?...

Ces infos te permettront également de planifier tes prochains entraînements et donc pouvoir mettre en place une surcharge progressive plus facilement.

Tu vas aussi pouvoir te rendre compte des périodes de stagnation et donc pouvoir les surmonter en changeant ta façon te t'entrainer ou en modifiant ta programmation.

Conclusion

Évaluer ta progression est essentiel pour savoir où tu te situes et pour pouvoir atteindre ton/tes objectif(s). Libre à toi d'utiliser les méthodes qui te paraissent les plus adaptées et surtout n'oublie pas d'écouter ton corps et tes ressentis !