Diminue ton taux de cortisol !

Le cortisol, souvent appelé "hormone du stress", joue un rôle central dans notre réponse aux situations stressantes. Bien qu'il soit essentiel pour diverses fonctions corporelles, des niveaux chroniquement élevés peuvent avoir des effets néfastes sur ta santé.

Heureusement, certaines modifications alimentaires peuvent aider à réguler et à abaisser ton taux de cortisol, et on t'explique tout de suite comment !

Le cortisol, c'est quoi ?

C'est une hormone stéroïdienne (hormone fabriquée à partir du cholestérol dans le sang, qui donne des instructions aux cellules pour réguler plein de fonctions importantes de ton corps). Il est produit par les glandes surrénales (situées au dessus des reins) et libéré en réponse au stress. Il joue un rôle crucial dans diverses fonctions corporelles, notamment :

• La régulation du métabolisme : il aide à métaboliser les glucides, les protéines et les lipides, fournissant ainsi de l'énergie en période de stress.
• La réponse immunitaire : il possède des propriétés anti-inflammatoires et ajuste la réponse immunitaire.
• L'équilibre électrolytique : il joue un rôle dans l'équilibre hydrique et la pression artérielle.

Quand le cerveau perçoit une situation stressante (un danger, un effort intense, une grosse pression au travail), il ordonne aux glandes surrénales de produire du cortisol. Ce dernier va alors agir sur plusieurs organes pour mobiliser de l’énergie et faire face au stress :

• Augmentation du glucose dans le sang : le foie libère du sucre stocké pour fournir un boost d’énergie rapide.
• Diminution de l’inflammation : le cortisol bloque certaines réactions immunitaires pour éviter une réponse inflammatoire trop forte.
• Accélération du rythme cardiaque et de la pression artérielle : le cœur pompe plus vite pour envoyer du sang (et donc de l’oxygène) aux muscles et au cerveau.
• Réduction de la digestion et du stockage des graisses : l’énergie est redirigée vers les muscles et le cerveau, donc le système digestif tourne au ralenti.

Une fois le stress passé, le cerveau envoie un signal d’arrêt pour que les glandes surrénales réduisent la production de cortisol. Le corps retrouve son état normal (le glucose dans le sang redescend, le rythme cardiaque ralentit et la digestion reprend).

Jusqu'ici, tout va bien et tout se passe normalement ! Mais le problème , c'est quand il y a une exposition prolongée à des niveaux élevés de cortisol, ce qui peut entraîner :

• Une prise de poids (plus particulièrement de gras) ou une difficulté à en perdre : le cortisol peut augmenter l'appétit et favoriser le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal.
• De la fatigue et des troubles du sommeil : des taux élevés peuvent empêcher la sécrétion de mélatonine (ce qui retarde l’endormissement), favoriser des réveils fréquents (car le corps reste en état d’alerte, comme s’il devait réagir à un danger) etc...
• Des troubles digestifs (ballonnements, reflux, intestin irritable) : ralentissement de la digestion, production excessive d'acide gastrique, déséquilibre du microbiote intestinal...
• Une fonte musculaire : des niveaux élevés peuvent entraîner une dégradation musculaire, affectant ainsi les performances physiques.
• Un affaiblissement du système immunitaire : une production excessive peut réduire la capacité du corps à combattre les infections.

Baisser son taux de cortisol par l'alimentation :

Les aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol. Des études suggèrent que l'intégration d'oméga-3 dans l'alimentation peut atténuer la réponse au stress. Tu peux en trouver dans :

• Les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux, harengs
• Les graines : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre
• Les fruits à coque : noix, amandes
• Les huiles végétales : huile de lin, huile de colza

Les aliments riches en magnésium

C'est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation du cortisol. Il agit comme un régulateur naturel du stress en favorisant la relaxation musculaire et nerveuse. Une carence en magnésium peut augmenter la production de cortisol, accentuant ainsi les effets du stress. On te conseille de lire cet article pour plus d'infos sur le magnésium : STRESS, FATIGUE, CRAMPES.... Tu peux en trouver dans :

• Les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, le chou kale et les bettes)
• Les graines et les noix (graines de courge, amandes, noix du Brésil)
• Les légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches)
• Les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine)
• Le chocolat noir (avec un minimum de 70 % de cacao)
• Les avocats

Les vitamines b,c d et e

Les vitamines B5, B6, B9 &B12 : elles sont impliquées dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la régulation hormonale. Certaines d’entre elles sont directement liées à la gestion du stress et du cortisol. Elles aident à réduire l’anxiété et à réguler l’humeur, facilitent la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine (hormone du bonheur), soutiennent les glandes surrénales pour éviter une production excessive ou insuffisante de cortisol, améliorent la gestion de l’énergie, ce qui peut réduire la sensation de fatigue due au stress chronique. Tu peux en trouver dans :

• B5 : Avocats, champignons, œufs, patates douces
• B6 : Banane, saumon, épinards, noix
• B9 : Lentilles, pois chiches, légumes verts
• B12 : Poissons, fruits de mer, viande, œufs

La vitamine C : elle aide à réguler la réponse au stress, à réduire les niveaux de cortisol et à renforcer l’immunité, souvent affaiblie en période de stress prolongé. Tu peux en trouver dans :

• Les agrumes (orange, citron, pamplemousse)
• Les fruits rouges : fraises, kiwi, cassis
• Les légumes : poivrons, persil, brocoli
• ...

La vitamine D : elle influence la production de sérotonine, ce qui peut aider à réduire l’impact du stress et favoriser un meilleur équilibre émotionnel. Un manque de vitamine D est souvent associé à un stress chronique, à une augmentation du cortisol et à un sommeil de mauvaise qualité. Tu peux en trouver dans :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
• Jaune d’œuf
• Produits laitiers enrichis

La vitamine E : c'est un puissant antioxydant. Elle protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par un excès de cortisol et de stress. Elle joue aussi un rôle dans la protection des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion du stress. Tu peux en trouver dans :

• Avocat
• Noix, amandes, noisettes
• Brocoli, épinards

Le tryptophane

C'est un acide aminé essentiel qui joue un rôle crucial dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à la régulation de l’humeur et du stress. Une augmentation de la sérotonine peut aider à réduire les niveaux de cortisol en favorisant une sensation de bien-être et de relaxation. Tu peux en trouver dans :

Sources animales :

• Dinde (en particulier la viande blanche)
• Poulet
• Œufs (notamment les blancs d'œufs)
• Poissons gras comme le saumon et le thon
• Produits laitiers (fromage, yaourt, lait)

Sources végétales :

• Graines de citrouille
• Noix et graines (comme les noix de cajou, les amandes, et les graines de sésame)
• Tofu et autres produits à base de soja
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots)
• Fruits : bananes, ananas, pruneaux...
• Flocons d'avoine

Stabiliser sa glycémie

Les pics de glycémie favorisent la production de cortisol. Manger des aliments à index glycémique bas permet d’éviter ces fluctuations. Exemple d'aliments à IG bas :

• Les céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet, sarrasin
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés
• Les légumes verts : brocolis, épinards, courgettes

Favoriser les probiotiques

Le microbiote intestinal influence directement la production de cortisol. Une flore intestinale saine réduit l’inflammation et améliore la réponse au stress. Voici les aliments fermentés riches en probiotiques :

• Les légumes fermentés : choucroute, kimchi, cornichons fermentés
• Les produits laitiers : yaourt nature, kéfir, fromage non pasteurisé
• Le miso, le tempeh

Attention aux excitants

Ils stimulent la production de cortisol, en particulier si consommés en excès.

Essaie de limiter :

• Le café en grande quantité
• Les boissons énergisantes
• Le thé noir en excès

Favorise plutôt :

• Le thé vert
• Tisanes relaxantes (camomille, valériane, mélisse, passiflore)

Boire suffisamment d'eau

Même une légère déshydratation peut augmenter le cortisol. On te donne ici plein de conseils pour réussir à boire plus : L'EAU : INDISPENSABLE

Conclusion

Intégrer ces aliments à un bon sommeil et à une activité physique régulière peut te permettre de réguler naturellement ton taux de cortisol et mieux gérer ton stress !