Cycle menstruel #2 : nutrition et sport

Dans cette partie 2, nous allons voir qu'Il est possible d'aider et d'accompagner ton corps via l'alimentation dans chacune des phases de ton cycle menstruel mais aussi d'apprendre à organiser tes trainings en fonction de celui-ci. Pour celà, il est interessant de connaître ton cycle menstruel, en utilisant par exemple une application qui te permet de savoir dans quelle phase tu te situes.

Cycle menstruel et alimentation

Nous remettons ce petit schéma ici pour qu'il soit plus facile pour toi de visualiser chaque phase du cycle tout en lisant la suite !

🌸 PENDANT LES RÈGLES (1ère partie de la phase folliculaire)

Pendant tes règles les taux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas. Ton corps utilise plus d'énergie pour évacuer l'endomètre et va notamment perdre du sang. On est souvent plus fatiguées aussi. Il est conseillé de consommer :

• plus globalement, il est interessant de maximiser tes apports en micro-nutriments pour pallier au manque d'énergie que peut subir ton organisme et de favoriser les aliments qui se digèrent facilement pour ne pas trop le solliciter.
• des aliments riches en oméga 3 et anti-oxydants qui ont des effets anti-inflammatoires et qui peuvent donc atténuer certaines douleurs (poissons gras types sardines ou maquereaux, graines de chia, de lin, noix, huile de soja...).
• des fibres et des aliments riches en zinc (huitres, graines de sésame, de pavot, céréales complètes, légumineuses, oléagineux...) qui peuvent aussi diminuer les douleurs liées aux règles. (2) (3)
• des aliments riches en fer, vitamines B9 et vitamines B12 pour contrer les pertes de sang de ton organisme (viandes, notamment les abats, produits de la mer, les légumineuses, fruits secs, les légumes verts foncés comme les épinards, les brocolis, chou frisé, chou vert...).
• des aliments riches en vitamine C qui permettent d'augmenter l'absorption du fer (fruits rouges notamment le cassis, les kiwis, agrumes, brocolis, poivrons...) mais notamment de réduire les risques de migraines. ⁽¹⁾

🌸 PENDANT LA 2ème PARTIE DE LA PHASE FOLLICULAIRE

À ce moment de ton cycle, les quantités d'œstrogènes vont commencer à augmenter pour préparer ton organisme à l'ovulation et ton endomètre va s'épaissir. Il va donc être adéquat de favoriser une alimentation permettant non seulement d'aider à la production d'œstrogènes mais aussi à la réparation tissulaire de l'endomètre :

• les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, légumineuses, patate douce...) facilitent la réparation tissulaire et donc la formation de la muqueuse utérine.
• les graines de lin et de courge sont hyper interessantes car elles contiennent des acides gras qui favorisent la production d'œstrogènes.

🌸 Pendant l'ovulation

Pendant l'ovulation, la LH (qui favorise l'ovulation) et la testostérone augmentent.

• le zinc va être l'oligo-élement essentiel pendant cette phase de ton cycle. Il favorise la division cellulaire, limite l'inflammation, harmonise les sécrétions d'hormones et notamment de testostérone. C'est d'ailleurs cette hormone qui augmente la libido ! Le zinc va aussi augmenter les chances d'implantation de l'oeuf fécondé s'il y a.

🌸 Pendant la phase lutéale

La phase lutéale est caractérisée par une forte augmentation de progestérone. Elle est importante car elle permet d'éviter de nombreux maux du syndrome prémenstruel (qui survient juste après) mais aussi pour retarder l'apparition des règles au cas où il y aurait fécondation. La progestérone a notamment un effet calmant et tranquillisant sur l'organisme et peut rapidement entraîner de la fatigue.

• les graines de tournesol et de sésame vont favoriser des productions suffisantes de progestérone.
• les vitamines du groupe B et la magnésium permettent aussi de maintenir cette quantité de progestérone en évacuant les œstrogènes en trop et ainsi rééquilibrer le tout. On retrouve les vitamines du groupe B dans les viandes, les poissons, les légumineuses, les oeufs, fruits, légumes... Le magnésium lui peut se trouver dans les bananes, les oléagineux, le basilic, le persil, les graines de chia, de pavot, les algues wakamé...)
• Les aliments souffrés (oignon, ciboulette, échalote, ail...) et les fibres vont aussi favoriser l'élimination des œstrogènes en surplus.
• Il est important de bien faire attention à ton apport énergétique durant cette phase pour contrer la fatigue.

Peu importe la phase du cycle : il est primordial de boire suffisamment d'eau ! 💧

🚫 Les aliments à éviter pendant les règles

Certaine aliments sont à éviter pendant tes règles et le syndrome pré-menstruel car ils ont tendance à perturber l'équilibre hormonal ou à accentuer les inflammations, notamment :

• les glucides raffinés (ils ont tendance à engendrer des pics glycémiques et à fortement déséquilibrer les taux d'hormones)
• les graisses saturées
• le sel
• l'alcool qui est très inflammatoire
• la caféine, la théine qui peuvent exciter et stresser ton organisme
• les produits laitiers car ils augmentent la production de prostaglandines qui, en trop grandes quantités, peuvent favoriser les contractions utérines et donc les crampes douloureuses.

Cycle menstruel et sport

Chaque personne fonctionne différemment et ceci ne s'applique pas forcément à ton cas mais il est tout à fait possible et normal que la qualité de tes séances puissent être impactées en fonction des bouleversements hormonaux qui peuvent se produire. La règle d'or est avant tout de t'écouter, comprendre ce qu'il se passe et savoir où tu te situes dans ton cycle pour adapter tes trainings en fonction de celui-ci et de tes capacités. N'oublies pas non plus de choisir ta tenue de sport en conséquence : une tenue dans laquelle tu te sens bien, qui ne te comprime pas trop le ventre en période de règles ou de syndrome pré-menstruel et une brassière adaptée en cas de tensions au niveau des seins.

🌸 PENDANT LES RÈGLES (1ère partie de la phase folliculaire)

Comme vu précédemment, ton organisme est dans une phase inflammatoire qui peut s'accompagner de douleurs et de fatigue. Il est donc conseillé à ce stade d'y aller peut être plus doucement, de ne pas te lancer trop de défis afin de ne pas rajouter de stress supplémentaire à ton organisme. Il peut être aussi interessant d'anticiper et de connaître le premier jour de tes règles (si c'est possible pour toi) pour pouvoir en faire une journée de repos et mieux la vivre. De même, évite les exercices focus sur la taille et la sangle abdominale qui est déjà un endroit douloureux à ce moment là. Ne te prends pas trop la tête, soit plus indulgent avec toi même et ne te mets pas trop de pression, surtout si ton moral a tendance à être chamboulé pendant cette période. Par contre, ne reste pas allongée toute la journée si possible, le fait de faire une légère activité peut aussi permettre d'atténuer la douleur.

N'oublie pas d'adapter tes protections hygiéniques en fonction de ton activité et de ton flux pour te sentir la plus à l'aise possible !

🌸 PENDANT LA 2ème PARTIE DE LA PHASE FOLLICULAIRE

A ce moment-ci, tes taux d'œstrogènes augmentent beaucoup et il est possible que tu ressentes un élan d'énergie physique et mental : c'est le moment d'en profiter et de maximiser tes efforts. Ta testostérone est aussi à un taux élevé et t'apporte dynamisme, motivation et une meilleure tolérance à la douleur. C'est aussi cette hormone qui augmente ta libido et cette période peut aussi être accompagnée d'une augmentation de confiance en soi.😌 Challenge-toi, augmente tes charges si possible, l'intensité ou la durée de tes séances. Ton corps a tendance à mieux utiliser ses réserves de glucides et glucogène et est donc plus propice à développer du muscle, accompagné des œstrogènes qui favorisent eux aussi la production musculaire, tout benef' ! Attention cependant à la fin de cette phase : tes œstrogènes sont au max et tu te sens encore énergisée mais ils permettent aussi aux tissus de se détendre et augmentent ta souplesse ligamentaire, pouvant faire croitre les risques de blessures. ⁽⁴⁾ 😇

🌸 Pendant l'ovulation

Cette période est courte, les niveaux de testostérone sont au max et on se sent souvent encore énergisée jusqu'à la baisse rapide d'œstrogènes et la montée de température qui nous amène à la phase suivante.

🌸 Pendant la phase lutéale

Durant cette phase, tes hormones ont tendance à beaucoup fluctuer. La première partie peut souvent être sans conséquences notables à part une possible augmentation de la température corporelle. C'est à partir de la seconde moitié de cette phase que les choses peuvent se compliquer , quand le fameux syndrome pré-menstruel pointe le bout de son nez. La fatigue peut alors apparaître, l'énergie diminuer et le sommeil être de moins bonne qualité. Les taux de sérotonine ont tendance à baisser et à entraver l'humeur et la motivation. On peut notamment remarquer une diminution de la sensibilité à l'insuline et donc une utilisation des glucides par l'organisme sous optimale. La démarche pendant cette période peut être la même que pendant tes règles : ce n'est pas forcément le moment de te surpasser. Tu peux bien évidemment t'entraîner mais gère correctement les possibles symptômes et la fatigue. N'hésite pas à dormir un peu plus et te focus par exemple plus sur ta technique plutôt que sur les augmentations de charges. 😉

Conclusion

Les règles sont un phénomène tout à fait normal et naturel et tu ne dois jamais en avoir honte ! Certaines phases du cycle menstruel peuvent être contraignantes donc n'hésite pas à les étudier, les comprendre et adapter ton alimentation et tes trainings en fonction de celles-ci. La deuxième partie de la phase folliculaire peut quant à elle être un réel avantage pour tes séances avec son apport d'énergie et de motivation ! Choisis notamment la protection qui te correspond et convient le mieux, que ce soit pendant tes trainings ou en dehors de ceux-ci et tout en faisant attention à ta santé. 🥰