Construis ta séance de muscu !

Quels exercices, combien de fois par semaine, combien de temps, de répétitions, de séries, de poids ?

Nous t'aidons à décrypter le langage sportif des programmes bestrong :

deviens TON propre coach ! 

Un programme efficace, c'est quoi ?

Pour qu'un programme soit efficace il doit t’être adapté. Ce n'est pas à toi de t’adapter au programme, mais le programme qui doit s'adapter à toi en tout point : à ton profil, à tes besoins, que ce soit physiquement, mentalement, en fonction du temps que tu es prêt(e) à mettre dans ta pratique, … :

• Quel est ton niveau à ce jour ? 
• Quel est ton objectif premier ? 
• Quelles sont tes disponibilités ?
• Détermine tes goûts afin de prendre du plaisir lors des séances. 

Répondre précisément à chacune de ces questions va te permettre d’affiner ton programme afin d’atteindre plus rapidement et efficacement tes objectifs. 

Le choix du training

1/ La frequence de tes entrainements

• Quelles sont tes disponibilités ?
• A quelle fréquence veux-tu pouvoir t’entrainer ? En revanche il faut être aussi réaliste… Les résultats ne seront pas au rendez-vous si tu décides d’y aller une fois tous les 6 mois ! Trouve le bon équilibre ! 😇
• Tiens compte de ton niveau actuel ! 
• Un équilibre à trouver : être focus oui, s’écouter oui, trop perfectionniste non. Rappelle toi que l’objectif premier est de tenir le rythme sur du long terme ! Rien ne sert donc de se mettre la barre trop haute. 

1/ Si tu es novice : Tu peux commencer par 2 à 3 séances par semaine, c’est déjà très bien ! Et tu peux augmenter progressivement (le nombre de séances, l’intensité,…) si tu te sens à l’aise. Essaie d’espacer les séances de 24h à chaque fois.

2/ Si tu es déjà sportive/sportif et que tu décides de te mettre à la musculation, tu peux tenter les entraînements quotidiens ou 5 fois/semaine. 

3/ Si tu commences la musculation en complément d’un autre sport que tu pratiques, 2 entraînements par semaine peuvent être tout à fait suffisants. 

4/ Tiens compte de ton état de santé général actuel. Il est aussi important de connaitre tes limites, de ne pas aller au-delà, ni en de ça de tes capacités. Soit toujours honnête avec toi-même : est-ce de la flemme ? Est-ce une véritable fatigue ? Est-ce un problème de santé trop important ? N’hésite jamais à te tourner vers des professionnels si tu as le moindre doute. 

La clé :

C’est avant tout une question d’organisation ! Essaie de prendre un moment dans la semaine pour planifier, choisir le bon programme, afin de ne pas avoir à y réfléchir et donc potentiellement procrastiner… ou ne pas y aller ! 

2/ Quel type d'entrainement choisir ?

Il existe plusieurs types d’entrainement dont : le full-body, le half-body, le split. Des méthodes que l'on applique bien-sûr dans nos programmes !

Le full-body

1. Pour qui ? Idéal pour les débutants et si tu as peu de temps à allouer à la musculation.
2. Qu’est-ce que c’est ? C’est-à-dire que tu vas travailler l’intégralité de tes muscles lors d’une seule séance.
3. Combien de fois par semaine ? 2 à 3 fois par semaine. 
4. Comment ? En général, un exercice par muscle suffit. Le full-body permet d’apprendre à se connaître, à évaluer tes performances et apprendre à réaliser les bons mouvements. 

Remarques : Attention à ne pas faire l’amalgame avec le circuit training, qui est un travail plus cardio, incorporant du renforcement musculaire. Pour débuter, teste ! Essaie une routine, puis change si cela ne te convient pas jusqu’à trouver ton équilibre. 

Le half-body

1. Pour qui ? Pour les intermédiaires.
2. Qu’est-ce que c’est ? Tu vas alterner entre haut et bas du corps sur 2 ou 3 séances.
3. Combien de fois par semaine ? 2 à 3 fois par semaine. 
4. Comment ? Alternance entre haut et bas du corps. Tu peux mettre plus d'intensité qu'en full-body, car les différentes parties du corps auront plus de temps pour récupérer. Mais veille à respecter une logique avec des groupes musculaires « similaires » : par exemple, ne fais pas « Biceps- Fessiers » mais plutôt « Biceps-Triceps ».

Remarques :

• Si le haut du corps est une priorité : on te conseille 2 entraînements pour le haut et 1 pour le bas. 
• Si c’est le bas du corps qui est la priorité, on te conseille 2 entraînements pour le bas et 1 pour le haut.
• Si le haut et le bas ont la même importance et que tu as peu de temps, ce sera 1 séance pour chacun.
• Si les 2 sont importants et que tu as du temps, tu peux augmenter à 2 séances pour chacun. 

Le split



1. Pour qui ? Plutôt pour ceux qui pratiquent déjà.
2. Qu’est-ce que c’est ? Tu vas te concentrer en une séance sur 1 ou 2 groupes musculaires maximum.
3. Combien de fois par semaine ? 4 à 5 fois par semaine. 
4. Comment : Tu travailles donc les jambes un jour, le dos un autre jour.... Tu peux mettre l’accent sur le bas du corps avec 2 séances « jambes- fessiers » par exemple.

Remarques : L’avantage c’est que tu peux efficacement, et sous différents angles, travailler un même muscle (par exemple si tu as une faiblesse au niveau d’un groupe musculaire). Mais il faut connaître ton corps, tes points forts et tes points faibles.

Apprends à écouter ton corps en priorité : si un certain jour tu ressens une forte fatigue au niveau d’un certain groupe musculaire, switch avec une autre séance prévue dans la semaine ! Ne t’enferme pas dans un training précis : alterne entre quelques exercices en séries longues, d’autres courtes... 

⚠️ N'oublie jamais de t'échauffer avant CHAQUE séance pour ne pas risquer de te blesser.

Les exercices de ta seance 

1/ Quels exercices choisir ?

• Pour les débutants : Il est plus judicieux de se focaliser sur les exercices poly-articulaires comme les squats, le développé couché, le développé militaire, les dips, le curl haltère,… On apprends les bases !
• Avec plus d'expérience : Il est possible de terminer la séance par des exercices d’isolation (leg curl, curl ischios…). Choisis des exercices avec lesquels tu te sens à l’aise.

Remarques : Attention aux faux-amis : évite les machines au début, qui facilitent trop le travail (barre guidée par exemple), car il est très important d’acquérir les bonnes méthodes et positions avec les charges libres (barre, ou haltères). 

2/ Combien de repetitions et series ?

Il dépend de tes objectifs.

Pour les débutants, il est plus judicieux de se focaliser sur des séries de 10-12, le temps de bien assimiler les mouvements.

En fonction de ton objectif :

1. Pour gagner en force : De 1 à 5 répétitions, sur 3 séries avec des temps de repos longs.
2. Pour une hypertrophie musculaire (prise de muscle) : De 6 reps à 12 reps, sur 3 séries, avec des temps de repos longs.
3. Pour l’endurance : De 12 reps à 20 reps, sur 3 à 4 séries avec des temps de repos courts. Nous passons presque sur du cardio.

Remarque : Les études montrent à présent qu'il est tout à fait possible de prendre du muscle sur 20 répétitions. La surcharge progressive est bien plus importante sur le nombre de reps. Laisse au moins 48 heures de repos à un groupe musculaire avant de le retravailler.

Pense à travailler tous les muscles pour ne pas créer de déséquilibres musculaires. 

Quelles charges utiliser ?

La clé ? La surcharge progressive. Peu importe ta méthode d’entrainement, ou ton niveau : c’est une des lois scientifiquement prouvées de la prise de muscle, et la perte de graisse.

• Pour les débutants : Il est plus judicieux de débuter avec des charges légères (voir même au poids du corps) mais pas trop longtemps non plus. La priorité est d’apprendre les bons positionnements, les bonnes méthodes.
• Avec plus d'expérience : L’astuce pour trouver la charge « idéale » c’est être capable de soulever ta charge le temps de tes répétitions mais pas une de plus ! En cas de facilité à faire les répétitions avec la bonne technique, pense à augmenter tes charges pour sortir de ta zone de confort et donc progresser. À l’inverse, si tu n’arrives pas au bout d’une série, baisse un peu les charges. 

1/ Pour prendre en volume : Tourne-toi vers des charges lourdes te permettant de ne pas réaliser plus de 3 séries de 8 à 10 répétitions, selon ton niveau. 

2/ Allier perte de masse graisseuse et prise musculaire : Plusieurs méta-analyses montrent que pour un ratio prise de muscle/perte de gras optimale, la fourchette de répétitions la plus adéquate se trouverait entre 10-12 répétitions. La charge doit donc te permettre d'effectuer ses reps.

La perte de gras seule, reste un facteur dépendant de ta nutrition. Pour faire simple : la musculation modèle ton corps, la nutrition l'assèche (ou non).

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Quel rythme adopter ?

1/ Les temps de repos

Il y a deux règles :

1. Séries longues et légères = temps de repos court.
2. Séries courtes et lourdes = temps de repos beaucoup plus long pour récupérer.

En fonction de ton objectif : 

1. Force : le temps de repos va être de 3 à 5 minutes.
2. Hypertrophie : le temps de repos va être de 30 secondes à 2 minutes.
3. Endurance : le temps de repos va être de 10 secondes à 1 minute 30 secondes.

2/ Le tempo

Il est nécessaire d’être focus sur son entrainement pour respecter les bons tempos. Le tempo correspond à la durée de chacune des différentes phases d’un mouvement, c’est-à-dire : 

1. La phase excentrique : la phase de relâchement du mouvement, celle qui doit être la plus retenue et contrôlée.
2. La phase isométrique 1 : phase statique.
3. La phase concentrique : phase de contraction du mouvement, celle où tu vas "pousser".
4. La phase isométrique 2 : position statique de départ. 

Le rythme le plus optimal selon la recherche serait : 2.1.1.0. 

C’est-à-dire : 

1. La phase excentrique : 2 secondes.
2. La phase isométrique 1 : 1 seconde. 
3. La phase concentrique : 1 seconde.
4. La phase isométrique 2 : 0 seconde.