Collation : avant ou après ton training ?

La fameuse fenêtre anabolique : ce moment allant de 20 min à 1h00 post training durant lequel il serait primordialé de consommer des protéines et des glucides pour maximiser la prise de muscle.

Mais que disent vraiment les études ?

La fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?

Cette fenêtre existe bien mais est en réalité beaucoup plus nuancée que ce qu'on pense, et sur pas mal de points :

• Il existe bien une légère augmentation de la synthèse protéique après ton training, mais elle est modeste et visible surtout si aucun repas n’a été consommé avant.
• Les recherches montrent que prendre des protéines avant ou après le training donne des résultats très similaires sur la force et la masse musculaire à long terme.
• La fenêtre anabolique n’est pas limitée à 20‑60 minutes : elle s’étend sur plusieurs heures, et l’effet cumulatif de l’entraînement sur le muscle peut durer plusieurs jours, surtout chez les débutants et intermédiaires.

Donc pour résumer : manger immédiatement après l’entraînement n’est pas indispensable pour la prise de muscle, contrairement à ce que l’on entend souvent.

En pratique : quand consommer tes protéines ?

L’élément clé pour la croissance musculaire est l’apport total en protéines sur la journée, pas l’heure exacte de consommation.

Les avantages avant l’entraînement (+/-1h) :

1. Permet d’apporter de l’énergie au corps pour la séance à suivre.
2. Optimise les réserves de glycogène, forme sous laquelle le corps stocke le glucose (sucre) dans les muscles et le foie et qui sert de carburant rapide lors d’efforts physiques.
3. Facilite le processus de construction musculaire (anabolisme).

Les avantages après l’entraînement (+/-1h) :

1. Permet d’apporter de l’énergie au corps afin de mieux récupérer physiquement
2. Permet de reconstituer le stock de glycogène.
3. Stimule l’anabolisme, mais sans avantage décisif par rapport à un apport pré-training si l’apport quotidien est respecté.

Conclusion

La fenêtre anabolique existe, mais elle est beaucoup plus large que ce que l'on croit ! Ton corps utilise les protéines efficacement sur plusieurs heures, pas juste dans l’heure qui suit la séance. Ce qui est surtout important, c'est de :

• Respecter ton quota quotidien de protéines.
• Choisir le moment qui te convient le mieux, selon ton confort et ton organisation.
• Ne pas oublier de t’hydrater avant et après l’effort !