Calculer sa masse grasse

L’indice de masse grasse (IMG) n’a rien à voir avec l’indice de masse corporelle (IMC), ce sont deux outils bien distincts.

Les différences entre imc et img

• IMC

L’indice de masse corporelle est un indicateur qui permet d’estimer la corpulence d’un individu et évaluer les risques en terme de santé liés à un poids insuffisant ou excessif. 

Cet indice n’est pas tout à fait pertinent puisqu’il ne tient pas compte de la composition corporelle… Des facteurs primordiaux ne sont pas pris en compte tels que le pourcentage de masse musculaire (qui rappelons-le pèse plus lourd que la masse grasse), le taux de masse graisseuse, le poids de l’ossature,... Cet indice n’a donc pas de réelle valeur. 

• IMG

L’indice de masse grasse correspond au pourcentage de tissus adipeux chez un individu adulte. Il permet de connaître la répartition entre la masse musculaire et la masse graisseuse. Quelque soit l’objectif physique à atteindre, l’indice de masse grasse et l’indice de masse maigre (quantité de muscles) sont indispensables. Si tu êtes dans l’optique d’atteindre un certain objectif physique et que tu souhaites contrôler tes apports au quotidien, tu dois connaître cet indice afin de calculer tes besoins caloriques. 

Les méthodes de calculs

Il existe plusieurs pour connaître ta masse graisseuse :

Balance impédancemètre

C’est une des méthodes les plus simples, mais aussi une des plus approximatives.

Il y a différents paramètres à interpréter avec une balance à impédancemètrie : le poids, le taux de graisse, la masse osseuse, la masse maigre (musculaire), la masse hydrique (l’eau), le besoin du métabolisme de base et l’âge métabolique (âge moyen associé au métabolisme de base).

Le fonctionnement est simple : la balance à impédancemètrie mesure la résistance du corps à un faible courant électrique. La masse musculaire d’une personne conduit l’électricité (+ de 70% d’eau) tandis que la masse grasse non, puisqu’elle ne contient presque pas d’eau. De ce fait, plus un individu a un taux élevé de masse graisseuse, plus il sera en résistance au passage du courant électrique.

Mais c’est une méthode assez approximative, notamment dû au fait qu’elle soit sensible au taux d’hydratation corporel : le corps est essentiellement composé d’eau (ce taux hydrique varie tout au long de la journée) et l’eau représentant un excellent conducteur électrique…

De plus, la plupart des balances à impédancemètre ne sont équipées que de peu d’électrodes, qui vont alors ignorer une certaine partie de ton corps… Cela va donc modifier les mesures... d’autant plus que chaque individu est unique et ne stocke donc pas pareil dans toutes les parties de son corps !

Afin que la mesure soit la plus juste possible, il est essentiel de se peser : 

• à jeun (ne pas manger, ni boire)
• pieds nus
• après être allé au toilettes
• être bien placé au centre de la balance

Notons que les résultats ne seront donc jamais exacts, et qu’ils sont largement influencés par l’état actuel au niveau physiologique d’une personne au moment où elle se pèse (activité physique réalisée ou non, taux d’hydratation, sommeil, prise alimentaire,…)

Il y a donc différents paramètres importants à interpréter avec une balance à impédancemètrie : le poids, le taux de graisse, la masse osseuse, la masse maigre (musculaire), la masse hydrique (l’eau), les besoins du métabolisme de base et l’âge métabolique (âge moyen associé au métabolisme de base).

Mesure des plis cutanés

C’est une technique simple et économique mais elle présente aussi des désavantages : méthode complexe et longue, avec également une marge d’erreur. Le principe est d’utiliser une pince afin de mesurer l’épaisseur de la peau à plusieurs endroits du corps, puis d’utiliser une formule pour obtenir le pourcentage de masse graisseuse. Les difficultés rencontrées peuvent être :

• ne pas être suffisamment précis(e) pour mesurer exactement les mêmes endroits à chaque fois.
• trop ou pas assez pincer la peau.

De plus, notamment au niveau du ventre, il peut aussi s'agir de génétique : le taux de masse grasse est à la fois un bon et un mauvais indicateur car nous ne sommes pas tous égaux quant à la répartition adipeuse corporelle.

Il existe plusieurs formules (Jackson et Pollock, Durnin Womersley, Parillo, Yuhasz, Nagamine et Suzuki, Slaughter, Segal …), toutes demandant plus ou moins de plis de mesure. La pince généralement utilisée est celle de Harpenden car elle a fait l’objet d’étude et a été validée.

La formule utilisée ci-dessous est celle d’Evans qui a été développée sur une une communauté de sportifs.

Voici quelques principes pour bien prendre ses mesures :

1. La manipulation est effectuée à l’aide du pouce et de l’index.
2. Tu dois être relaxé(e), tes muscles complètement relâchés.
3. La pince doit être perpendiculaire au pli.
4. Le pli doit prendre uniquement la peau, la couche de tissus adipeux et surtout pas la masse musculaire.
5. Place des repères sur les 3 zones et mesure à 1cm du repère, latéralement et à environ 0.5cm de profondeur.
6. Relâche la gâchette doucement : la pression des doigts doit être relâchée pendant la mesure à la pince.
7. Effectue la lecture de la valeur 2 secondes après le relâchement complet.
8. La mesure doit être répétée au minimum 5 fois pour chaque zone centrée afin d’avoir des résultats les plus précis possibles. Fais ensuitee une moyenne des mesures par zone. 

L’enjeu principal pour ces mesures à main levée est la précision des gestes et des mensurations relevées.

Dexa (DUAL ENERGY X-RAY ABSORPTIOMETRY)

Cette méthode est simple, rapide, coûteuse mais plus précise sur la composition corporelle. C’est une machine à rayons X dont la fonction première est de diagnostiquer l’ostéoporose et de prévenir les factures. Ces rayons vont balayer l’ensemble du corps d’un individu avec des intensités différentes ce qui va permettre de séparer la masse grasse, la masse maigre et la masse calcique. La précision de cette technologie permet également d’obtenir la composition corporelle pour chaque membre.

Pléthysmographie

Cette technique est un peu moins connue, plus difficile d’accès, coûteuse et manque un peu de précision. Le principe est de d’assoir dans une machine appelée « Bod Pod » remplie de capteurs. Ces capteurs vont mesurer les déplacements d’air dus à ton corps. Les résultats vont ensuite être utilisés dans différentes équations afin de déterminer la densité corporelle. C’est cette densité corporelle qui va permettre de définir la composition corporelle. En revanche, comme pour d’autres techniques, il existe des facteurs qui vont fausser les résultats, d’où le manque de précision. 

Mètre, formules YMCA, US Navy, Deurenberg

Ces techniques sont peu coûteuses, simples, mais très peu précises car il y a des facteurs qui ne sont pas pris en compte. Le but est de mesurer le tour de taille au niveau du nombril, de se peser et d’utiliser les formules de Deurenberg ou YMCA afin d’obtenir l’IMG.

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Tableaux de masse grasse 

Tableau % de masse grasse : ACE (American Council on exercise)

C’est un des tableaux les plus couramment utilisés, mais il ne prend cependant pas en compte l’âge, qui est une notion importante. Les femmes possèdent naturellement un indice de masse grasse plus élevé que les hommes. Cela s’explique simplement par des différences physiologiques : les hormones, le fait que la nature les à doter du pouvoir d’enfanter, qu’elles stockent plus de graisse à certains endroits comme la poitrine, les hanches, les fesses, les cuisses, … Les femmes ont besoin d’une plus grande quantité de graisse corporelle pour ovuler. Donc pour un même taux d’IMG, l’homme paraitra beaucoup plus « sec » qu’une femme. De plus, petit rappel : deux individus ayant le même IMG ne présentent pas forcément le même physique et peuvent donc avoir l’air totalement différents, de par la masse musculaire de chacun.

Légende : "Graisse essentielle" : c'est la quantité minimale de graisse nécessaire pour une bonne santé physique, physiologique. 

Selon une étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition le faible taux de masse grasse ne serait pas bon pour la santé. Selon ces recherches, si les hommes entre 20 et 40 ans ont un % de masse de 8%, cela est considéré comme "malsain". De même pour les femmes de ce même groupe d'âge avec un % inférieur à 21%. En dessous d'un certain taux, une femme verra ses hormones complètement déréglées, voire même jusqu'à une totale coupure de ses menstruations. 

Tableau % de masse grasse : Jackson & Pollock

Exemple

Par exemple, si tu es un homme de 30 ans, avec un % de masse grasse entre 10% et 16% tu es dans la zone "idéale", entre 18% et 22% tu es dans "moyen", et ainsi de suite.

Pour conclure, peu importe les techniques utilisées, l’important est de connaître ton corps, afin d’évaluer toi-même si tu as pris ou perdu de la masse grasse car cela reste le plus simple. Petit rappel, le but n’est pas d’être le plus sec possible mais de trouver un certain équilibre !