Attention au buttwink !

Qu'est-ce que c'est ?

C'est un phénomène courant chez les pratiquants de musculation. Le buttwink correspond à un problème de technique sur le squat. Fondamentalement, voici ce qu’il se passe lors d’un buttwink en squat : 

Lors de la descente sur un squat, dès que les hanches arrivent et descendent en dessous des genoux (squat complet) il y a une inclinaison postérieure du bassin. Lorsque cela se produit, cela provoque l'arrondi de la colonne lombaire (bas du dos). 

• Pourquoi c'est mauvais ?

Cela est une mauvaise posture car il y a un certain risques associés à cela ... Ne pas tenir la colonne vertébrale neutre dans le bas du squat et laisser le bassin s'incliner vers l'arrière augmente la charge de la colonne vertébrale, ce qui peut augmenter les risques de problèmes d'articulations, d’hernies discales,…

La morphologie

Tout d’abord, avoir de la souplesse au niveau des fléchisseurs de tes hanches va permettre d’avoir plus d’amplitude sur ton squat. La hanche est l’articulation la plus importante de ton corps, ton centre de gravité. Certains des muscles les plus puissants du corps s’y rattachent. Son placement détermine la posture et la faculté à produire un effort optimal lors d’un mouvement. Le placement de tes jambes ainsi que « l'amplitude de ta courbure lombaire », dépendent directement du placement de ton bassin, de tes hanches.

Les différentes positions du bassin

1.Position de rétroversion 2.Position d'antéversion 3.Position normale

La morphologie joue sur la difficulté à réaliser plus ou moins certains exercices en musculation. Il n’existe pas de « bonnes » ou « mauvaises » morphologies, cependant, certains corps sont plus "propices" à certains mouvements, et inversement. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes doivent fournir plus d’efforts lors de leurs entrainements, auront moins de résultats et/ou mettront plus de temps à atteindre leurs objectifs physiques et de performance. 

Le buttwink : explications

Pour la réalisation d’un squat, avoir une rétroversion et un manque de souplesse au niveau du bassin va le faire s'enrouler et compromettre le positionnement du squat. Il y a des possibilités de blessures et d'engendrer des lésions au niveau du dos… et le squat ne sera ni intéressant, ni efficace.

Schéma de gauche

Mauvaise position

En rétroversion, bas du dos enroulé

Dangereux, possibilité de se blesser

___ Schéma de droite

Bonne position, sans danger

Extension complète et puissante du dos

Légère cambrure lombaire

Maintien de la posture tout au long du squat

Comment y remédier ?

• Pas d’obligation 

Tout d’abord, le squat n’est pas obligatoire ! Il est important de le rappeler, aucun exercice n'est indispensable Il existe un large panel d'exercices permettant d'avoir des engagements similaires, et tout aussi intenses. Il existe également de nombreuses variantes pour ce qui est du squat.

Retrouve des exercices similaires dans ton glossaire !

• Travailler la mobilité de hanche

La musculation rend le corps plus « rigide », ce qui n'arrange en rien le souci du Buttwink. Pour gagner en souplesse il est donc intéressant de pratiquer certains étirements, et notamment d'étirer tes fléchisseurs de hanches afin de travailler l'amplitude de squat.

Tu peux aussi t'aider du programme Mobility and stab disponible sur ton app.

• Travailler la mobilité de tes chevilles

Les chevilles sont bien trop souvent négligées. De plus, des chevilles rigides peuvent être également la cause d'une rétroversion de bassin… Il est donc d’autant plus intéressant de les travailler ! Il est conseillé de travailler sa souplesse et sa mobilité régulièrement, voire quotidiennement : cela s'entretien.

• La longueur des fémurs 

La morphologie joue oui ! Effectivement des membres inférieurs longs peuvent beaucoup jouer sur le placement lors d’un squat, comme le démontre le schéma ci-dessous.

• Buste plus penché en avant
• Genoux qui s'avancent plus au-dessus du pied = plus de risques de rétroverser le bassin 

Ceci est purement génétique et morphologique...

Conseils

Pour t'aider, il peut y avoir deux solutions :

1. Mettre une cale en dessous des talons.
2. Ou encore se munir de chaussures de squat ! 

Peu importe la solution choisie, avec ces deux solutions, le résultat sera le même : les talons seront alors surélevés, ce qui permettra un meilleur positionnement du dos, et ainsi éviter l’effet buttwink. 

Conclusion

Il est important (surtout lorsqu'on débute), de bien analyser et appréhender les bonnes postures à adopter afin de ne pas se blesser, de pratiquer correctement, et donc efficacement!